Når du prøver at opbygge muskelmasse, ender du ofte med at få lidt fedt også. Dette skyldes, at du er nødt til at foretage ændringer i din diæt, der favoriserer bulking. At få muskler, mens du holder en flad mave, kræver lidt mere arbejde, men så længe du har disciplinen, kan det opnås.
Spis mere for at få mere
Hver gang du vil samle, skal du spise flere kalorier. Da du også ønsker at holde din mave flad, skal du ikke tage dette til det ekstreme. Ifølge det amerikanske træningsråd er en daglig stigning på 300 til 500 kalorier rimelig. Hold dig til den nedre ende af denne retningslinje. Hvis du f.eks. Bestemmer, at dit nuværende indtag er 2.100 kalorier, skal du foretage dit nye indtag 2.400.
Vælg de fødevarer, du allerede spiser, men dem med flere kalorier. F.eks. Er yoghurt med helt fedt i stedet for yoghurt uden fedt et godt valg. En fladmaven diæt betyder, at du vælger fødevarer, der er gunstige for muskelvækst, og som giver dig energi som frugt, grøntsager, frø, nødder, magert kød, fisk, mejeri med lavt fedtindhold, bønner og fuldkorn.
Vælg Multijoint-øvelser
Multijoint eller sammensatte øvelser kræver, at du arbejder mere end en muskel ad gangen. Dette fører til en stor mængde af samlet muskelfiberrekruttering og gavnlige gevinster i størrelse. Når du udfører dine rutiner, skal du holde dig med multijoint-øvelser for størstedelen af dine elevatorer.
Bænkpresser, dips, skulderpresser, bøjede rækker, knebøjler og døde løftere er eksempler. Som en ekstra fordel medfører disse øvelser, at du kraftigt kontraherer din mavemasse for at generere kraft. Dette får dig som standard til at træne i ab.
Lige det rigtige beløb
Kardiovaskulær træning er en fangst-22 når det kommer til muskelmasse. Du skal gøre nogle for at holde din slanke mave, men du vil ikke overdrive. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 minutter om ugen for at bevare dit helbred og foreslår 300 minutter om ugen at tabe sig samt modtage andre sundhedsmæssige fordele. Hold dig til den nedre ende af disse retningslinjer, og træv ikke mere end tre dage om ugen. Vælg en type cardio, som du kan lide, så du forbliver motiveret til at udføre den.
Flad maveøvelser
Mageøvelser kan holde din mave tæt og tonet, når du buler op. Udfør øvelser fra flere vinkler for at maksimere din muskelrekruttering. Situationer fungerer for eksempel kun rectus abdominis. Medtag andre øvelser i dine rutiner, såsom hængende knæhæfter, sidesprængninger, cykelbeslag og v-ups, for at arbejde hele dit abdominale område.
Planlæg noget nedetid
Hviledage er lige så vigtige for at få muskler som træningsdage. For at undgå skader og give dine muskler tid til at heles, skal du tage mindst en fridag, før du arbejder med samme muskelgruppe.
Søvn er en anden vigtig komponent i muskelvindingen. Hvis du er berøvet søvn, har du ikke energi til at træne, og dine muskler får ikke nødvendig bedringstid. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har voksne brug for syv eller flere timers søvn om natten.
