Forskere bruger enzymniveauer til at spore muskelskaderne forårsaget af en intens træning. En sådan markør, kreatinkinase, hæver pålideligt i dagene efter træning. Denne ændring har ført til, at nogle antager, at muskelskader forårsager frigivelse af dette enzym. Men nyere bevis tyder på en langt mere kompliceret situation end forventet.
Lær om kreatinkinase
Kreatinkinase nedbryder kreatinet, der naturligt cirkulerer gennem din krop. Denne proces skaber det kemiske phosphocreatin . Din krop bruger denne biokemiske til sikkerhedskopiering. Efter behov brænder phosphocreatine intense bevægelser, der varer nogle få sekunder.
Gentagne gange at gøre bursts af bevægelser medfører stigning i kreatinkinase. Disse bevægelser medfører også stigninger i muskelsårhed. Begge effekter varer i flere dage. Denne sammenfald får folk ofte til at forbinde kreatinkinase og muskelsårhed. De tror, at den ene effekt forårsager den anden.
Alligevel brydes dette forhold i mange situationer. Muskel ømhed efter træning kan vare længe efter, at kreatinkinase er vendt tilbage til normale niveauer, og behandlinger, der er designet til at behandle muskelsårhed, gør det ofte uden at påvirke kreatinkinase.
Kend tallene
Mange mennesker viser også forhøjelser i kreatinkinase uden at have muskelrelaterede symptomer, ifølge en artikel i 2016 i Cleveland Clinic Journal of Medicine. Forfatterne bemærker, at de fleste laboratorier betragter 0 til 200 IE / L som det normale interval for kreatinkinase. Alligevel falder 5 procent af kvinder og 19 procent af mænd uden for dette interval.
Respekter individuelle forskelle
Forholdet mellem kreatinkinase og muskelskade nedbrydes også på andre måder. Folk viser vildt forskellige niveauer af kreatinkinase afhængigt af deres genetiske baggrund og aktuelle situation, ifølge en 2015-rapport i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Disse individuelle forskelle gør det svært at dokumentere et forhold mellem kreatinkinase og muskelskade.
Forstå genetiske bidrag
Nogle mennesker har en genetisk disponering for at reagere på kraftig træning med forhøjelser i kreatinkinase. Andre mennesker viser ikke dette svar. ACTN3-genet kan mediere disse responser. En rapport fra 2017 i Biologi of Sport testede denne hypotese hos højtuddannede kvinder og mænd.
Disse forskere grupperede udholdenhedsatleter i dem med ACTN3-genet og dem uden det. Derefter målte de kreatinkinasniveauer efter en ultra-udholdenhedsbegivenhed med mindst seks timers klatring, vandring og cykling. Sammenlignet med deres baseline havde alle atleter højere niveauer af kreatinkinase umiddelbart efter at have udført. Frivillige med ACTN3-genet havde højere niveauer efter begivenheden end dem, der ikke bærer genet, men de presterede ikke anderledes.
Din fysik påvirker dataene
Kropssammensætning påvirker også din kreatinkinaseaktion på træning. For eksempel har folk med større kropsfedt et større svar. Denne konstatering antyder, at det at tabe sig bør sænke din kreatinkinaserespons. En artikel i 2014 i International Journal of Medical Sciences undersøgte denne mulighed ved hjælp af en behandling, der vides at forårsage vægttab - vibrationsbehandling - i en dyremodel.
Forskerne udsatte overvægtige mus for enten helkropsvibration eller ingen behandling i seks uger. Sammenlignet med ingen behandling forårsagede vibrationer i hele kroppen et fald i kropsvægt. Det reducerede også cirkulerende niveauer af kreatinkinase.
Kønsmæssige forskelle spiller en rolle
Kønsmæssige forskelle påvirker også kreatinkinasniveauer. Kreatinkinasniveauerne hos kvinder og mænd reagerer lignende på motion, men de vender hurtigere tilbage til baseline hos kvinder. Et papir fra 2017 i antioxidanter dokumenterede denne effekt under en test, der vides at øge kreatinkinaseproduktionen - ned ad bakke hos voksne personer.
Disse forskere så på virkningen af 20 minutters løb. Denne aktivitet udløste en massiv frigivelse af kreatinkinase hos både kvinder og mænd. Det tog 48 timer, før niveauerne vendte tilbage til baseline hos kvinderne, mens 72 timer var nødvendige for mændene. Menstruationscyklusfasen påvirkede ikke resultaterne. Interessant nok forblev begge køn øm i 72 timer. Den sidstnævnte konstatering tilføjer til den store database, der viser en dissociation mellem kreatinkinase og muskelsårhed.
