Teenagere er berygtede for at spise på farten, især når de har travlt. Det er vigtigt at bestemme det ideelle daglige kalorieindtag for teenagemænd, en der passer til deres livsstil og giver den bedste ernæringsprofil inden for disse kaloriretningslinjer.
Tip
Køn og aktivitetsniveauer bestemmer det ideelle daglige kalorieindtag for 16-årige. Kvindelige teenagere har brug for op til 2.400 kalorier dagligt, mens mandlige teenagere kan kræve op til 3.200 kalorier.
Dagligt kaloriindtag for teenagemænd
De nødvendige kalorier for en 16-årig dreng afhænger i vid udstrækning af hans aktivitetsniveau. I henhold til retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere, udarbejdet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), er de tre livsstilsgrupper inden for denne kategori "inaktive", "moderat aktive" og "aktive."
Teenagere kan svinge, når det gælder hvor meget motion de får. Generelt bør de, der for det meste er stillesiddende, tage de færreste kalorier, mens studerende atleter bør spise mere. De, der får træning i løbet af ugen, men ikke træner dagligt, falder et sted imellem.
Det daglige energiindtag for 16-årige teenagepiger varierer fra 1.800 kalorier for de inaktive til 2.000 for dem, der er moderat aktive og op til 2.400 for dem med en aktiv livsstil, ifølge HHS retningslinjer. Disse tal er for teenagere, der opretholder deres nuværende vægt, snarere end for dem, der prøver at få eller tabe nogle pund.
Det anbefalede daglige kalorieindtag for teenagere er højere. Dem med en stillesiddende livsstil bør tage omkring 2.400 kalorier pr. Dag. Hvis du er moderat aktiv, skal du sigte mod ca. 2.800 kalorier dagligt. Teens, der er meget aktive, har brug for omkring 3.200 kalorier om dagen, rådgiver HHS.
Foretagelse af vægtændringer
Op til 20 procent af børn og teenagere udsættes for fedme, ifølge Centers for Disease Control. I den anden ende af spektret kan både mænd og kvinder have en form for en spiseforstyrrelse, som normalt starter i ungdomsårene. For at undgå disse risici er det vigtigt at have en god forståelse af sunde mål for kaloriindtagelse.
Hvis en 16-årig ville være sundere med en lavere eller højere vægt, anbefales det at foretage disse vægtændringer gradvist. Ifølge American Council on Exercise (ACE) er 1 til 2 pund gevinst eller tab pr. Uge det bedste mål at sætte sig.
For vægttab, hvis man trækker cirka 250 kalorier om dagen fra en teenagers diæt, mens man tilskynder ham til at forbrænde 250 kalorier om dagen gennem træning, vil det resultere i en nettoforskel på 500 kalorier om dagen eller 3.500 kalorier om ugen. Det er omtrent det rigtige beløb, der kræves for at miste 1 pund.
For at gå op i vægt vil tilføjelse af op til 500 kalorier om dagen resultere i en gevinst på 1 pund om ugen. Hvis det ser ud til at være en for stor ændring i starten, sigter mod kun at vinde halvdelen af et pund hver uge. Tilsæt nogle sunde snacks og side retter, der tilsammen udgør cirka 250 daglige kalorier.
Ikke alle kalorier er ens
Uanset om det er for tab, gevinst eller vedligeholdelse, bør en diætstilgang for 16-årige teenagere være en, der undgår "tomme" kalorier. Vælg i stedet mad, der leverer de næringsstoffer, som teenagere har brug for hver dag. Prøv at planlægge måltider, der bruger sunde kilder til proteiner, kulhydrater og fedt og inkluderer næringsrige frugter og grøntsager. En afbalanceret diæt vil gøre det lettere at imødekomme det daglige kalorieindtag for teenagemænd og forebygge næringsmangel.
For at nå disse mål foreslår Cleveland Clinic morgenmadsmuligheder som jordnøddesmør, rosiner og hakkede æbler rullet sammen i en hvedetortilla eller havregryn med nødder, bær og fedtfri yoghurt. Overvej også en morgenmadssandwich lavet med en engelsk hvide muffin med fuld hvede, et røræg og lidt ost med fedtfattig frugt på siden.
Frokost- og middagsmuligheder, der tilbyder sundt protein inkluderer dem, der er centreret om jordnøddesmør, kalkun, fisk eller ost med fedtfattig fedt, som anbefalet af Cleveland Clinic. Kulhydrater, såsom hvedebrød, brun ris og fuldkornspasta, er mere næringstætte end dem fra hvidt mel eller hvid ris. Sunde fedtstoffer kan komme fra jordnøddesmør, nødder, solsikkefrø, avocado, olivenolie, jordnøddeolie og rapsolie.
