Uanset om du er en snacks om aftenen eller vil vide, hvilke fødevarer der tilskynder til afslapning, er der visse fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove. Mange mennesker er afhængige af søvnhjælpstilskud for at falde i søvn og forblive i søvn. Dog kan fødevarer, der tilskynder til træthed, udføre tricket i stedet.
Forsøg på at vågne op til tiden og senere forsøge at falde i søvn til tiden kan være en ond cirkel. Amerikanere stoler ofte på koffein fra kaffe, te og energidrikke bare for at få strøm gennem deres travle dage. Når det så er tid til at sætte sindet og kroppen i ro, er begge for koffeinholdige til at falde i søvn på et passende tidspunkt. Således er sovepiller nødvendige.
I stedet for at tvinge din krop i søvn med kosttilskud og piller, kan du prøve at lette dit sind og krop i en afslappende tilstand med mad, der hjælper dig med at sove ved naturligt at tilskynde til træthed. Visse fødevarer indeholder mineraler og andre egenskaber, der signaliserer receptorer i din hjerne, at det er tid til seng. At spise en banan før sengetid er et eksempel, men der er mange flere muligheder.
Hvad man skal spise før sengetid
Mad er en kilde til næring, men den er også en kilde til energi. Når du bestemmer de bedste fødevarer, du kan spise før sengetid, skal du også overveje tidspunktet for dit sidste måltid og eventuelle snacks og drikkevarer.
At spise før sengetiden er kontroversielt, da der er en myte om, at kroppens stofskifte sænker senere på dagen. Der er dog ingen forskning, der understøtter denne idé. Mens du spiser før seng muligvis ikke medfører vægtøgning, kan det medføre, at dine energiniveauer spiger.
For at forhindre søvnløshed anbefaler Cleveland Clinic at man undgår tunge måltider før sengetid. Forbrug i stedet større måltider tidligere på dagen og spis et lille måltid eller snack om aftenen. Målet om syv til otte timers søvn er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, men voksne kan kæmpe med at falde og blive i søvn, når de bliver ældre. På trods af dette anbefales ikke sovehjælpemidler over skranken, på grund af deres bivirkninger.
Hvad man skal drikke inden sengetid
Visse drikkevarer kan være lige så effektive som de bedste fødevarer at spise før sengetid. Kamille-te er en velkendt løsning til søvnløshed og er blevet brugt til at tilskynde til træthed i hundreder af år.
I en lille undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i Complementary Therapies in Medicine , studerede forskerne virkningerne af kamilleekstrakt hos 60 ældre forsøgspersoner. En markant forbedring af søvnkvaliteten blev fundet blandt deltagere i kamillegruppen. Forskere konkluderede, at brugen af kamille kan fremme søvn af højere kvalitet, især hos ældre.
Andre drikkevarer, der tilskynder til søvn, inkluderer varm mælk, urtete, kirsebærsaft og mandelmælk. Forbrug af drinks, der indeholder banan før sengetid, kan også hjælpe med til at fremkalde ro.
Mad med højt indhold af magnesium
Magnesium er ofte forbundet med muskelafslappende midler og reducerer stress. Hvis du prøver at forbedre din søvnplan, skal begge disse fordele være på din radar.
I henhold til en undersøgelse fra december 2016, der blev offentliggjort i det tyske tidsskrift Fortschritte der Medizin , kan mennesker med enten mental eller fysisk stress drage fordel af at indtage magnesium. Forskere studerede 100 deltagere, og de, der tog et dagligt magnesiumtilskud, oplevede forbedringer i de sympatiske og parasympatiske nervesystemer, som kan bruges til at måle stressniveauer. Derfor kan magnesium anvendes til at lindre symptomer på forskellige søvnforstyrrelser.
Pr. Tilgængelig forskning er der beviser, der støtter fordelene ved magnesium for at slappe af kroppen. Imidlertid er der brug for mere forskning for at bekræfte forbindelsen mellem magnesium og søvn.
Ifølge USDA inkluderer fødevarer rig på magnesium:
- Spinat
- Græskarfrø
- Lima bønner
- Tunfisk
- mandler
- bananer
- avocadoer
Banan er en diætkilde til magnesium, så at spise en før sengetid eller drikke en banan smoothie kan hjælpe dig med at falde i søvn. Du kan også spise en håndfuld trailblanding, da nødder og frø også indeholder magnesium.
Fødevarer rig på melatonin
Melatonin er et klassisk søvninducerende hormon. Faktisk er det hormonet, der regulerer cyklussen mellem vågne og sovende.
Ifølge Mayo Clinic kan melatonintilskud behandle søvnløshed og jetlag uden at øge sandsynligheden for at blive afhængig af brugen af melatonin. Melatonin er også bevist, at det fremmer starten på søvntiden, øger den totale søvntid og reducerer forstyrrelser i søvn-vågne cyklusser.
En april-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, fandt, at følgende fødevarer var naturlige potente kilder til melatonin:
- æg
- Fisk
- nødder
- vindruer
- kirsebær
- tomater
- Peppers
Melatonin findes også i nogle befæstede fødevarer, såsom korn. Da kirsebær er en god kilde til melatonin, kan det at drikke kirsebærjuice have den samme søvninducerende effekt.
GABA og L-Theanine
Både γ-aminobutyric acid (GABA) og l-theanine er forbundet med at få bedre søvn. De kan imidlertid være mere effektive, når de kombineres.
En dyreundersøgelse i februar 2019, der blev offentliggjort i Pharmaceutical Biology, fandt, at GABA og l-theanine fungerer bedre sammen, end de gør hver for sig. Kombinationen viste sig at forbedre søvnkvaliteten og varigheden hos rotter. Menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse fund.
Diætkilder til GABA inkluderer:
- broccoli
- Kål
- Sojabønner
- svampe
- ærter
L-theanin findes hovedsageligt i urtete og nogle svampe. Grøn te er en af de mest potente kilder til l-theanin, selvom koffeinindholdet muligvis forhindrer dig i at falde i søvn om natten.
Mad der skal undgås før sengetid
Mens der er mad, der hjælper dig med at sove, er der også fødevarer, der gør det modsatte. I stedet for at forberede et kæmpe måltid sent om aftenen, skal du række efter nogle af de bedste fødevarer at spise før sengetid og integrere dem i en let middag eller en snack.
Hvis det er sent om aftenen, og du prøver at blive træt, kan du undgå nogle af disse fødevarer, som kan have en energigivende effekt på kroppen:
- Mørk chokolade, der har koffein
- Yerba maté, som er et naturligt alternativ til energidrikke
- Sukkerfyldte drikkevarer, såsom soda og frugtsaft, som kan øge energi og endda forårsage halsbrand, når du ligger
- Sødet yoghurt, der indeholder sukkerarter, der kan opdeles i let tilgængelige energikilder
Generelt bør du undgå mad med sukker og koffein lige før sengetid. I stedet skal du kigge efter snacks om natten med protein og fedt samt naturlige madkilder til melatonin, magnesium, GABA og l-theanine.
