Spor du på dine kulhydrater og spiser dem også? Det er det høje løfte bag at tælle netto kulhydrater over samlede kulhydrater.
Hvis du er i en lavkolhydratindhold som keto, eller du begrænser kulhydrater til at håndtere en medicinsk tilstand, er du sandsynligvis ganske fortrolig med at tælle kulhydrater. Men i de senere år har diætister og andre eksperter lavet en sag om at opsummere netto kulhydrater - også nogle gange kaldet "fordøjelige kulhydrater", "aktive kulhydrater" eller "slagkulhydrater" - i stedet for de samlede kulhydrater, du tager i.
Så hvad er netto kulhydrater?
Når du tæller kulhydrater, er det let at tænke på dem som en fjende for at undgå fuldstændigt. Men kulhydrater tjener et vigtigt formål: De omdannes til energi, der enten bruges eller opbevares i kroppen. Sammen med fedt og protein er de en af de tre essentielle makronæringsstoffer, der kræves for at holde din krop glat.
Der er tre hovedformer af kulhydrater: fiber, sukker og stivelse, ifølge Mayo Clinic. Mens sukker og stivelse begge fordøjes og omdannes til blodsukker (også kaldet blodsukker), bliver det meste af den fiber, du spiser, slet ikke fordøjet, ifølge American Diabetes Association.
Det er her, netto kulhydrater kommer ind.
I stedet for at tælle samlede kulhydrater, kan du ved at spore netkolhydrater kun opsøge dem, din krop faktisk fordøjer. Selvom der ikke er nogen standard medicinsk eller videnskabelig definition for netto kulhydrater, beregnes de generelt ved at tage samlede kulhydrater og trække fiber og sukkeralkoholer (en kommercielt produceret kulhydratform, der fungerer som et sødestof, ifølge FDA). Den nye total efter at have trukket dem fra er din nettokulhydratotal.
Sådan ser ligningen ud
Samlede kulhydrater - fiber - sukkeralkoholer = netto kulhydrater
I det væsentlige er sukker og stivelse dine netto kulhydrater. For at forstå, hvorfor net kulhydrater ikke tager fiber eller sukkeralkoholer med i betragtning, er det vigtigt at vide, hvordan hver af disse typer kulhydrater påvirker kroppen, og hvorfor de er så vigtige.
Fordelene ved at spore netto kulhydrater i stedet for samlede kulhydrater
Denne metode til sporing af kulhydrater anerkender, at ikke alle kulhydrater er ens. Det er fordi nogle er ufordøjelige og påvirker ikke dit blodsukker. Så hvis du begrænser antallet af kulhydrater, du spiser, gør det muligt at tælle netto-kulhydrater at vælge mere omhyggeligt. Kort sagt: Du kan spise en række mættende fødevarer (hej, fuldkorn), mens du stadig rammer dit mål for kulhydrater eller blodsukker.
Overvej disse frynsegoder, der muligvis vil overbevise dig om at gå ombord på nettet-carb båndvogne.
- Du spiser sandsynligvis mere næringstætte fødevarer: "At spore netto kulhydrater kan hjælpe nogen med at nyde en større og mere fyldig mængde kulhydrater ved et måltid, " Dylan Murphy, RD, LDN og ejer af Dylan Murphy Nutrition. Hun sammenligner en mellemstor pære med en granola-bar - begge har muligvis et lignende antal samlede kulhydrater, men pæren har færre netkolhydrater og mere fiber. Dette, siger Murphy, kan holde dig fuld længere og forhindre en stigning i blodsukkeret.
- Du vil fokusere på at få mere fiber: "Fordelen ved at spore netto kulhydrater i stedet for samlede kulhydrater er, at du ikke tager fiber ind i dit kulhydratantal til måltidet. Fiber behandles anderledes i vores kroppe end kulhydrater er, " siger Murphy. Derfor kan folk vælge fødevarer med højere fiber og fokusere på at skære sukker fra deres kost.
- Du spiser mindre sukker: Fokusering på fødevarer med meget fiber, der er lavt i kulhydrater, betyder, at du blander den mængde sukker og stivelse, du spiser dagligt.
Ønsker du at spore netto kulhydrater uden at gå i matematik?
