Styrketræningsøvelser tilbyder nogle imponerende fordele, nemlig at de ikke kun hjælper dig med at opbygge muskler, men også forbrænde fedt. De øger også dit stofskifte længe efter din træning. Du behøver ikke mange forskellige øvelser for at få de resultater, du søger. For at styrke alle de største muskelgrupper i din krop er det vigtigt at vælge passende øvelser.
Overkroppen
De største muskelgrupper i overkroppen er deltoidemusklerne i skuldrene, biceps og triceps i armene, brystmusklerne i brystet og rygmusklerne. Kabelbrystdyppet arbejder musklerne i brystet og ryggen. Trækstangen foran er en isoleret øvelse, der er rettet mod deltoiderne. Håndvægts-tricepsforlængelse og dumbbell-krøller er effektive øvelser til at arbejde med overarme.
Underkrop
Underkroppen består primært af quadriceps og hamstrings i lårene, gastrocnemius og mindre soleus-muskler i leggene samt gluteus-musklerne i hofter og bagdel. For at give din underkrop en effektiv styrkeopbyggende træning skal du inkludere squat, lunge og stående kalvhøjninger i din træning. Disse øvelser er alle sammensatte øvelser, der arbejder adskillige større muskelgrupper i underkroppen på samme tid. Health Magazine anbefaler sammensatte øvelser, fordi de skaber den største ændring i kropssammensætning på kortest tid.
Abs og kerne
Maven består af fire store muskelgrupper: rectus abdominis, indre og ydre skrå og den tværgående abdominis, som er det dybeste abdominale lag af muskler. Crunch er en af de mest effektive øvelser til effektivt at arbejde med din mave og kerne, ifølge Muscle & Fitness. Selvom crunch virker som en grundøvelse, giver den resultater, og der er nok variationer af øvelsen - basic crunch, cykelknase, skrå crunch, håndvægtspresning, liggende knas på stabilitetsbold - til at målrette mod alle magemuskler.
Opsætning og strækningstælling
Hold altid korrekt form under en træning for at høste fordelene ved øvelsen og hjælpe med at undgå skader på dine muskler og led. Under udførelsen af en øvelse skal du holde i et enkelt antal, før du vender tilbage til din startposition. Det er også vigtigt at medtage strækning som en del af din træningsrutine. Dynamiske strækninger udføres bedst før din træning, mens statiske strækninger er mest effektive efter træning, ifølge Shape Magazine.
Sikkerhed først
Udførelse af styrkeopbygningsøvelser for at få muskler øger risikoen for skader. For at undgå kvæstelser under din træning skal du altid starte med lettere vægte og øge vægten kun hvis du kan klare det. Vægten skal være nok til at skabe modstand uden at gøre dig belastet ved at overbelaste dine led. Det amerikanske træningsråd anbefaler, at du øger vægten med ikke mere end 10 procent for sikkert at opbygge modstand over tid.
