Hvis du har besluttet at slippe af med din nedre mavepudge, skal du give dig selv et klap på ryggen. Den pooch påvirker ikke bare dit udseende, det har også indflydelse på dit helbred - fordi mavefedt, især visceralt fedt omkring dine organer, er forbundet med sundhedsmæssige forhold, såsom type 2-diabetes og hjertesygdom. Inden du udfører hundreder af crunches, skal du forstå, at pletreduktion er for god til at være sand, og for at miste denne mavepudge, skal du miste fedt fra hele din krop.
Trin 1
Indarbejd kostændringer, der resulterer i et kaloriunderskud, der udløser vægttab. Spis for eksempel mindre portioner, springe over desserter og snacks, eller udskift mad med højt kalorieindhold med mad med lavt kalorieindhold. Undgå fødevarer med meget salt, sukker, kolesterol og mættet fedt og transfedt. Fremhæv magert protein, grøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, fuldkorn og frugt. Formålet er at miste en til to pund om ugen ved at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier.
Trin 2
Udfør 30 til 60 minutters aerob træning de fleste ugedage for at bidrage til dit kaloriunderskud. Gå på jogging, svømning, cykel eller brug træningsudstyr til hjerte-kar, såsom en trappeklatrer eller elliptisk maskine. Træning med en intensitet, der stadig giver dig mulighed for at tale, men ikke synge.
Trin 3
Indarbejd modstandsøvelser i mindst to dage om ugen for at opretholde muskelvæv og for at styrke din stofskifte. Træ dine arme, hofter, ryg, abs, bryst, skulder og ben. Lav otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og arbejd dig op til at afslutte to til tre sæt.
Trin 4
Inkluder maveøvelser i din styrketræningsrutine. Disse øvelser styrker din mavemuskulatur, så når din nedre mavepudge mindskes, er en tonet mave synlig. Målret mod den nederste del af din rectus abdominis med træning af planken, omvendte knas og hængende hævninger i knæ eller ben.
Trin 5
Minimer stress i dit liv, fordi stress er forbundet med frigivelsen af cortisol i din krop. Dette hormon øger din appetit, og når du giver efter og spiser fedtholdige, usunde fødevarer, opbevares det fedt, du får, hovedsageligt omkring din midterste del - det er i nærheden af din lever, hvor det kan bruges, hvis du får et andet stressangreb. Din krop forsøger at hjælpe og beskytte dig ved at opbevare fedt, som den tror, du muligvis har brug for i fremtiden. Trangen, du får ved høje stressniveauer, er kun beregnet til at brændstof til disse fedtlagre. Meditere, få nok søvn hver nat, delegere opgaver, tage en yogaklasse eller træne dyb vejrtrækning.
Advarsel
Se en læge, inden du begynder en ny træningsrutine eller diæt, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