Alder bidrager også
Dine enzymniveauer viser typisk et aldersrelateret fald. De falder, når du bliver ældre. Denne ændring kan have indflydelse på din kreatinkinase-respons på træning. En rapport fra 2013 i BioMed Research International testede denne hypotese i tre aldersgrupper af mænd: drenge, yngre voksne og ældre voksne.
Deltagerne foretog en øvelse, der vides at udløse kreatinkinase - drop jump. Tests udført umiddelbart før og efter øvelsen viste, at alle deltagere havde en stor stigning i kreatinkinase. De yngre voksne viste den største stigning.
At holde det i skak
Disse fund viser en dårlig sammenhæng mellem kreatinkinase og muskelskade. Der er dog stadig grunde til at holde din kreatinkinase i skak. I betragtning af individuelle forskelle anbefaler lægerne at gribe ind, hvis dine kreatinkinasniveauer overstiger 300 IE / l. En alvorlig medicinsk tilstand kaldet rhabdomyolyse kan forekomme ved 1.000 IE / l.
Det er vigtigt ikke at selvdiagnostisere eller behandle en medicinsk tilstand. Tal med en sundhedsvæsenekspert, hvis du har mistanke om forhøjelser i kreatinkinase. En sådan stigning kan indikere en livstruende sygdom som diabetes. En læge eller træner kan hjælpe dig med at forstå den test og de handlinger, der er nødvendige for at håndtere høj kreatinkinase.
Tog til Lower Creatine Kinase
Kom i form tilbyder dig den bedste måde at sænke din kreatinkinaseaktion på træning. At forberede din krop til en kommende træning vil mindske dit enzymrespons. Trænere refererer til dette fænomen som den gentagne bout-effekt. En undersøgelse i Frontiers in Physiology illustrerer denne effekt hos kvinder og piger.
Forsøget udførte enkeltsidens albue-flexionøvelser ved to lejligheder adskilt med 14 dage. Hver session udløste frigivelse af kreatinkinase, men responsen var mindre efter den anden session. Deltagernes alder påvirkede ikke resultaterne.
Den gentagne bout-effekt forårsager ændringer i hele din krop. For eksempel viste en rapport fra 2018 i Medicin og videnskab inden for sport og træning, at træning af et ben mindsker kreatinkinaseresponsen i det andet ben. Denne fantastiske konstatering antyder, at mange faktorer, herunder biokemisk signalering, bidrager til den gentagne bout-effekt.
Tillæg til lavere kreatinkinase
Forgrenede aminosyrer, BCAA, har et velfortjent ry for at hjælpe med bedring efter træning. Undertrykkelse af kreatinkinaserespons på træning kan formidle denne effekt. En artikel i 2018 i tidsskriftet Nutrients undersøgte denne mulighed hos sunde, passe mænd.
Disse forskere tildelte mændene tilfældigt en af to tilstande: BCAA eller placebo. Alle deltagere udførte en intens serie af knebøj i en test, der vides at udløse kreatinkinase og forårsage ømhed i musklerne. Sammenlignet med placebogruppen viste BCAA-gruppen lavere niveauer af kreatinkinase 48 timer efter træning. De havde også mindre muskelsårhed 48 og 72 timer senere.
Massage hjælper med at reducere kreatinkinase
Træner har i stigende grad brugt massage for at hjælpe deres atleter med at komme sig efter intens træning. Forskere har dokumenteret de positive effekter af massage, men mekanismen er stadig ukendt. En rapport fra 2016 i Journal of Sports Sciences testede virkningerne af massage på træningsinduceret stigning i kreatinkinase og andre markører for muskelskade hos mandlige bodybuildere.
Deltagerne blev placeret i enten behandlingen eller kontrolgruppen. Derefter udførte de knæforlængelses- og knæbøjningsøvelser. Denne test forårsagede stigninger i kreatinkinase og muskelsårhed. Det forårsagede også fald i atletisk evne, såsom spring og smidighed.
Behandlingsgruppen modtog en 30-minutters massage efter disse vurderinger. Sammenlignet med kontrolgruppen faldt denne intervention kreatinkinase 48 og 72 timer efter resistensøvelsen. Det mindskede også muskelsårhed og øgede atletiske præstationer inden for 24 timer.
