Protein som makronæringsstof er alt det vrede i diætplaner - og med god grund. Protein er en byggesten i hver celle og dermed hvert væv i kroppen. Protein er også sværere for kroppen at fordøje, så det hjælper teenagere med at forblive fulde. Protein er også velsmagende - hønsbud, burgere, pølse og bøf er kun nogle af dets lækre former.
Især teenagere har brug for rigelig protein, fordi de stadig vokser. Protein er en væsentlig del af processen med at udvikle muskelvæv og sunde organer. Aktive teenagere har brug for mere protein end deres stillesiddende kammerater for at hjælpe med at komme sig fra praksis og opbygge muskler til brug på banen, banen eller banen.
Nogle gange er det ikke muligt at få al det nødvendige protein gennem måltiderne, og en teenager kan vende sig til en proteinshake som et supplement. Ikke alle emballerede proteinshakes er imidlertid ens.
Hans bedste valg er at skabe en ryste derhjemme ved hjælp af så mange hele ingredienser som muligt, inklusive mælk, nøddesmør og frugt. Hvis han skal have en grab-and-go ryste fra hylden, bør han læse næringsmærket og ingredienslisten grundigt for at få den bedst mulige.
Tip
Den bedste proteinshake til en teenager er lavet med ingredienser til hele fødevarer, såsom mælk, nøddesmør og frugt.
Proteins betydning for teenagere
Protein understøtter vækst og udvikling, muliggør vævsreparation og generering, øger immunsystemets sundhed, koordinerer celleaktivitet og leverer energi.
Kort sagt, hvis en teenager ønsker sunde muskler, hår, hud og negle, vil hun have tilstrækkeligt protein, forklarer en anmeldelse offentliggjort i Paediatrics Child Health i 2013. Protein giver energi til aktivitet, når en teenager træner i lange perioder ved at hjælpe med at opretholde blodsukkeret niveauer. (Kolhydrater er stadig foretrukket ved hurtige energibrydninger.)
: Sund 7-dages måltidsplan for teenagere
Om protein
Hvert gram protein svarer til 4 kalorier, hvilket bidrager til en teenagers sunde indtag af energi hele dagen. Den gennemsnitlige teenage dreng har brug for mellem 2.000 og 3.200 kalorier pr. Dag, afhængigt af hans alder, størrelse og aktivitetsniveau. Den gennemsnitlige teenagepige kræver 1.600 til 2.400 kalorier dagligt, også afhængigt af disse faktorer, siger Academy of Nutrition and Dietetics.
Protein består af aminosyrer, vævets byggesten. Ikke alle proteiner er skabt ens. Ideelt set bør en teenager søge komplette proteiner, som indeholder alle aminosyrer i de rigtige forhold til at understøtte hans krops behov. Kød og mejeri er eksempler på komplette proteiner.
Protein- og muskeludvikling
Mens protein bidrager til muskelvækst og -reparation, stimulerer det at spise protein alene ikke denne aktivitet. Arbejdet, der gøres ved at løfte vægte eller spille sport, nedbryder muskelfibre, der derefter reparerer stærkere og tykkere, hvilket gør en teenager (eller voksen for den sags skyld) en bedre atlet med mere udviklede muskler.
Når en person har aminosyrerne fra protein i sit system, er hendes krop bedre i stand til at opbygge eller reparere muskler. Protein understøtter muskeludvikling, men forårsager det ikke. Så at spise et ton protein uden træning vil ikke gøre nogen mere buff.
: Proteinindtag til børn
Teenagerproteinbehov
Forskningen i pædiatrisk børns sundhed bemærker, at protein bør udgøre ca. 10 til 30 procent af en teenagers samlede kaloriindtag. En atletisk teenager bør sigte mod den højere ende af denne anbefaling.
Akademiet for ernæring og diætetik siger, at teenagers atleter har brug for omkring 0, 45 til 0, 6 gram protein for hvert pund, de vejer. Dette betyder, at en teenager på 130 pund har brug for mellem 59 og 78 gram protein dagligt.
For meget protein
Selvom protein er et essentielt næringsstof, er det muligt for en teenager at forbruge for meget. Kroppen kan kun bruge så meget protein, og resten resulterer ikke i mere muskler og større sundhed. Ekstra kalorier fra protein opbevares som fedt.
Overdreven proteinindtagelse kan også overvælde en persons nyrer og fremme dehydrering. De fleste teenagere, inklusive atleter, får rigelig protein dagligt gennem de hele fødevarer, de spiser til morgenmad, frokost og middag.
: Hvad hvis mit barn får for meget protein?
Proteinkilder
Inden en teenager rækker efter en proteinshake for at imødekomme hans proteinbehov, skal han prøve hele fødevarer: magert kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og nødder, og soja er gode proteinkilder til hele fødevarer.
Akademiet for ernæring og diætetik foreslår en række gode proteinkilder til teenagers (eller hvem som helst):
- 4 gram kyllingebryst til 33 gram protein
- 4 ounce laks til 29 gram protein
- 4 gram malt oksekød til 26 gram protein
- 1 kop mælk til 8 gram protein
- 1 æg til 6 gram protein
- 1/2 kop tofu til 11 gram protein
- 1 ounce nødder til 6 gram protein
En teenager kan sprede sit protein ud i løbet af dagen for at optimere indtagelsen.
For eksempel kan han forbruge æg eller mælk ved morgenmaden, kylling til frokost og en burger eller såret laks til middag - og han får sandsynligvis nok protein til at støtte hans krops behov. Han kan tilføje snacks, såsom nøddesmør, hårdkogte æg, tunpakker eller græsk yoghurt for yderligere at øge hans indtag.
