Du ved sandsynligvis allerede, at grøntsager er gode for dig, men hvad du muligvis ikke er klar over, er at rå grøntsager har forskellige næringsprofiler end kogte. I nogle tilfælde er rå grøntsager bedre for dig; nogle, som tomater, giver imidlertid mere ernæring, efter at de er blevet kogt.
Der er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at spise grøntsager på, men at finde ud af, hvilke er de sundeste at spise rå, og som er bedre kogte, kan hjælpe dig med at optimere mængden af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som din krop absorberer.
Tab af næringsstoffer
Grøntsager er selvfølgelig rige på vitaminer og mineraler. Vitaminerne i grøntsager kan yderligere kategoriseres som fedtopløseligt og vandopløseligt. Fedtopløselige vitaminer, der inkluderer vitamin A, D, E og K er mere stabile, mens vandopløselige vitaminer, der inkluderer vitamin C og B-vitaminer, er mere følsomme over for madlavning.
Derfor anbefaler nogle mennesker at spise rå grøntsager for at maksimere den mængde næringsstoffer, du får fra dem. Men der er nogle grøntsager, der er rigere på de vandopløselige vitaminer end andre. Prioritering af at spise disse rå grøntsager kan hjælpe dit indtag af C-vitamin og B-vitaminer. På den anden side kan du være bedre til at tilberede grøntsager, der er højere i de fedtopløselige vitaminer.
Grøntsager er også rige på antioxidanter, og madlavning har betydelig indflydelse på antioxidantaktiviteten i forskellige slags. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Food Chemistry i februar 2018, ødelægges antioxidanterne i nogle grøntsager efter madlavning, mens nogle bliver mere biotilgængelige. Den tilberedningsmetode, du vælger, spiller også en rolle.
Sundeste grøntsager til at spise råt
Grøntsager, der er rige på vitamin C, som broccoli, spinat og salat, er blandt nogle af de sundeste grøntsager at spise rå, da madlavning kan ødelægge C-vitaminindholdet betydeligt.
En undersøgelse offentliggjort i Ernæring og fødevarevidenskab i november 2012 rapporterede, at når kogte, tabte C-vitaminrige grøntsager mellem 9 og 55 procent af deres C-vitaminindhold, afhængigt af metoden til madlavning. Dampning havde den mindst markante virkning, mens kogning ødelagde de fleste næringsstoffer. C-vitaminrige grøntsager til at spise rå inkluderer:
- rosenkål
- grønkål
- broccoli
- Salat
- Grønne bønner
- Sne ærter
Undersøgelsen i 2018 i fødevarekemi sammenlignede rå grøntsager med grøntsager kogt ved hjælp af konventionelle metoder eller en sous vide-metode, som involverer forsegling af grøntsager i en plastikpose eller en glasbeholder og derefter tilberedning af dem i kogende vand, og fandt, at de rå grøntsager med den højeste antioxidant aktivitet inkluderer:
- Grøn paprika
- Hvid løg
- Spinat
- Persille rod
- Leek
Grøntsager til madlavning
På den anden side bemærkede forskere fra rapporten, at der er nogle grøntsager, hvis antioxidanter bliver mere biotilgængelige, når du koger dem. Tilberedningsmetoden betyder dog også noget. Grøntsager kogt ved hjælp af en sous vide-metode havde større antioxidantaktivitet end kogte grøntsager. Disse grøntsager inkluderer:
- gulerødder
- Hvide kartofler
- tomater
- Asparges
- Rødbede
- Blomkål
- kålrabi
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Science of Food and Agriculture i april 2014, kiggede på beta-karotenindholdet i grøntsager og fandt, at madlavning har en positiv effekt. Med andre ord er din krop i stand til bedre at absorbere betakaroten fra kogte grøntsager, som gulerødder, søde kartofler, butternut squash og græskar snarere end rå. Det skyldes, at madlavning blødgør plantens vægge og giver dit fordøjelsessystem bedre adgang til nogle af næringsstofferne.
Kog grøntsager omhyggeligt
Selvfølgelig er det bedre at spise kogte grøntsager end ikke at spise nogen som helst, så hvis rå grøntsager ikke er din ting, eller du bare foretrækker at spise dem kogte, kan du maksimere deres ernæring ved at koge dem lige nok til at blødgøre dem (men ikke så meget, at de bliver grødede og sunde.
Ifølge Shayna Komar, RD, en autoriseret og registreret diætist hos Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness på Piedmont Health, mister grøntsager deres næringsstoffer, når de er for godt tilberedt, og at spise for mange kogte og forarbejdede fødevarer kan føre til kroniske sundhedsmæssige problemer.
Så hvad er det søde madlavningssted? Det er anderledes for hver grøntsag, men nogle generelle tip kan hjælpe. Brug tørre tilberedningsmetoder eller metoder, der kun bruger lidt vand, som ristning, bagning eller dampning i stedet for kogning. Flere næringsstoffer tilbageholdes, når du bruger mindre vand og lavere varme. Kog grøntsager, indtil det bare er mørt, ikke grødet. Hvis du koger grøntsager, kan du beholde vandet og bruge det i supper for at gemme alle disse næringsstoffer.
Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at det kan være en fordel at holde grøntsager i større stykker, når man laver madlavning, da udsættelse af mindre overfladeareal betyder færre tabte næringsstoffer. At holde huden på visse grøntsager, som kartofler, agurker og courgette, kan også hjælpe.
Der findes ikke kun mange næringsstoffer i huden eller bare under den, men huden hjælper også grøntsagerne med at holde på flere af næringsstofferne, når de koges. Bare sørg for at vaske grøntsagerne grundigt inden kogning.
Tips til at spise rå grøntsager
Selvom den nøjagtige mængde grøntsager, du har brug for, afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau, falder de generelle anbefalinger mellem 2 og 3 kopper om dagen. Både rå og kogte grøntsager tæller med til dit indtag, men da madlavning reducerer mængden af bladgrøntsager markant, bemærker USDA, at 2 kopper rå bladgrøntsager, som spinat, tæller som 1 kop mod dit indtag.
At spise salater er en god måde at få i en masse rå grøntsager på. Start med en base af spinat eller grønnkål, hæld derefter på lidt hvid løg, grøn paprika og broccoli. Du kan endda øge dit næringsindtag ved at tilføje nogle kogte grøntsager, som ristede rødbeder. Top med en bandage lavet af æble cider eddike og hjertesund olivenolie, som kan hjælpe dig med at absorbere de fedtopløselige vitaminer i dine grøntsager.
Du kan også tilberede en mellemgrøt rå grøntsagssnack. Kombiner rå grøn paprika og rå broccoli med en side af hummus, som er rig på protein og kan hjælpe dig med at holde dig fuld, indtil dit næste måltid.
