Klar til at tage LIVESTRONG.com 30-dages Push-Up Challenge på? På dag 1 skal du gøre fem push-ups. Hver dag derefter tilføjer du to til den foregående dags samlede. I slutningen gør du 60! Du får også et par hviledage kastet i blandingen for at give dig en mental og fysisk pause. Og gennem det hele har du support fra Challenge Facebook Group.
Da det er den første uge af udfordringen, er det vigtigt at starte stærk. Så her er nogle tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af denne udfordring.
1. Først, perfekt din form
Som med enhver øvelse, du gør, er det vigtigt at opretholde korrekt form. At udføre en øvelse korrekt sikrer ikke kun, at du høster de maksimale muskelopbygningsfordele, men også at du gør alt, hvad du kan for at beskytte dig selv mod kvæstelser.
Sådan gør du dem korrekt:
- Start i en plankeposition med dine hænder under skuldrene og din krop i en lige linje fra hoved til tæer.
- Kontrakter dine ab-muskler, så dine hofter ikke falder, og ryggen ikke buer.
- Bøj albuerne, når du sænker brystet ned til jorden og holder dine hofter jævne.
- Dine albuer skal være i ca. 45 graders vinkler på din krop.
- Når du er sænket så langt ned, kan du skubbe dig tilbage op til en planke.
2. Hold styr på dine reps
Tallene starter måske små, men de tilføjes hurtigt! Så for at forhindre, at du glemmer, hvilken dag du er på, eller at du skal tælle dage i kalenderen, hver gang du går for at gøre dine push-ups, skal du udskrive din kalender og opbevare den, hvor du kan se den.
Kryds den fra din kalender hver dag, så du altid ved, hvor mange reps du skal gøre næste dag. Alternativt kan du opbevare en kopi på din computer eller på din telefon eller logge hver dags push-ups i en papirjournal. (Kan du huske de ting?)
3. Ved hvornår og hvordan du ændrer
Fuldstændige push-ups i militær stil kan være skræmmende, især for begyndere. Så hvis du finder dig selv kæmper med den originale version, kan du prøve et par forskellige ændringer, indtil du bygger styrke på overkroppen.
Wall Push-Ups: Stå et par meter væk fra en væg. Læn dig fremad og afstiv dig selv med dine arme og hold dine hænder under dine skuldre. Bøj albuerne for at bringe dit bryst mod væggen. Gå så langt, som du kan, og skub derefter tilbage til starten.
Hæld Push-Ups: Placer dine hænder på en bænk, stol, bord eller anden robust genstand direkte under dine skuldre. Bøj albuerne, og sænk brystet til bænken, før du skubber op igen. Denne version er den bedste til at gå videre til standard push-ups, da den også bygger den nødvendige kernestyrke til push-ups.
Knæ-push-ups: Start i en plankeposition, men slip dine knæ. Bøj albuerne, og sænk brystet helt ned på gulvet. Skub tilbage op, hold ryggen lige og hofterne jævne hele tiden.
Tip
Hvis push-ups er hårde på dine håndled, kan du prøve at gøre dem på dine næve, balancere på tunge håndvægte eller med push-up barer.
4. Opdel dine reps i mindre sæt
Det er helt fint at lave et par repetitioner ad gangen med en lille hvile imellem eller at lave sæt hele dagen. For eksempel kan du gøre noget om morgenen, når du først vågner op og nogle om aftenen lige før du går i seng. Så længe du gør alle reps for den dag, er du god til at gå!
5. Skift ting op med variationer
Føler du dig med den samme gamle, samme gamle push-ups? Skift ting op med forskellige versioner. Du kan prøve arm-arm-push-ups for at målrette flere af dine brystmuskler eller diamant-push-ups (pegefingre og tommelfinger rører for at danne en diamantform direkte under dit bryst) for at målrette dine triceps.
Der er også armbue-til-knæ-push-ups, push-ups med én ben, push-ups med en arm, push-ups med nedadgående hund og så mange flere! Bliv kreativ og del dine favoritter med Facebook-gruppen.
6. Arbejd med det, du har
En af de store ting ved push-ups er, at du kan gøre dem når som helst og hvor som helst. Har du siddet for længe på arbejdet? Tid til en push-up pause! Ser fjernsyn? Gør et par i løbet af reklamer. Venter på børnene til at blive klar til skole? Gør et par mod sofaen (enten hæld eller ned).
