Da Benjamin Franklin berømt sagde, at intet er sikkert i livet undtagen død og skatter, skulle han have tilføjet rygsmerter på listen. Det rammer omkring 80 procent af voksne på et tidspunkt i deres liv, og det er den største årsag til jobrelateret handicap.
For de fleste rygsmerter betragtes motion i vid udstrækning som den bedste medicin. Den gamle recept på sengeleje vil sandsynligvis bare gøre det værre.
Søger balance for rygsmerter
Måske ikke overraskende, at motion er også ounce af forebyggelse, der er værd at et pund kur. En rapport i januar 2016-udgaven af JAMA Internal Medicine, der gennemgik 23 undersøgelser af næsten 31.000 mennesker, konkluderede, at træning alene reducerede risikoen for lændesmerter med 35 procent. Træning viste sig også at mindske risikoen for at bruge sygefravær på grund af lændesmerter med 78 procent.
At udøve magemuskler er en del, men ikke alle, af ligningen. Mavemuskler spiller bestemt en vigtig rolle i at støtte ryggen. Men en ab træning for en dårlig ryg, med undtagelse af at styrke andre støttemuskler, kan forårsage en ubalance, der bare fører til mere smerter.
: Core styrketræning træning
Ab træner blid på ryggen
I følge det medicinske tidsskrift Sports Health har personer med kroniske lænderygsmerter nedsat respons i en række muskler, herunder tværgående abdominis og bækkenbundsmuskler. Det kan hjælpe at udføre abøvelser, der er blide på ryggen.
Styrke kernen - komplekset af muskler, der forbinder lændenryggen, bækkenbæltet, maven og hofteleddet - beskytter mod fremtidig skade og kan hjælpe med at løse svaghed, der forårsager smerter. Tidsskriftet anbefaler at inkludere crunches - også kendt som sammenklappinger - udført på en schweizisk bold, samt brystpresse og bropose blandt dine ab-øvelser for lændesmerter.
Walking the Plank
En bredt aftalt kerneøvelse for mennesker med rygproblemer, der også vil stramme din mave, er planken. Det er grundlæggende at opretholde toppen af en push-up så længe som muligt.
Ifølge det amerikanske træningsråd har planken fordelen ved at kræve meget lidt bevægelse, mens der sammentrækkes hvert lag af magemuskler. Når det gøres korrekt, griber det ind i de dybe magemuskler, såvel som hofte-, skulder- og øvre rygmuskler.
ACE anbefaler disse variationer på planker som ab-øvelser for mennesker med lændesmerter:
- Plank med hofteflektion / forlængelse: Begynd i standard plankeposition, løft højre ben flere centimeter i fem sekunder, og løft derefter venstre ben.
- Plank med Thoracic Spine Rotation: Tryk højre hånd ned i jorden, drej begge fødder og hofter til venstre, mens du løfter venstre arm fra jorden. Drej venstre arm ned, og gentag derefter bevægelsen til den anden side, skub venstre hånd ned i jorden og drej den højre arm op.
- Sideplanke med fuld forlængelse: Først udføres en sideplan med albuen direkte under skulderen. Kontrakt abdominalerne; klem rumpe og lår, mens du trykker begge ben sammen. Hold i 15 til 20 sekunder, og skift sider.
- Plank-Up: Fra en frontplanke, slip højre arm ned til højre underarm, og slip derefter din venstre arm ned til venstre underarm, som placerer dig i en albue / underarmplank. Hold i tre sekunder. Vend tilbage til startpositionen ved først at placere højre hånd og derefter venstre hånd på jorden og rette dine arme og bringe dig tilbage til den normale "op" plankeposition. Gentag i tre til fem gentagelser.
