Smerter kan få en solrig dag til at virke som en mørk og stormfuld dag. Men Pilates kan hjælpe med at lindre leddsmerter ved at målrette de mindre muskler såvel som de større primære bevægelser til at støtte leddene og kroppen som helhed.
Den fokuserede tilgang fra Pilates har gjort det til en go-to for fysioterapeuter og mennesker, der ønsker at føle sig bedre på daglig basis. Følgende træk kan øves hver dag for at forbedre dit generelle helbred og afslutte din træningsrutine. Du har brug for et modstandsbånd til to af øvelserne, men hvis du ikke har et, kan du bruge et håndklæde eller gå uden.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSmerter kan få en solrig dag til at virke som en mørk og stormfuld dag. Men Pilates kan hjælpe med at lindre leddsmerter ved at målrette de mindre muskler såvel som de større primære bevægelser til at støtte leddene og kroppen som helhed.
Den fokuserede tilgang fra Pilates har gjort det til en go-to for fysioterapeuter og mennesker, der ønsker at føle sig bedre på daglig basis. Følgende træk kan øves hver dag for at forbedre dit generelle helbred og afslutte din træningsrutine. Du har brug for et modstandsbånd til to af øvelserne, men hvis du ikke har et, kan du bruge et håndklæde eller gå uden.
1. Sænk løft
Styrke kernen - og især underlivets underliv - hjælper med at understøtte hofter, bækken og rygsøjlen, hvilket igen kan hjælpe med at lette smerter i korsryggen. Hvis kernen er stærk, falder bækkenet lettere i sin naturlige justering, og skiverne i lændehvirvelsøjlen (alias korsryggen) løfter og stiller op mere naturligt.
- Lig på ryggen med knæene gemt ind i brystet.
- Krul dit hoved og bryst op og stak dine hænder hånd-over-håndfladen bag dit hoved.
- Forlæng benene mod loftet.
- Sænk benene i en 45-graders vinkel, og løft derefter benene op igen.
- Forestil dig en lynlås under din navle, og sæt derefter lynlåsen på, for at løfte benene op igen. Dette vil hjælpe de dybe nedre maver med at engagere sig og løfte benene kontra dine hofter eller ryg.
- Udfør 10 reps.
Styrke kernen - og især underlivets underliv - hjælper med at understøtte hofter, bækken og rygsøjlen, hvilket igen kan hjælpe med at lette smerter i korsryggen. Hvis kernen er stærk, falder bækkenet lettere i sin naturlige justering, og skiverne i lændehvirvelsøjlen (alias korsryggen) løfter og stiller op mere naturligt.
- Lig på ryggen med knæene gemt ind i brystet.
- Krul dit hoved og bryst op og stak dine hænder hånd-over-håndfladen bag dit hoved.
- Forlæng benene mod loftet.
- Sænk benene i en 45-graders vinkel, og løft derefter benene op igen.
- Forestil dig en lynlås under din navle, og sæt derefter lynlåsen på, for at løfte benene op igen. Dette vil hjælpe de dybe nedre maver med at engagere sig og løfte benene kontra dine hofter eller ryg.
- Udfør 10 reps.
2. T-træk
Denne bevægelse styrker rygmusklerne, mens kroppen tillades at forblive i en ret afbalanceret og sikker position. Det træner også den nedre del af maven til at støtte korsryggen, mens disse rygmuskler bliver stærkere. Bonus: Du arbejder også posturmusklerne på din øvre del af ryggen.
- Lig på maven med benene sammen, og armene åbnes i T-position.
- Ræk langsomt dine arme ned mod dine hofter, når du løfter dit hoved og bryst fra gulvet.
- Hold, og ræk derefter tilbage åben, når du sænker brystet ned igen.
- Når du når ud og væk fra din kerne, skal du holde din mave øse ind og op langs din rygsøjle.
- Løft kun et par centimeter fra måtten og udfør i 8 reps.
Denne bevægelse styrker rygmusklerne, mens kroppen tillades at forblive i en ret afbalanceret og sikker position. Det træner også den nedre del af maven til at støtte korsryggen, mens disse rygmuskler bliver stærkere. Bonus: Du arbejder også posturmusklerne på din øvre del af ryggen.
- Lig på maven med benene sammen, og armene åbnes i T-position.
- Ræk langsomt dine arme ned mod dine hofter, når du løfter dit hoved og bryst fra gulvet.
