Uanset om du prøver at tone op, slanke eller bare forblive sundt, er der en smoothie til det. Fordi de er så tilpasselige, kan du justere ingredienserne og portionsstørrelserne i dine smoothies for at hjælpe med at nå en række sundhedsmæssige mål, og de kan være en vigtig del af en sund kost. Intet mad - inklusive smoothies - er dog den magiske kugle for sundheden, og du bliver nødt til at følge en afbalanceret diæt for at få de bedste langsigtede resultater, snarere end at følge en moden diæt, der indeholder for mange smoothies.
Fordelene ved smoothies på en diæt
Smoothies er en praktisk og sund tilføjelse til en diæt. De er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag og få flere frugter og grøntsager i din kost - og "skjule" veggies, hvis du ikke kan lide smagen af dem alene. Du kan fryse smoothies i forvejen og nyde dem mens du er på farten, så du ikke tvinges til at ramme drive-thru eller salgsautomaten på dage, hvor du ikke har tid til et sidde-måltid. Desuden kan de tilpasses helt til dine madpræferencer og forhindre kedsomhed. Og fordi du kan skalere portionstørrelsen op eller ned - og tilføje eller udelade ingredienser med højt kalorieindhold - kan du passe smoothies i en hvilken som helst diæt.
For at nå dine mål skal du dog følge en diæt skræddersyet til dine individuelle fitnessmål. Hvis du er i diæt for at tabe sig, betyder det at spise 500 til 1.000 kalorier mindre, end du forbrænder hver dag, så du vil være i stand til at forbrænde 3.500 til 7.000 ekstra kalorier ugentligt - nok til at tabe 1 til 2 pund.
Medtag sunde grønne og bær
Lav diætvenlige smoothies med masser af grønne grøntsager sammen med frugtindstillinger med lavere kalorieindhold, som bær. Bær er typisk lavere i sukker og kalorier end andre frugter - for eksempel har en kop skiver jordbær eller hele tranebær ca. 50 kalorier, mens en kop ananas har 84 kalorier. Bær indeholder også meget fiber - jordbær giver 13 procent af den daglige værdi pr. Kop, mens tranebær leverer 18 procent. Selv hvis du ikke foretog andre ændringer i din diæt, er det nok at få 30 gram fiber dagligt til at hjælpe dig med at tabe sig, rapporteret en annals of Internal Medicine 2015 fra 2015.
Bladgrønne greener leverer også en lille mængde fiber til vægttab: 2 og 3 procent af den daglige værdi pr. Kop henholdsvis spinat og grønnkål og 6 procent af den daglige værdi for collards. Mere vigtigt er, at de masserer din smoothie uden mange kalorier. En kop grønne har ca. 10 kalorier, en ubetydelig mængde, selv i en meget restriktiv diæt med 1200 kalorier.
Træd dit proteinindtag op
Føj protein til dine smoothies for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din kost. Protein er et vigtigt næringsstof til vægttab; det kræver mere energi at fordøje end fedt og kulhydrater, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, der nedbryder din mad, og det øger også måltidsglæden for at bremse sult. Proteinpulver - inklusive valle, soja, kasein eller brun ris - kan øge dit proteinindtag, men du behøver ikke at udskille tilskud, hvis du ikke vil. En 4 ounce portion cottage cheese tilsætter for eksempel 13 gram protein til din smoothie, en 3 ounce skive silketofo tilføjer 4 gram, og en 6 ounce beholder med græsk yoghurt tilføjer 17 gram. De blade, der er rigelige i dine smoothies, bidrager også små mængder protein til din drink; hver kop spinat, collards eller grønnkål indeholder ca. 1 gram protein.
Fortyk din smoothie for metthed
Når det kommer til mættethed fra dine smoothies, betyder tekstur noget. En undersøgelse, der blev offentliggjort i PLoS One i 2014, fandt, at folk, der drak en let fortykket smoothie om morgenen, spiste mindre til frokost end dem, der drak en almindelig smoothie. Fortyk dine smoothies med hørfrø og chia for at øge din tilfredshed. Begge frø indeholder opløselig fiber, som danner en gel, når den kombineres med vand, hvilket gør din smoothie tykkere og cremet. De indeholder også meget omega-3 fedtsyrer - hjertesygdomme bekæmpende fedt, som du har brug for som en del af din diæt - og leverer fiber og protein for at holde dig fuld. En spiseskefuld malet hørfrø har for eksempel 2 gram fiber og 1 gram protein; en halv ounce chiafrø har 5 gram fiber og 3 gram protein.
