P90X bryst- og rygrutine består primært af forskellige push-ups, pull-ups og chin-ups, med tre øvelser, der bruger frie vægte. Du har brug for en chin-up bar og et par vægte for at gennemføre alle øvelserne i rutinen. Bryst- og rygtræningsrutinen skal være afsluttet den første dag i uger en til tre og ni til 11.
Brystøvelser
Alle brystøvelser i bryst- og rygtræningen er push-ups. Når du lærer den standard push-up teknik, vil du være i stand til at finjustere formen lidt for at udføre stadig mere udfordrende variationer, der er målrettet mod alle muskler i brystet, såvel som abs, skuldre og triceps.
Standard push-ups: Gå i push-up position med dine skuldre rettet over dine håndled, tæerne gemt under og din krop i en lige linje fra hæle til hoved. Bøj albuerne ud til siderne, og sænk brystet næsten til gulvet, og tryk derefter tilbage op til startpositionen. Husk at holde ryg- og mavemuskler stramme, når du foretager en pushup.
Militære push-ups: Gå i push-up position med dine hænder under dine skuldre. Hold albuer og arme stramme mod siderne af din krop, når du sænker ned og trykker op igen.
Push-ups med bred flyve: Placer dine hænder 3 tommer bredere end standard push-up position. Gør pushups i denne position.
Afvis push-ups: Løft fødderne på en genstand, helst noget, der er 4 til 6 inches høj. Jo højere genstanden er, jo vanskeligere bliver push-ups. Placer dine hænder under dine skuldre og udfør almindelige push-ups.
Diamond push-ups: Fra standard push-up position, bevæg dine hænder under midten af dit bryst. Placer dine hænder, så pegefingrene og tommelfingrene rører ved at gøre formen til en diamant. Gør pushups i denne position.
Dive-Bomber-push-ups: Begynd i en nedadgående hundeposition med dine fødder og hænder omkring en kropslængde fra hinanden og dine hofter højt i luften. Hold dine hæle væk fra jorden. Bøj albuerne ud til siderne og sænk dit hoved mod jorden, og svej derefter igennem, så dit bryst passerer over jorden som en dykbomber. I slutningen af bevægelsen skal dine hofter være lave, benene lige, torso op og brystet åbent og armene lige. Vend omskiftet for at vende tilbage til startpositionen.
Rygøvelser
Trækstangen spiller en central rolle i P90X bryst- og rygtræning. Med forskellige håndgreb arbejder du forskellige dele af din øvre del af ryggen og biceps. Tre øvelser, der udføres med håndvægte, er målrettet mod midterste og øverste del af ryggen samt ryggen på skuldrene og bicepsen.
Bred front-pull-ups: Tag fat i de brede greb i en pull-up bar med et overhåndet greb og træk dig selv op, indtil din hage passerer stangen. Sænk dig selv ned med kontrol, så dine arme er fuldt udstrakte.
Reverse greb-chin-ups: Tag fat i stangen med et underhåndet greb lidt smalere end dine skuldre. Træk dig selv op, indtil din hage passerer linjen. Sænk ned til fuldt udstrakte arme.
Lukket greb Overhand Opsamlinger: Grib stangen med et smalt greb, og håndfladerne vender væk fra dig. Træk dig selv op, indtil din hage passerer stangen, og sænk derefter ned med kontrol til fuld forlængelse.
Tunge bukser: Hold to håndvægte. Placer en fod let fremad og bøj begge knæ. Læn dig overkroppen, bøj i taljen, og hold ryggen flad. Løft vægtene fra den forreste fod til din talje og klem dine skulderblad sammen.
Plæneklippere: Kom i en lunge position med din højre fod fremad. Hvil din højre albue på dit knæ. Med den anden hånd skal du løfte vægten fra gulvet til din talje. Skift sider og gentag denne øvelse.
Tilbage Flys: Sid i en stol med vægte i begge hænder. Bøj i taljen og bøj overkroppen fremad. Løft armene op og ud til siderne med albuerne let bøjede. Gå langsomt tilbage til starten og gentag.