- Hold, og ræk derefter tilbage åben, når du sænker brystet ned igen.
- Når du når ud og væk fra din kerne, skal du holde din mave øse ind og op langs din rygsøjle.
- Løft kun et par centimeter fra måtten og udfør i 8 reps.
3. Forreste Picque-haner
Dette træk styrker gluteus medius, som hjælper med at støtte hofter, bækken og korsryggen og spiller en afgørende rolle for at holde hofterne stærke og fri for smerter. Målretning mod dette område vil hjælpe hoftefleksoren i fronten til ikke at prøve at gribe og overtage showet, når du bevæger dig, hvilket også hjælper med knæ- og rygsmerter.
- Lig dig på din side, bøj knæene og støtt dig op på albuen.
- Forlæng dit øverste ben lige ud foran hoften.
- Hold det øverste ben parallelt med gulvet.
- Pulse op og ned omkring tre til fem tommer 30 gange, og skift derefter til den modsatte side.
- Forestil dig en væg mod din ryg, der ikke tillader dine hofter at bevæge sig. Alt arbejde her sker i siden af gluten.
Dette træk styrker gluteus medius, som hjælper med at støtte hofter, bækken og korsryggen og spiller en afgørende rolle for at holde hofterne stærke og fri for smerter. Målretning mod dette område vil hjælpe hoftefleksoren i fronten til ikke at prøve at gribe og overtage showet, når du bevæger dig, hvilket også hjælper med knæ- og rygsmerter.
- Lig dig på din side, bøj knæene og støtt dig op på albuen.
- Forlæng dit øverste ben lige ud foran hoften.
- Hold det øverste ben parallelt med gulvet.
- Pulse op og ned omkring tre til fem tommer 30 gange, og skift derefter til den modsatte side.
- Forestil dig en væg mod din ryg, der ikke tillader dine hofter at bevæge sig. Alt arbejde her sker i siden af gluten.
4. Udvikle spark
Denne enkle øvelse er en virkelig fantastisk måde at fokusere på og målrette den ydre hofte sikkert, mens den også strækker den, hvilket er godt for et område, der ofte holder spænding og kan få kompression fra at sidde i biler, på skriveborde eller gå.
- Lig på din side med hovedet hvilende i hånden, og dine ben strækkes lige ud.
- Bøj dit øverste ben ind og op mod din side og træk tæerne mod dit underben.
- Fold din øverste ben op og stræk den mod loftet.
- Vend bevægelsen, indtil dit ben er tilbage nede i startpositionen.
- Gentag 30 gange på hver side.
Denne enkle øvelse er en virkelig fantastisk måde at fokusere på og målrette den ydre hofte sikkert, mens den også strækker den, hvilket er godt for et område, der ofte holder spænding og kan få kompression fra at sidde i biler, på skriveborde eller gå.
- Lig på din side med hovedet hvilende i hånden, og dine ben strækkes lige ud.
- Bøj dit øverste ben ind og op mod din side og træk tæerne mod dit underben.
- Fold din øverste ben op og stræk den mod loftet.
- Vend bevægelsen, indtil dit ben er tilbage nede i startpositionen.
- Gentag 30 gange på hver side.
5. Knæ er slået fra
Denne hjemmeøvelse gentager en af de mest anbefalede fysioterapirøvelser for at styrke knæene. Løftehandlingen aktiverer og styrker quadforbindelsen uden at tilføje noget tryk. Dette vil hjælpe med at støtte menisken, ACL og PCL i knæet.
- Kom på hænder og knæ med hænder direkte under skuldre og knæ direkte under hofter.
- Rund ryggen op mod loftet.
- Hold dine knæ over dine hofter, løft dine knæ et par centimeter fra måtten. Tænk på at løfte fra kernen mod at trykke ned i håndledene.
- Hold i 30 sekunder, og kør ned igen. Gentag et sæt mere.
Denne hjemmeøvelse gentager en af de mest anbefalede fysioterapirøvelser for at styrke knæene. Løftehandlingen aktiverer og styrker quadforbindelsen uden at tilføje noget tryk. Dette vil hjælpe med at støtte menisken, ACL og PCL i knæet.
- Kom på hænder og knæ med hænder direkte under skuldre og knæ direkte under hofter.
- Rund ryggen op mod loftet.