Eksperimentér med forskellige blandingsmetoder for også at gøre din smoothie tykkere. Prøv at tilføje halvdelen af din frosne frugt, når smoothien allerede er delvist blandet - du får et par små bidder med frugt, som kan gøre din smoothie til "chewier." Eller tilføj en håndfuld isterninger for at få en tykkere, isligere smoothie uden at tilføje ekstra kalorier.
Tilsæt smag med lavt kalorieindhold
Krydre din smoothie og tilføj variation med krydderurter med lavt kalorieindhold. Visse krydderier og tilføjelser kan hjælpe dig med at forhindre kedsomhed, og de tilføjer smag til din drink, så du ikke behøver at vende dig til sukkerholdige eller fedtholdige tilsætninger. Få din chokoladefiks, fx ved at tilføje en spiseskefuld kakaopulver til din smoothie - den har kun 11 kalorier. Kakaopulver tilbyder også nogle ernæringsmæssige fordele; det leverer 8 procent af den daglige værdi for fiber, tilbyder små mængder mineraler som mangan og kobber og er fyldt med gavnlige antioxidanter.
Tilføjelse af kanel til din smoothie kan også skabe en illusion af mere sødme uden at tilføje en betydelig mængde kalorier. Eller krydre en smoothie med en knivspids cayenne eller krydret rød peber; Det kan hjælpe med at reducere din appetit, bemærkede en undersøgelse offentliggjort i Fysiologi og adfærd i 2011.
Diæt smoothies at prøve
Start din dag med en diætvenlig grøn morgenmadssmoothie. Bland blot ikke-fedtfri mælk, 1 kop hakket spinat, stængler fjernet; en kop frosne bær; og en spiseskefuld hørfrø til en smoothie med 180 kalorier. Når du vænner dig til smagen af grønne smoothies, kan du prøve at hæve mængden af blade med grønne blade til 2 eller 3 kopper og gå efter stærkere smagende greener, som grønkål. Gør smoothien tykkere ved at tilføje en ekstra skefuld med malet hørfrø, eller få mere protein ved at tilsætte græsk yoghurt eller et øje proteinpulver.
Prøv dessertinspirerede smoothies for at hjælpe med at tilfredsstille din søde tand uden at bryde din diæt. En blanding af mandelmælk med vaniljesmak, en kop frosne tranebær, en skefuld hørfrø, en tsk kanel og et par dråber flydende stevia blandes i en "cranberry crumble" smoothie, der har cirka 175 kalorier. For et citrusagtig twist, tilsæt et par dråber appelsinekstrakt eller en lille orange zest. En kop vanilje mandelmælk blandet med en lille frosset banan, en håndfuld spinat og knivspind kanel gør en velsmagende "bananbrød" smoothie med cirka 195 kalorier. Eller tilfredsstil din chokoladetrang med en smoothie lavet af en kop nonfat mælk, frosne jordbær, kakaopulver og rød peber flager til en ildsjuk "chokoladedækket kirsebær" smoothie, der er rig på antioxidanter og leverer omkring 150 kalorier.
Oprettelse af en afbalanceret diæt
Mens smoothies kan hjælpe dig med at få flere næringsstoffer og bidrage til en sund diætplan, bør dine måltider ikke dreje sig om at drikke smoothies hele dagen som en erstatning for dine måltider. En diætplan, der udelukkende eller stærkt er baseret på smoothies, med undtagelse af andre sunde fødevarer, tæller ifølge University of Wisconsin, som en kæmpe diæt. Selvom du drikker smoothies til hvert måltid teoretisk kunne give dig mulighed for at tabe dig - så længe du skaber et kaloriunderskud - udvikler du ikke madlavningsevner og påskønnelse af sunde fødevarer, du har brug for til langvarig succes. Når du er gået ud af smoothie-kun diæt - som du vil, fordi den ikke er bæredygtig - er du mere tilbøjelig til at vende tilbage til dine gamle diætvaner og genvinde vægten.
Brug i stedet smoothies som en del af en velafbalanceret diæt. Hvis du nyder en on-the-go smoothie til morgenmad, kan du prøve en spinatsalat med laks eller en kalkun, salat og tomatsandwich på fuldkornsbrød til frokost, så lidt grillet tun, quinoa og ristede grøntsager til middag. Eller hvis du tager en fyldende smoothie ved frokosttid, så sørg for, at du fik en sund morgenmad - som røræg med grøntsager eller havregryn med frugt - og et regelmæssigt sundt måltid, som en kylling-yngel, til middag.
Hvis du er bekymret for, at du er alt for stærkt afhængig af smoothies til vægttab, skal du konsultere en ernæringsfagmand, der kan hjælpe med at udvikle en måltidsplan for vægttab, der passer til din smag, madlavningsevne og tidsplan.
