Selvom fedme er en landsdækkende epidemi, er nogle mennesker nødt til at gå op i vægt for at nå en sund størrelse. Vægtøgning kan være påkrævet efter sygdom eller operation. En ældre voksen kan utilsigtet tabe sig på grund af nedsat appetit og madindtag og derefter opleve dårligt helbred og skrøbelighed. Eller måske er du bare naturligt tynd og vil lægge pund for at nå en sund vægt. At øge dit kropsmasseindeks til mindst 18, 5 bringer dig ud af kategorien undervægt og kan hjælpe med at støtte et sundt immunsystem og øge din samlede energi. Uanset hvorfor du vil lægge pund, tilsæt dem på en sund måde med en ernæringsmæssigt afbalanceret diæt.
Sunde måder at vægte på
Du går i vægt ved at spise flere kalorier, end du brænder. En sund gevinstfrekvens er ca. 0, 5 til 1 pund om ugen, hvilket kræver, at du spiser 250 til 500 kalorier mere om dagen, end det er nødvendigt for at opretholde din nuværende vægt. Normalt anbefales træning, specifikt vægttræning, med øget kaloriforbrug for at fremme muskelvækst, som er et sundere væv end fedt.
Hvis du kommer dig efter et sundhedsmæssigt problem, en spiseforstyrrelse eller er en ældre person, hvis undervægtstatus er i fare for immunitet, kan din læge dog henvise dig til at øge kropsfedt for at forbedre dit helbred. Hvis du ikke foretager en samordnet øvelse, når du forøger kalorier, vil cirka to tredjedele af hvert pund, du vinder, være fra fedt.
Tips til at øge kalorier i måltider
Du skal blot tilføje en ekstra portion protein, fuldkorn eller umættet fedt ved måltiderne og øger dit kaloriindtag. En tilsætning på 100 kalorier ved hvert måltid - cirka mængden i en banan, en ost ost, 1/2 kop brun ris eller quinoa eller 1/2 af en avocado - udgør en stigning på 300 kalorier pr. Dag, hvilket giver lidt mere end 1/2 pund gevinst om ugen.
En svag appetit kan gøre det mere udfordrende at spise. Føj kalorier til den mad, du spiser, som en alternativ måde at øge kalorierne på. Spred jordnøddesmør på toast i ekstra 190 kalorier pr. 2 spsk, kog havregryn i en kop mælk til yderligere 149 kalorier eller tilsæt 2 spsk solsikkefrø til din salat i 170 kalorier. Andre måder at øge kalorierne uden at øge mængden af det, du spiser, er at tilføje ost til gryderetter, omrøre tørmælk til flydende mælk eller smide pasta i olivenolie, før du tilsætter andre pålæg.
Daglige strategier for at få kropsfedt
Spise flere små måltider om dagen hjælper dig med at indpasse flere kalorier uden at føle dig udstoppet. Lav disse små måltider kaloritætte - en håndfuld nødder eller tørret frugt, halvdelen af en jordnøddesmør sandwich på hele hvad brød, ost med vævet hvedekiks, en smoothie lavet med jordbær, banan og yoghurt eller en sød kartoffel med oliven olie og et par oun stege kyllinger er eksempler.
Undgå at drikke væske med måltider, da dette kan fylde dig op, før du spiser al den faste mad. De væsker, du drikker mellem måltiderne, bør også have kalorier. Mælk og 100-procent juice giver ernæringsrige muligheder, især når hele fødevarer ikke er en mulighed.
Forarbejdede snacks, fastfood og slik har kalorier, men kan stadig gøre dig sårbar over for de sundhedsmæssige konsekvenser af at forbruge for meget sukker og raffineret korn, selvom du er undervægtig.
Nogle øvelser er vigtige
Selv hvis du prøver at skabe et kalorieoverskud og ikke forbrænde for mange kalorier, fremmer let aktivitet hjertesundhed, godt humør og energi. Selv en let gåtur kan stimulere din appetit, så du er i stand til at indtage flere kalorier, når du sidder ned til et måltid.
Når du har nået en sund vægt og styrker din energi, kan du også overveje at udføre mild styrketræning. Du behøver ikke at lægge tunge vægte for at skabe en bodybuilder-fysik. Bare to sessioner om ugen kan hjælpe dig med at udvikle nogle muskler, der tilføjer vægt, men som også forbedrer din daglige funktion. Lav otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver muskelgruppe på hver af disse to træningspas. Din egen kropsvægt, modstandsslanger eller vægtmaskiner er alle mulige måder at udfordre dine led og muskler på.
