Når du bliver ældre, er det vigtigt, at dine daglige måltider indeholder lavt fedtindhold, raffineret sukker og natrium og er meget essentielle næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Dette kan hjælpe dig med at undgå gigt, slagtilfælde, højt blodtryk, hjertesygdomme gigt, kræft, åndedrætsforstyrrelser, fedme og type 2-diabetes. En næringsrig diæt til et moderat aktivt 70-årigt par skal forsyne en kvinde med 1.800 kalorier pr. Dag og en mand med 2.200 til 2.400 kalorier, ifølge Health.gov.
Prøv korn, mejeri og frugt til morgenmad
Et 70-årigt par kunne begynde dagen med en morgenmad med korn med lavt sukker, fuldkorn blandet med skåret frisk frugt, mælk med lavt eller ikke-fedtindhold og en bagage af hel hvede eller engelsk muffin, toppet med margarine med reduceret fedt eller flødeost. En kvinde, der har en diæt på 1.800 kalorier, bør begrænse sig til en 1 kop portion korn, 1 kop mælk, 1/2 kop frugt og halvdelen af bagel eller muffin, mens en mand, der bruger 2.200 kalorier dagligt, kan forbruge hele fuldkornsprodukt. Kvinder har brug for mere calcium, når de bliver ældre. En ældre kvinde, der ikke spiser mejeriprodukter, skal vælge en calciumforstærket mælk uden mejeri for at sikre, at hun får nok.
Arbejd i masser af grøntsager til frokost
En mand i 70'erne har brug for masser af kalium for at hjælpe med at reducere sin risiko for højt blodtryk. En produceret frokost med blandet mørkt bladgrønt som spinat og romæn toppet med kogte marinebønner, grillet kyllingebryst, flere kopper hakkede rå grøntsager og salatdressing med reduceret kalorieindhold sammen med et stykke hel frisk frugt kan hjælpe ham med at nå hans daglige krav. Han skulle planlægge ca. 1/2-kopp bønner, 6 ounces kylling og mindst 2 kopper grøntsager. Registreret diætist Susan Bowerman siger, at hans 70-årige kvindelige partner kan forbruge et lignende måltid på en 1800 kaloridiet.
Vælg skaldyr med middag
Middagstid for et 70 år gammelt par kan muligvis bestå af grillet laks, brun ris, dampede grøntsager som asparges og en salat, siger den registrerede diætist Delia A. Hammock. Fisk og skaldyr som laks er en god kilde til vitamin B-12, et næringsstof, som ældre kvinder kan mangle. Mens en kvinde i denne alder kan sigte mod 3 ounces af fisken, 2/3 kop ris, 3/4 kop kogte grøntsager og 1 1/2 kop salatblade serveret med pålæg som en sektion med frisk mandarin, hakkede løgter og 1 spsk hakkede nødder som mandler, 70-årige mænd, der forbruger 2.200 kalorier dagligt, kan have det samme måltid, men med 4 ounces fisk. Let is kan fungere som dessert: 1 kop til ham og 1/2 kop til hende.
Hold Snacks sunde
Midt-morgen, eftermiddag eller aften snacks kan hjælpe 70-årige med at opfylde alle deres ernæringsmæssige behov uden overskydende fedt eller kalorier, hvis de vælger klogt. Yoghurt og tørret frugt er gode valg, da de kan give den fiber, en mand har brug for sammen med D-vitamin til kvinden. Hængekøje antyder, at en kvinde, der har en diæt på 1.800 kalorier, kunne have fem tørrede abrikoshalver og en kop te krydret med citron som morgensnack, efterfulgt af 8 ounces yoghurt med lavt eller ikke-fedtindhold og tre cookies med lavt sukker som vanilje-skiver i eftermiddag. Hendes partner kan have det samme, men med tilføjelsen af to figen bar cookies om morgenen.