- Hold dine knæ over dine hofter, løft dine knæ et par centimeter fra måtten. Tænk på at løfte fra kernen mod at trykke ned i håndledene.
- Hold i 30 sekunder, og kør ned igen. Gentag et sæt mere.
6. Thorakforlængelse
Denne øvelse handler om mere end bare at strække sig ud af nakken: Den løser det større problem med at forlænge musklerne, mens du styrker dem og træner dem til ikke at holde spændinger.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, mens du holder et modstandsbånd i skulderafstand foran brystet.
- Bøj knæene og nå båndet op mod loftet og træk båndet forsigtigt udad.
- Åbn dit bryst, når du ser mod loftet, og nå derefter båndet tilbage bag dit hoved.
- Når du ser mod loftet, skal du holde skuldrene væk fra dine ører og ikke lade din nakke og hoved hænge for langt tilbage.
- Løft båndet tilbage mod loftet, mens du holder dine knæ bøjede. Ret dine ben ud og nå båndet foran dit bryst.
- Gør 6 reps.
Denne øvelse handler om mere end bare at strække sig ud af nakken: Den løser det større problem med at forlænge musklerne, mens du styrker dem og træner dem til ikke at holde spændinger.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, mens du holder et modstandsbånd i skulderafstand foran brystet.
- Bøj knæene og nå båndet op mod loftet og træk båndet forsigtigt udad.
- Åbn dit bryst, når du ser mod loftet, og nå derefter båndet tilbage bag dit hoved.
- Når du ser mod loftet, skal du holde skuldrene væk fra dine ører og ikke lade din nakke og hoved hænge for langt tilbage.
- Løft båndet tilbage mod loftet, mens du holder dine knæ bøjede. Ret dine ben ud og nå båndet foran dit bryst.
- Gør 6 reps.
7. Vendende impulser
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold et bånd mellem tommelfinger og pegefinger ud foran brystet.
- Pakk båndet (eller håndklædet) rundt om dine hænder én gang.
- Tryk forsigtigt ud i båndet, og vend dine hænder med forsiden nedad mod gulvet.
- Tryk stadig forsigtigt ud, vend dine hænder tilbage opad mod loftet.
- Træk aktivt skuldrene ned over ryggen under hele øvelsen for at holde arbejdet i lats og fælder.
- Gentag 10 gange.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold et bånd mellem tommelfinger og pegefinger ud foran brystet.
- Pakk båndet (eller håndklædet) rundt om dine hænder én gang.
- Tryk forsigtigt ud i båndet, og vend dine hænder med forsiden nedad mod gulvet.
- Tryk stadig forsigtigt ud, vend dine hænder tilbage opad mod loftet.
- Træk aktivt skuldrene ned over ryggen under hele øvelsen for at holde arbejdet i lats og fælder.
- Gentag 10 gange.
8. Løb hæle
Selvom dette træk kan virke noget grundlæggende, er det den bedste måde at strække kalve, ankler, Achilles sener og fødderbuer på. Øvelse af denne bevægelse dagligt kan hjælpe med at forebygge og behandle plantar fasciitis, som i det væsentlige er en smertefuld stramning af denne zone, der oversættes ned til føddernes buer og bund.
- Start i en nedadvendt hund (hænder og fødder på gulvet med hofterne løftet op mod loftet).
- Tryk aktivt på hælene ned mod måtten, stræk og forlæng benets ryg.
- Løft den ene hæl, mens du trykker den anden ned.
- Skift hæle og "kør" med langsom, bevidst kontrol.
- Løft hver hæl så højt som du kan, mens den anden trykker så lavt som muligt.
- Gør dette i 30 sekunder.
Selvom dette træk kan virke noget grundlæggende, er det den bedste måde at strække kalve, ankler, Achilles sener og fødderbuer på. Øvelse af denne bevægelse dagligt kan hjælpe med at forebygge og behandle plantar fasciitis, som i det væsentlige er en smertefuld stramning af denne zone, der oversættes ned til føddernes buer og bund.
- Start i en nedadvendt hund (hænder og fødder på gulvet med hofterne løftet op mod loftet).
- Tryk aktivt på hælene ned mod måtten, stræk og forlæng benets ryg.
- Løft den ene hæl, mens du trykker den anden ned.
- Skift hæle og "kør" med langsom, bevidst kontrol.
- Løft hver hæl så højt som du kan, mens den anden trykker så lavt som muligt.
- Gør dette i 30 sekunder.