Protein ryster til teenagere
Proteinshakes bør ikke erstatte hele fødevarer, men kan tjene som et supplement, hvis en teenager ikke kan spise nok protein eller ikke kan finde en praktisk kilde. For eksempel er det ikke altid muligt for en teenager at klynge sig ned på et kyllingebryst efter et stort spil, men en proteinshake er bærbar og praktisk. Selv en make-your-own shake transporteres let i en termos eller en tumbler.
Protein ryster kan også være en god indsats, når en teenager skynder sig i skole om morgenen uden morgenmad eller springer frokost, fordi hele mad er ikke tiltalende eller tager for lang tid at spise. En proteinshake er en bedre mulighed end overhovedet ikke at spise.
Hjemmelavet protein ryster
En hjemmelavet proteinshake lavet med hele ingredienser er den bedste mulighed for en teenager. Ingredienser og smagsstoffer kan tilpasses efter hendes smag. En hjemmelavet ryster muliggør også kontrol af de inkluderede mængder og typer proteiner.
For at gøre en let protein ryste kan hun tilføje nøddesmør til frugt, mælk og is i en blender og piske det indtil det er glat. To spiseskefulde nøddesmør tilsætter mellem 7 og 8 gram protein, og en kop mælk tilsætter 8 gram, så denne proteinshake indeholder 14 til 16 gram protein i alt.
Tilsæt en kop græsk yoghurt og hæv proteintællingen med 18 til 22 gram (selv 1/2 kop ville øge proteintallet kraftigt).
Proteinpulver
For en proteinshake med en større mængde protein, er en teenager nødt til at tilføje et proteintilskud, såsom valle, soja, æg, hamp eller ærteprotein. Den valgte type afhænger af hans personlige præferencer og eventuelle diætrestriktioner, han måtte have.
Før han dumper proteinpulver i en ryste, skal han dog overveje, om de ekstra 20 til 30 gram virkelig er nødvendige. Mange gange overstiger det, hvad kroppen har brug for for at trives.
Valleprotein
Valleprotein betragtes ofte som guldstandarden for kosttilskud, når målet er at reparere muskler efter træning eller opbygge muskler. Næringsstoffer offentliggjorde forskning i 2016 og bemærkede, at valleprotein er højt i aminosyren leucin, hvilket er værdifuldt for muskelproteinsyntese.
Valle fordøjes også hurtigt, så det kommer hurtigt til de arbejdede muskler, når de konsumeres omkring træningstidspunktet. Denne forskning understøtter valleens anvendelse til unge og gamle voksne; Det er sandsynligvis et effektivt proteinpulver også for teenagere.
Når man køber valleproteinpulver for at tilføje en hjemmelavet smoothie, skal en teenager kigge efter et, der ikke har tilsat kulhydrater, fyldstoffer, kosttilskud, fedt eller overdreven sukker.
Valle og akne
Forskning viser, at for meget valleprotein, der stammer fra mælk, kan øge forekomsten af acne hos nogle teenagere. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, en officiel publikation fra Brazilian Dermatology Society, offentliggjorde en undersøgelse fra 2013, der viser en sammenhæng mellem valleproteintilskud og begyndelsen af acne.
Forkøbte protein ryster
Prækøbt protein ryster lyder praktisk og markedsføres som en træningsstøttemad, så de ser ud som om de ville være sunde. Ofte indeholder disse rystelser dog meget sukker, kulhydrater, kemikalier, konserveringsmidler og andre ingredienser, der ikke er egnet til en teenager.
Nogle af disse over-the-counter rystelser (og proteinpulver også) kan være forurenet med steroider, hormoner og tungmetaller - som alle kan udgøre en sundhedsfare. En eksponering af Consumer Reports, opdateret i 2018, fandt ud af, at mange af disse proteintilskud er snørret med tungmetaller, herunder cadmium, kviksølv, arsen og bly. De kan også indeholde toksiner, såsom bisphenol A (BPA), der linjer mad dåser og er en komponent i plastbeholdere.
Fordi færdigpakkede proteindrikker betragtes som "kosttilskud", er de ikke reguleret nøje af den amerikanske fødevare- og narkotikadministration. Tilskud til en teenager bør tages nøje op til revision af hendes læge.
For kvalitetsproteindrikke at købe fra hylden, skal teenagere og forældre kigge efter mærker, der OK'ede af Eat This, Not That, inklusive CalNaturale Svelte organisk proteindrink lavet med ikke-GMO sojaprotein, Organisk dal Organisk brændstof Højproteinshake lavet med filtreret skummetmælk og fløde, og Odwalla Strawberry protein shake lavet af mælk og sojaprotein, der har mindre sukker end mange andre Odwalla-tilbud.
Omfattende diæt
Overvægt på ethvert næringsstof anbefales ikke for en teenager, uanset om han er atlet eller ej. Kolhydrater, såsom fuldkorn, kartofler og frugter, forbliver en grundpille i en teenagers kost, da dette makronæringsstof leverer vigtig energi.
: Hvad er fordelene ved en protein ryster?
En teenager skal også få nok fedt, især fra umættede kilder. Avocados, nødder og olivenolie er fremragende muligheder. Omega-3-fedtsyrer, der findes i fede fisk som laks, understøtter hjernes sundhed.
En proteinshake kan være en lejlighedsvis tilføjelse til en teenagers måltidsplan og bør laves derhjemme med hele ingredienser for at holde den så sund og nærende som muligt. Hele fødevarer indeholder makronæringsstoffer, men leverer også mikronæringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter for at øge trivsel.
