Kalorier er den energi, du forbrænder, leveret af den mad, du spiser. Hvis du vil sikre dig, at du tager lige den rigtige mængde brændstof til din krop, kan du overveje retningslinjerne for mænds daglige kaloriindtagelse.
Tip
Det kan være lidt kedeligt at holde styr på de kalorier, du spiser, men hvis du skærer nogle fødevarer med højt kalorieindhold, der giver lidt ernæring, kan du måske bare give dig selv den motivation, du har brug for for at undersøge dit daglige kalorieindtag.
Retningslinjer for daglig kaloriindtagelse
Hvis dit mål er vægttab, skal du beregne dit daglige kalorieindtag, der er nødvendigt for at tabe sig. Hvis du ikke ønsker at knuse dine egne numre, kan du starte med en diæt retningslinjer for amerikanere , der viser anslåede daglige kaloribehov efter alder, køn og aktivitetsniveau.
Tabellen bruger som eksempel en 5 fod-10-tommer mand, der vejer 154 pund. For at få et mere nøjagtigt skøn over de kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende vægt, hvis du er moderat aktiv, siger Harvard Health Publishing at multiplicere din egen vægt i pund med 15.
Mayo Clinic har også en praktisk daglig kalorieindtagelsesberegner, der hjælper dig med selv at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for. Indtagsberegneren er baseret på din alder, højde, vægt og aktivitetsniveau.
Kostholdsretningslinjer for mænd
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere bør en mand på 15 fod på 10 tommer, 154 pund, konsumere et dagligt antal kalorier baseret på aktivitetsniveau og alder:
- Hvis du er stillesiddende, i alderen 21 til 40, bør du spise 2.400 kalorier om dagen.
- Hvis du er stillesiddende, i alderen 41 til 60 år, skal du spise 2.200 kalorier om dagen.
- Hvis du er stillesiddende, i en alder af 61 år og ældre, skal du spise 2.000 kalorier om dagen.
- Hvis du er moderat aktiv, i alderen 18 til 25 år, skal du spise 2.800 kalorier om dagen.
- Hvis du er moderat aktiv, i en alder af 26 til 45 år, skal du spise 2.600 kalorier om dagen.
- Hvis du er moderat aktiv, i alderen 46 til 65 år, skal du spise 2.400 kalorier om dagen.
- Hvis du er moderat aktiv, i en alder af 66 år og ældre, skal du spise 2.200 kalorier om dagen.
- Hvis du er aktiv, i alderen 19 til 35 år, skal du spise 3.000 kalorier om dagen.
- Hvis du er aktiv, i alderen 36 til 55 år, skal du spise 2.800 kalorier om dagen.
- Hvis du er aktiv, i en alder af 56 til 75 år, skal du spise 2.600 kalorier om dagen.
- Hvis du er aktiv, i en alder af 76 og ældre, skal du spise 2.400 kalorier om dagen.
Stillesiddende betyder, at du kun udfører aktiviteter, der er nødvendige for selvstændig leve, siger kostholdsretningslinjerne . Moderat aktiv betyder at gå 1, 5 til 3 miles om dagen med en hastighed på 3 til 4 miles i timen sammen med daglige leveaktiviteter. Aktiv betyder at gå mere end 3 miles om dagen med en hastighed på 3 til 4 miles i timen sammen med daglige leveaktiviteter.
Skære kalorier ned i vægt
Hvis dit mål er at tabe sig, vil du reducere antallet af kalorier, du spiser, øge din træning - eller begge dele. Mayo Clinic foreslår, at du ved at skære ud såkaldt junkfood eller fødevarer, der ikke bærer meget ernæringsmæssig værdi, men er kaloritæt, kan du skære ned på dit daglige kalorieforbrug uden at føle dig berøvet.
Mayo Clinic foreslår også, at du reducerer dine portioner. Bare at spise din mad på en tallerken i stedet for den beholder, du har købt den i, kan give dig en idé om, hvor meget du spiser. Gå også i vane med at læse etiketter. Se efter etiketten om ernæringsfakta, og kontroller, om serveringsstørrelsen er.
Mød dit mål
At miste 1 til 2 pund om ugen er et vægttab, der betragtes som sikkert , siger Harvard Health Publishing. For at gøre dette skal du skære 500 til 1.000 kalorier pr. Dag fra din diæt.
Du bør også tilføje i træningen, hvis du vil opretholde dit vægttab. Tilføjelse af træning og nedskæring af dit kaloriforbrug med ca. 500 kalorier om dagen skulle hjælpe dig med at miste ca. 1 pund om ugen.
Du skal dog aldrig spise mindre end 1.500 kalorier om dagen, siger Harvard Health Publishing, medmindre du er under opsyn af en læge eller læge. Hvis du indtager færre kalorier end det, kan du gå glip af vigtige næringsstoffer . Og husk, når du foretager et vægttabsprogram eller tilføjer træning, skal du først kontakte din læge.
