Årsagerne til rygsmerter og stivhed spænder fra en stillesiddende livsstil til skader, ulykker og aldersrelaterede ændringer i rygsøjlen. Afhængig af årsagen til din stive ryg kan retsmidler omfatte styrkelsesøvelser, varm og kold terapi, strategiske strækningsøvelser og en række medicinske indgreb.
Tip
Almindelige årsager til rygsmerter inkluderer kvæstelser, aldersrelaterede ændringer i rygsøjlen, muskel ubalance og enkel inaktivitet. Ofte er "bevægelse lotion" med øget aktivitet, der hjælper med at afhjælpe ubehaget, men afhængigt af årsagen kan du muligvis også have hjemmebehandlinger, såsom glasur og hvile, eller en læges indgriben.
Tilbage forstuvninger og stammer
Hvis dine rygsmerter pludselig tændes og er lokaliseret, kan du have en forstuvning eller belastning. Ifølge American Association of Neurological Surgeons er disse de mest almindelige årsager til lænderygsmerter. Forstuvninger og stammer opstår ofte under træning, herunder vægtløftning, især ved at gøre for meget, for tidligt, når du starter et nyt træningsprogram.
Milde sager kan ofte behandles derhjemme og forbedres normalt inden for et par uger med passende pleje. Sutter Health tilbyder nogle råd til pleje af milde rygstammer og forstuvninger derhjemme:
- Hvil og især spring enhver unødvendig bøjning eller vridning over.
- Påfør is hver time i de første par dage, skift derefter til varme bade eller skiftende kulde og varme.
- Ikke-steroide antiinflammatoriske medikamenter kan hjælpe.
Når du er i stand, kan du starte mild bevægelse - hvilket kan betyde gåture, blid strækning eller andre øvelser med meget lav effekt, der har det godt - for at hjælpe din ryg med at løsne dig. Som det siger: "bevægelse er lotion."
Medicinske forhold og ubehag i ryggen
Selvom milde forstuvninger og stammer normalt løser sig med passende hjemmepleje, kan mere alvorlige forstuvninger og stammer muligvis have behov for en læge. Og hvis din rygsmerter og stivhed giver andre symptomer, kan det indikere en mere alvorlig tilstand, der berettiger til lægebehandling, fra herniatede diske til degenerative ændringer forårsaget af gigt eller endda kræft.
Mayo Clinic og Sutter Health leverer lister over "bonus" -symptomer, der bør medføre et øjeblikkeligt lægebesøg, hvis de dukker op med din stive og smertefulde ryg:
- Feber
- Mangel på appetit
- Nye tarm- eller blæreproblemer
- Skarp, stikkende smerte
- Hvis din smerte er relateret til et fald, en bilulykke eller anden traumatisk skade
Andre grunde til at kontakte en læge inkluderer:
- Mildere rygsmerter løser sig ikke inden for et par uger efter hjemmebehandling.
- Du falder i kategorien middelaldrende eller ældre, hvilket øger din risiko for rygsmerter som følge af degenerative ændringer.
- Smerter, følelsesløshed eller prikken spreder sig ned på det ene eller begge af dine ben.
- Din rygsmerter ledsages af uforklarlig vægttab.
Er det DOMS?
Hvis du føler en generaliseret stivhed i rygmuskulaturen i løbet af dagen eller to efter en hård træning, oplever du muligvis DOMS, eller muskelsårhed med forsinket begyndelse. DOMS falder normalt inden for tre til fem dage efter din træning eller i ekstreme tilfælde efter cirka syv dage.
Rygsmerter fra stillesiddende vaner
Heldigvis er løsningen relativt relativt: Stå op og bevæg dig. Overvej at indstille en timer eller bruge en tidsstyringsapp til at ringe hvert 30. minut, signalere at det er tid til at stå op og strække eller i det mindste bevæge sig rundt i rummet. Hvis du kan, bryde lange bunker af bordtid med længere pauser til aktivitet, som at gå ned i gangen for at mødes med kolleger, gå rundt i bygningen under frokosten eller endda afholde vandringsmøder.
En gennemgang offentliggjort i en 2016-udgave af JAMA Internal Medicine konkluderer en lignende konklusion, idet den bemærker, at træning mindsker risikoen for lænderygsmerter og er især effektiv, når den kombineres med passende patientuddannelse.
Øvelser for en stiv ryg
Uanset årsagen til din stive ryg, vil tilføjelse af nogle blide stræknings- og styrkelsesøvelser til din daglige rutine næsten altid hjælpe. Fremragende eksempler, som du kan slippe af med at gøre på dit kontor, eller hvor som helst, hvor du har lidt gulvplads, inkluderer:
Kat / ko stræk
- Placer dig selv på dine hænder og knæ.
- Bøj din ryg op - tænk på at trække din maveknap mod din rygsøjle - for at efterligne holdningen af enhver vred kat.
- Slap af og lad din maveknappe synke ned i en behagelig svæverstøttet position; dette er den "ko" del af øvelsen.
- Gentag 10 til 15 gange, flere gange om dagen.
Sædet tilbage rotation
- Når du sidder i en stol, skal du krydse dit højre ben forsigtigt over venstre. Din højre fod skal pege mere eller mindre ned mod gulvet, ikke ud til siden.
- Drej mod højre ved hjælp af blidt pres fra din venstre arm mod ydersiden af dit højre ben for at hjælpe bevægelsen.
- Hold positionen i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Du kan gentage denne strækning to eller tre gange på et møde - eller mere, hvis det føles godt.
Supine Back Stretches
- Lig dig ned på gulvet ved hjælp af en yogamåtte eller håndklæde til polstring. Bøj knæene, og placer begge fødder på gulvet.
- Kram forsigtigt et knæ ad gangen mod dit bryst, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.
- Bring begge knæ mod dit bryst og hold dem i 15 til 30 sekunder.
Du kan også sprede begge arme ud til siden (din overkrop danner form af en "T") og lade begge knæ falde forsigtigt til den ene side af din krop, derefter den anden. Hold strækningen på hver side i mindst 15 til 30 sekunder.
Advarsel
Stræk relaterede muskler
Dine rygmuskler er kun en del af puslespillet, der holder dit bækken på linje - så nogle gange når de tilstødende muskler i lår og hofter er stramme, ender dine rygmuskler stive eller smertefulde som et resultat. Ethvert program til strækning og styrkelse af ryggen skal også mindst omfatte strækninger til dine hoftefleksorer og hamstrings.
Hamstrings Stretch
- Lig med ansigtet op i sengen eller på gulvet, knæene bøjede og fødderne flade på sengen / gulvet.
- Udvid dit højre ben, så det er lige ved knæet, og løft det forsigtigt, indtil det peger lige op, eller eller luk som du kan få uden at bøje knæet.
- Brug dine hænder, en yogastrop, et bælte eller endda et håndklæde til forsigtigt at udøve tryk på leggen på det ben, og træk det mod dit hoved, indtil du føler en mild spænding i dine hamstrings på bagsiden af låret.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Sørg for, at du også strækker det andet ben.
Lunging Hip Stretch
- Knæl på en yogamåtte eller anden pude for at beskytte dine knæ.
- Løft din venstre fod og plant den foran dig, knæet bøjet ca. 90 grader. Dit højre knæ forbliver på gulvet.
- Tryk forsigtigt på hofterne, indtil du føler en strækning foran på din højre hofte. Du kan også føle en strækning foran på dit højre lår.
- Hvis du ikke føler en strækning, kan du forestille dig at trække din bagdel under dig eller vippe dine hofter lidt tilbage.
- Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder, før du skifter benpositioner for at strække den anden side.
