"Deadlift er en meget produktiv øvelse. En af to eller tre kerneøvelser, som en rutine skal bygges omkring, " ifølge personlig træner Scott Carrell, der er skrevet for University of Washington. Men hvis du laver en dødløft forkert, får du ikke det fulde udbytte af øvelsen, og du øger risikoen for skader. Deadlifts er krævende, hvilket kræver koordinering af flere muskelgrupper, total fokus og korrekt teknik.
Målmuskler
Deadlift arbejder hovedsageligt med rygmarvets erektorer i lænden. Dette er muskelbåndene, der løber ned på hver side af din rygsøjle. Deadlifts har også en sekundær effekt på din rumpe, hofter, quadriceps, hamstrings og kalve. Dine øvre rygmuskler, såsom øverste og midterste trapezius og rhomboids, sparker ind som stabilisatorer, mens dine mavemuskler og skrækker sig sammen for at beskytte din rygsøjle.
Forkert
Deadlift lægger betydelig stress på ryggen. Hvis du udfører øvelsen forkert eller bruger en for tung vægt og går på kompromis med din teknik, øger du risikoen for at skade lænden. Træk ikke på skuldrene øverst i bevægelsen, når du udfører dødløft. Ifølge fysioterapeut og styrketræner Gray Cook, hæmmer dette dine rotatormansjeters evne til at stabilisere dine skuldre og kan forårsage skader.
At få det rigtigt
For at udføre deadlifts skal du stå foran vektstangen, hængslet fremad på dine hofter, bøje knæene og gribe fat i vektstangen med et blandet greb. Hold hovedet op og skuldrene tilbage. Som tommelfingerregel skal du være i stand til at se fronten på dit bryst i spejlet. Hold ryggen lige og stram din mavemuskler for at beskytte din rygsøjle, når du løfter barbell fra gulvet ved at rette dine knæ og hofter. Hold vektstaven foran dine lår. Cook understreger vigtigheden af at bruge en tung, men ikke overdreven vægt. Dette forhindrer dig i at trække skuldrene på eller trække dine hovedstruder tilbage. Med dine arme dinglende ned, hold dine skuldre stramme, da dine rotatormanchetter automatisk trækker sig sammen for at stabilisere dine skuldre. Varm op med en let vægt til seks reps, og lav derefter tre tunge sæt på tre til fem reps.
Bliv stærkere
Fordi deadlift samtidig aktiverer en række over- og underkroppsmuskler og griber ind i din kerne, gør øvelsen dig stærkere. Det er nyttigt for atleter og jocks, der ønsker at øge eksplosiv styrke til at forbedre sportspræstation. Deadlifts er ikke bevaring af jocks. I træning til The Athletic Build bemærker fitness-træner Allison Moyer, at øvelsen også forbedrer din kropsholdning og din evne til at udføre dagligdags opgaver, såsom at løfte genstande fra gulvet.