Spor dine makroer (kulhydrater inkluderet!) Ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Lad os nul ind på den anden fordel lidt. Du finder kostfibre, en type kulhydrat, der er anført på fødevaremærkater under "samlede kulhydrater", men fiber fordøjes anderledes end hvide korn eller sukkerfyldt slik, der omdannes til glukose ret hurtigt i kroppen. I modsætning til disse enkle kulhydrater hjælper fiber med at fylde os op og passerer derefter gennem vores krop og hjælper med fordøjelsen og regelmæssigheden.
Vi hører om fiberens betydning ofte, når det kommer til sundhed og ernæring, fordi det at spise fiber hjælper med at sænke kolesterolniveauer, forhindre forstoppelse og kontrollere blodsukkerniveauet, ifølge Mayo Clinic.
Det kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, da fiberrige fødevarer tager længere tid at spise og er mere fyldende, bemærker Mayo Clinic. "Fiber bremser vores fordøjelse og holder os fulde længere, " siger Murphy.
En januar 2015-studieopdatering i Journal of Nutrition fandt, at en fiberrig kost er bundet til at sænke risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Højt fiberindtag i teenagerårene og ind i den tidlige voksen alder er også bundet til at reducere risikoen for brystkræft, ifølge en stor undersøgelse fra februar 2016, der blev offentliggjort i Pediatrics . Og flere undersøgelser har vist, at kostfiber kan være forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
En note om sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer giver sødme færre kalorier end almindeligt sukker og har mindre indflydelse på blodsukkeret end andre kulhydrater pr. FDA, hvorfor vi trækker dem fra, når vi tæller netto kulhydrater.
Men fordi de ikke fordøjes eller absorberes på samme måde som sukker, kan sukkeralkoholer ofte forårsage problemer med GI (som f.eks. Gassiness og en afføringsmiddel). Det er en god ide at langsomt introducere fødevarer med sukkeralkoholer, indtil du er opmærksom på din tolerance overfor dem. Sukkeralkohol erythritol er mindst sandsynligt, at det forårsager GI-forstyrrelse.
Sådan får du mere fiber på en lavkolhydratdiæt
For mange mennesker er grøftestørrelse i madlavning en effektiv løsning til at tabe eller opretholde vægt. Ofte oplever de, der begrænser deres indtag af kulhydrater, at de ikke føler sig fulde som et resultat.
Her er nøglen til at føle sig fuld og gå ned i vægt: At få mere fiber, mens du blander sukker, hvilket er, hvor sporing af netto kulhydrater hjælper.
FDA bemærker, at folk i USA ikke får nok fiber og falder under anbefalingen om 25 gram pr. Dag. Her er nogle nemme måder at øge fiberindtagelse på:
- Se efter snacks, der har mindst 5 gram fiber pr. Portion
- Tilføj chia- eller hørfrø til smoothies og proteinshakes
- Inkorporer frugt og grøntsager i de fleste af dine daglige måltider: artiskokker, avocado og bær er fantastiske fiberrige produkter.
Og når du tilføjer mere fiber til din diæt, skal du sørge for at drikke masser af vand sammen med den for at forhindre konspiration.
Tip
"Ligesom med sporing af mad generelt, kan sporing af kulhydrater eller netkulhydrater hurtigt forvandles til forstyrrende spisning, hvis det ikke forvaltes omhyggeligt, " påpeger Murphy. Det er vigtigt at huske på, at selvom nettohydraterne i en bestemt mad er lave, betyder det ikke, at kalorierne er lave. Hvis dit mål er vægttab eller vægtstyring, er det vigtigt at altid læse den fulde ernæringsmærke.
Bør du spore netto kulhydrater, hvis du har diabetes?
Som nævnt tidligere har udtrykket "netto kulhydrater" stadig ikke en medicinsk eller videnskabeligt standardiseret definition. Så hvis du har diabetes, kan du overveje at trække kostfiber fra kulhydrater i mad med mere end 5 gram fiber, antyder Diabetes Research Institute ved University of Miami.
Instituttet anbefaler også kun at trække halvdelen - og ikke alle - af sukkeralkoholerne fra det samlede kulhydrat. Husk, at sukkeralkoholer kan have en vis effekt på blodsukkeret (det er bare mindre end virkningen end andre typer kulhydrater).
Det er vigtigt for mennesker, der lever med diabetes, at nøje overvåge deres blodsukkerniveau og samarbejde med deres sundhedsudbyder for at bestemme en passende mængde kulhydrater pr. Dag, og hvilke fødevarer der er mest fornuftige for dem at spise sammen med enhver medicin eller insulinregime.
