Toning er ikke kun et spørgsmål om at træne og løfte vægte. En sund diæt er vigtig for alle typer aktiviteter, herunder sport og styrketræning. Korrekte spisevaner forbedrer ikke kun kvaliteten af din træning, men de kan hjælpe dig med at kaste fedt ud for at afsløre musklerne nedenunder. Som altid skal du tale med din læge, inden du foretager ændringer i din diæt, især hvis du har en medicinsk tilstand.
Stik proteinet op
Protein er vigtigt for muskeltonus. Det hjælper dine muskler med at reparere sig selv og blive stærkere og større efter en træning. Spis mindst 1 gram protein for hvert pund af din kropsvægt pr. Dag i kombination med et styrketræningsprogram. Du har muligvis brug for endnu mere protein, hvis du er tungere og løfter mere intenst. For at få de bedste resultater, spiser protein umiddelbart efter din træning. Gode proteinkilder inkluderer magert oksekød, fisk, æg, fjerkræ og mejeriprodukter som mælk med lavt fedtindhold og ost. Protein findes også i soja-, kasein- og valleproteinpulvere.
Fat Fix
Fedt hjælper dig med at tone op ved at give din krop energi ved træninger med lav til moderat intensitet. Fordi du er energisk, kan du træne med større intensitet og udholdenhed, og dette kan hjælpe med at forbedre styrke og muskeltonus. Mellem 20 procent og 35 procent af dine daglige kalorier skal komme fra fedt. Sunde fedtkilder inkluderer jordnøddesmør, fisk, frø, vegetabilske olier, avocados og vegetabilske baserede smøremidler.
Bliv gal med kulhydrater
Brænd op med kulhydratrige fødevarer hver dag. Kulhydrater opbevares i dine muskler som glycogen, som din krop bruger til energi under din træning. At få den rette mængde kulhydrater hver dag kan også hjælpe med at forhindre skader og tidlig træthed, når du træner. For at opnå de bedste resultater, mål mod 2, 3 til 3, 6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Hvis du for eksempel vejer 140 pund, skal du spise omkring 320 til 500 gram kulhydrater hver dag. Hold dig til den nedre ende af spektret, hvis du er en rekreativ træner og den højere ende, hvis du regelmæssigt deltager i træning med høj intensitet eller udholdenhed. Gode kilder til kulhydrater inkluderer fuldkornsbrød, brun ris, havregryn, pasta og søde kartofler
Fyld op på vitaminer og mineraler
Sørg for, at du får tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler hver dag. B-vitaminer - findes i fødevarer som fuldkorns korn, mælk og bønner - hjælper med at producere energi, som din krop derefter bruger under din træning. Intensiv træning kan forstyrre muskelvæksten ved at påvirke din krops niveauer af calcium, kalium og jern. Bekæmp dette ved at indtage mindst 1.000 mg calcium fra fødevarer som mælkefattig mælk og yoghurt hver dag. Hent mindst 4.700 milligram kalium fra fødevarer som bananer, appelsiner og kartofler dagligt. Spis derudover mellem 8 og 18 milligram jern fra fødevarer såsom muslinger og linser hver dag.
