Grøft håndvægte og afhent en kettlebell i stedet! Du udfordrer din kernestyrke, balance og stabilitet med disse træk fra World Kettlebell Club certificeret træner og medstifter af Cross Train Method David Schenk. Du holder kettlebell med bare en hånd og skifter fra en stor kalorieforbrændende øvelse til en anden for at komme i en rytme og sprænge fedt hurtigt. Disse bevægelser er ikke for svaghed i hjertet, så sørg for at tage det langsomt og start med en lettere kettlebell første gang du gør dem. Når du har fået formen nede, skal du gå på en tungere kettlebell og begynde at fakse disse kærlighedshåndtag væk.
Grøft håndvægte og afhent en kettlebell i stedet! Du udfordrer din kernestyrke, balance og stabilitet med disse træk fra World Kettlebell Club certificeret træner og medstifter af Cross Train Method David Schenk. Du holder kettlebell med bare en hånd og skifter fra en stor kalorieforbrændende øvelse til en anden for at komme i en rytme og sprænge fedt hurtigt. Disse bevægelser er ikke for svaghed i hjertet, så sørg for at tage det langsomt og start med en lettere kettlebell første gang du gør dem. Når du har fået formen nede, skal du gå på en tungere kettlebell og begynde at fakse disse kærlighedshåndtag væk.
Om Rack Position
Du vil bemærke, at Schenk's kettlebell-rackposition er lidt anderledes end hvad du måske har set før. Han forklarer, at rackpositionen, der bruges i denne træning, er den mest effektive måde at hvile mellem hver øvelse uden at skulle sætte kettlebell ned. Det gør det muligt for dig at flyde frem og tilbage og maksimere kaloriforbrænding. I stedet for at skulle arbejde for at holde albuen op og uden for hoften, som det er tilfældet med de fleste kettlebell-træning, anbefaler Schenk at hvile albuen på hoften, slappe af grebet og trække hånden tæt på brystet, som det gøres i kettlebell konkurrencer.
Du vil bemærke, at Schenk's kettlebell-rackposition er lidt anderledes end hvad du måske har set før. Han forklarer, at rackpositionen, der bruges i denne træning, er den mest effektive måde at hvile mellem hver øvelse uden at skulle sætte kettlebell ned. Det gør det muligt for dig at flyde frem og tilbage og maksimere kaloriforbrænding. I stedet for at skulle arbejde for at holde albuen op og uden for hoften, som det er tilfældet med de fleste kettlebell-træning, anbefaler Schenk at hvile albuen på hoften, slappe af grebet og trække hånden tæt på brystet, som det gøres i kettlebell konkurrencer.
1. Gynge
Alle andre svingende bevægelser afhænger af enkeltarm kettlebell swing. Det udvikler dine hamstrings, glutes, quads, øvre og nedre del af ryggen, dine arme og din grebstyrke. SÅDAN GER DU DET: Enkelt set svinger du kettlebell frem og tilbage mellem dine ben i en pendullignende bevægelse, mens du opretholder en neutral rygsøjle - undgå at bukke ryggen og nakken. Øverst på svingen skal du stå højt op (knæ låst) med kettlebell i midten af overkroppen og en let bøjet albue i din svingende arm. Inhalerer øverst på hver sving og udånder, når kettlebell går mellem dine ben.
Alle andre svingende bevægelser afhænger af enkeltarm kettlebell swing. Det udvikler dine hamstrings, glutes, quads, øvre og nedre del af ryggen, dine arme og din grebstyrke. SÅDAN GER DU DET: Enkelt set svinger du kettlebell frem og tilbage mellem dine ben i en pendullignende bevægelse, mens du opretholder en neutral rygsøjle - undgå at bukke ryggen og nakken. Øverst på svingen skal du stå højt op (knæ låst) med kettlebell i midten af overkroppen og en let bøjet albue i din svingende arm. Inhalerer øverst på hver sving og udånder, når kettlebell går mellem dine ben.
2. Snatch
Snatch er den naturlige udvikling af kettlebell swing. Det er en bevægelse i hele kroppen med vægt på ryggen, glutes, hamstrings og skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Sving kettlebell over dit hoved, slutter i en fast position med din arm helt lige, parallelt med dit hoved, og kettlebell hviler på bagsiden af underarmen. Målet er at time din snatch perfekt, så kettlebell kommer i kontakt med bagsiden af din underarm i højden af din sving, når du udretter din albue for at undgå at slå dine underarme.