7. Rund din rutine
Push-ups er fantastiske, ja, men der er så mange andre store øvelser i kroppen. Så hvis opbygning af din overkroppestyrke er en højeste prioritet, er her nogle andre øvelser, der skal integreres i din rutine:
- Triceps-dukkert: Sæt dig på en stol eller bænk og skub bagenden af med dine hænder gribende i kanten. Bøj albuerne til at sænke ned, og ret derefter op igen.
- Benchpress: Lig på en bænk med en håndvægt i hver hånd på brystplan, med håndfladerne vendt mod dine fødder. Tryk dem op over midten af dit bryst og nederst på ryggen.
- Presse over hovedet: Stå med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjden. Tryk dem op over dit hoved, og kors ned.
- Bøjet række: Hold en håndvægt i hver hånd, bøj i taljen og lad håndvægterne hænge foran dig. Løft vægten, så dine albuer sporer langs dine sider. Senk ryg ned.
- Lat pulldown: Ved den lat pulldown maskine skal du sidde og gribe tak i stangen overhead. Træk stangen ned mod dit bryst og løft den tilbage til starten med kontrol.
- Biceps curl: Stående med en håndvægt i hver hånd og arme udstrakt langs dine sider, bøj dig ved albuerne for at løfte og sænke vægten.
- Brystflue: Ligg på en bænk med en håndvægt i hver hånd, forlænget arme, vægte direkte over brystet og håndfladerne vender mod hinanden. Sænk dem ned til brysthøjden, før du skubber tilbage igen.
- Træk op: Grib en pull-up bar, indgrib din skulder og øvre rygmuskler for at trække dig selv op til baren og sænk dig selv ned igen.
8. Stræk det ud
Stretching er en vigtig del af ethvert fitness-regime, og fordi du laver så mange push-ups, vil du strække de muskler, du arbejder, ud. Her er nogle af de bedste:
- Bryststrækning: Spænd hænderne bag ryggen og løft så højt som du komfortabelt kan.
- Strækning over brystet: Ræk en arm på tværs af brystet og hold den med den modsatte hånd.
- Triceps-strækning: Stræk armen over dit hoved, bøj ved albuen og række ud til din midterste ryg. Tryk på din øverste albue med din modsatte hånd for at få en dybere strækning.
- Håndledsstrækning: Brug din højre hånd til at bøje dit håndled mod dig og væk fra dig.
- Håndledscirkler: Drej dine hænder i cirkler et antal gange i den ene retning, og drej dem derefter i den anden retning.
9. Må ikke miste damp
Lad ikke din entusiasme for udfordringen dø ned, efterhånden som måneden skrider frem. Det er let at starte stærk og derefter glemme eller miste interessen. Lad ikke det være dig! Deltag i vores Facebook-gruppe for at få støtte og motivation fra andre udfordringsdeltagere.
Andre ideer til at holde dig selv ansvarlige inkluderer at rekruttere venner, familiemedlemmer eller kolleger til at gøre det med dig, indstille en alarm på din telefon for det samme tidspunkt hver dag eller give dig selv små ugentlige (eller daglige) belønninger for at nå dine mål.
Sådan deltager du i Push-Up Challenge
Trin 1: Gør dine push-ups til en daglig vane
Udskriv 30-dages push-up-kalender nedenfor, og brug den hver dag til at hjælpe dig med at holde dig på sporet. Foretag det foreskrevne antal reps hver dag, og tjek derefter af hver dag, når du afslutter dem. Før du ved det, bliver det vane!
Trin 2: Opret forbindelse til os på Facebook
For daglig støtte, motivation og kameraderi med LIVESTRONG.com-teammedlemmer, slutte sig til os i vores Facebook-gruppe til 30-dages Push-Up Challenge. Vi deler tip, motivation, billeder og meget mere! Plus, vi besvarer alle dine spørgsmål.
Trin 3: Bliv motiveret
I løbet af de 30 dage giver vi dig de værktøjer og oplysninger, du har brug for for at være motiverede og nå dine mål for vægttab. Tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev eller besøg vores hjemmeside for at få forbindelse med push-up-udfordringen og andet godt indhold, herunder:
- Daglige motiverende artikler for at holde dig fokuseret på dit mål
- Råd om ernæring og fitness, inklusive opskrifter og træning
- Support i realtid fra tusinder af LIVESTRONG.com-medlemmer
