Forbedring af din lungekapacitet kan øge afstanden og hastigheden, du er i stand til at køre. Lungetræning til løb kan omfatte aerob træning, åndedrætsøvelser og strækninger for at forbedre kropsholdningen. Træning i højde og brug af hypoxisk træningsmasker er andre taktikker.
Tip
Når du overvejer den bedste måde at konditionere din krop til at løbe på, skal du evaluere din aktuelle præstation og udfordringer. Hvis du har brug for at forbedre din lungekapacitet og udholdenhed, skal du overveje lungekapacitetsøvelser, såsom maveindånding og rytmisk vejrtrækning, der er tidsbestemt med dit skridt.
Medtag aerob træning
Dine regelmæssige løbstræning er en fantastisk måde at begynde at opbygge din lungekapacitet til at løbe på. Træning kan ikke forbedre din lungefunktion, men kan hjælpe med at øge lungekapaciteten, rådgiver Harvard Health Publishing.
Når dine muskler arbejder med hvert skridt, kræver de mere ilt for at generere den krævede energi. Som et resultat stiger din vejrtrækningshastighed, så dine lunger kan bringe det nødvendige ilt ind i blodomløbet. Under træning stiger din åndedrætsfrekvens til 40 til 60 åndedræt pr. Minut, bemærker National Health Institute.
Aerob træning øger din vejrtrækningshastighed og styrker dine lunger og mellemgulv, bemærker American Heart Association. Dette svarer til den måde, dine muskler bliver stærkere på, når du løfter vægte.
Din membran er den primære muskel, der bruges i vejrtrækning, og er placeret mellem maven og lungerne. Membranen sammentrækkes, når du indånder, hvilket skaber plads for dine lunger til at udvide sig og slappe af ved udånding.
: Effekten af træning på lungekapacitet
Brug korrekt kørsel
Når du lærer at løbe, er det vigtigt at udvikle gode vaner og korrekt form. God kørselsholdning hjælper dig med at undgå kørselsskader og forbedre din vejrtrækning. Sørg for at begynde at træne langsomt og gradvist øge længden og intensiteten af dine løb over tid for at lade din krop og lunger tilpasse sig den nye øvelse.
Hold hænder og skuldre afslappet og ryggen lige, når du løber. Du ønsker at læne dig lidt fremad, men det betyder ikke, at du runder ryggen eller skuldrene. Dårlig kropsholdning i din torso vil komprimere dit ribben og forhindre, at din membran sammentrækkes fuldstændigt, bemærker American Council on Exercise. Det kan også hæmme den rigtige bevægelse af de andre muskler, der bidrager til vejrtrækning, inklusive de intercostale muskler mellem dine ribben, magemuskler og musklerne i dit ansigt, mund, hals og knoglen.
Når du løber, kan du prøve at øve rytmisk vejrtrækning, anbefaler American Lung Association. Rytmisk vejrtrækning synkroniserer dit åndedrag med din løbskridt. Dette kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed og forhindre sidesømme og kvæstelser. For at øve denne teknik, inhalerer du for tre skridt og udånder for to skridt. Hvis dette gør vejrtrækningen for lang, kan du prøve at indånde to skridt og udånde den ene.
Øv dig med lungekapacitetsøvelser
Øvelse af åndedrætsøvelser, når du ikke løber, kan yderligere hjælpe din lungekapacitet og lære dig at bruge din membran mere effektivt. Derudover vil det hjælpe med at udvise uaktuel luft fra dine lunger. For at opnå de bedste resultater skal du trække vejrtrækningsøvelser i fem til 10 minutter hver dag, rådgiver American Lung Association.
Flyt 1: Membrandånding
Start med at øve mave eller mellemgul vejrtrækning.
- Begynd i siddende eller tilbagelænet position.
- Læg dine hænder på din mave, så du kan føle, at maven bevæger sig med ånden.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen. Ved indånding skal din mave udvide sig, når du trækker en fuld åndedrag.
- Udånder gennem punkterede læber. Hold din nakke og skuldre afslappede under hele træningen.
Flyt 2: Pursed Lip Breathing
Pursed lip vejrtrækning er en anden teknik, du kan øve på for at forbedre din vejrtrækning. Som med maveindånding skal du holde din nakke og skuldre afslappet for at få de bedste resultater.
- Begynd i siddende position.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen.
- Pung dine læber og udånder langsomt, indtil du ikke kan udvise yderligere luft. Din udånding skal være længere end din indånding.
Flyt 3: Hånd-til-hånd nakkeudløsningsstræk
Det kan også være nyttigt at strække de muskler, der er involveret i vejrtrækningen. Dette kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og frigive tæthed, som muligvis forhindrer dig i at indånde helt. For eksempel kan udløbsstrækning fra hoved til hånd hjælpe med at slappe af skuldrene til åndedrætsøvelser.
- Begynd i siddende position
- Bring dit højre øre mod din højre skulder, og stræk venstre arm til skulderhøjde med tommelfingeren pegende opad.
- Brug din højre hånd til at uddybe strækningen og træk det højre skulderblad mod din rygsøjle.
- Hold i 20 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
: Fordele ved dyb vejrtrækning
Træ i høj højde
Fuld akklimatisering til høj højde tager cirka to uger. Når du tilpasser dig ændringen i højden, kan du opleve symptomer på højdesyge, som kan omfatte kvalme, svimmelhed, hovedpine, træthed og en forhøjet hjerterytme.
Support Lung Health
Selvom det er vigtigt at forbedre lungekapaciteten for at forbedre din effektivitet som løber, er det også vigtigt at bevare din lungefunktion ved at støtte lungesundheden. Hvis du ryger, skal du gøre det, der skal til for at holde op. Eksponering for røg forårsager uoprettelig skade på dit lungevæv og øger din risiko for at udvikle KOLS og lungekræft.
Brugte røg, forurening og kemikalier kan også forårsage skade på dine lunger. Overvåg udendørs forurening i dit område og undgå udendørs træning på dage med høj forurening.
Hvis du er bekymret for lungekapacitet, skal du passe på at forhindre infektioner såsom lungebetændelse, som kan påvirke dine lunger. Få en influenza skudt hvert år, da influenza kan udvikle sig til lungebetændelse, hvis din krop ikke er i stand til at bekæmpe infektionen. Afhængigt af dit helbred kan din læge muligvis også anbefale en lungebetændelsesvaccine. I sæsonen med forkølelse og influenza skal man undgå skarer og praksis altid god hygiejne, herunder håndvask.