Snatch er den naturlige udvikling af kettlebell swing. Det er en bevægelse i hele kroppen med vægt på ryggen, glutes, hamstrings og skuldre. SÅDAN GØR DU DET: Sving kettlebell over dit hoved, slutter i en fast position med din arm helt lige, parallelt med dit hoved, og kettlebell hviler på bagsiden af underarmen. Målet er at time din snatch perfekt, så kettlebell kommer i kontakt med bagsiden af din underarm i højden af din sving, når du udretter din albue for at undgå at slå dine underarme.
3. Rengør
Rengøringen ligner svingen og vil styrke dine hamstrings, glutes, quads, både øvre og nedre del af ryggen, arme og dit greb. I stedet for at svinge kettlebell ud og væk fra din krop "renser" du den op i din krop og holder den et øjeblik i rackposition. SÅDAN GØR DU DET: I rackpositionen skal kettlebell hvile i den V-form spalte, der er skabt af din bicep og underarm, mens din albue hviler på din hofte eller i det mindste når mod den. Derefter svinger du kettlebell tilbage mellem dine ben og gentager.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMRengøringen ligner svingen og vil styrke dine hamstrings, glutes, quads, både øvre og nedre del af ryggen, arme og dit greb. I stedet for at svinge kettlebell ud og væk fra din krop "renser" du den op i din krop og holder den et øjeblik i rackposition. SÅDAN GØR DU DET: I rackpositionen skal kettlebell hvile i den V-form spalte, der er skabt af din bicep og underarm, mens din albue hviler på din hofte eller i det mindste når mod den. Derefter svinger du kettlebell tilbage mellem dine ben og gentager.
4. Tryk-tryk
Dette er en stor bevægelse, der er rettet mod fronten af dine ben og dine arme. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at holde kettlebell i rack-position. Dyp ikke mere end en fod for at indlæse dine ben og begynder derefter at køre kettlebell over dit hoved, hvor du slutter i en fast position med din arm helt lige og dine knæ låst.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDette er en stor bevægelse, der er rettet mod fronten af dine ben og dine arme. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at holde kettlebell i rack-position. Dyp ikke mere end en fod for at indlæse dine ben og begynder derefter at køre kettlebell over dit hoved, hvor du slutter i en fast position med din arm helt lige og dine knæ låst.
5. Dyk
Dette er en af de mest kraftfulde kettlebell presøvelser. Du løfter vægten overhead for at udfordre dine ben og arme. SÅDAN GER DU DET: Start i rackpositionen. Dyp nu ned for at indlæse benene, og begynd derefter at køre kettlebell overhead. Halvvejs i denne køringsfase skal du falde under kettlebell, mens den fortsætter med at bevæge sig opad, så du kan låse din albue, mens du lægger benene for anden gang. Du står derefter op for at afslutte rykken.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDette er en af de mest kraftfulde kettlebell presøvelser. Du løfter vægten overhead for at udfordre dine ben og arme. SÅDAN GER DU DET: Start i rackpositionen. Dyp nu ned for at indlæse benene, og begynd derefter at køre kettlebell overhead. Halvvejs i denne køringsfase skal du falde under kettlebell, mens den fortsætter med at bevæge sig opad, så du kan låse din albue ud, mens du lægger benene for anden gang. Du står derefter op for at afslutte rykken.
6. Clean & Jerk
Ligesom navnet antyder, er denne bevægelse en kombination af det rene og rykkede. Det giver dig mulighed for flytende kettlebell op og over dit hoved, hvilket giver dine skuldre og triceps ekstra arbejde. SÅDAN GØR DU DET: Rengør kettlebell til rackpositionen. Dyp ned for at indlæse dine ben, og begynder derefter at køre kettlebell overhead. Halvvejs i denne køringsfase skal du falde under kettlebell og låse din albue, mens du lægger benene for anden gang. Stå op for at afslutte rykken. Dysen er en dobbelt-dyb bevægelse, der giver dig mulighed for at løfte tunge belastninger overhead i lange perioder for at forbrænde tonsvis af kalorier.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLigesom navnet antyder, er denne bevægelse en kombination af det rene og rykkede. Det giver dig mulighed for flytende kettlebell op og over dit hoved, hvilket giver dine skuldre og triceps ekstra arbejde. SÅDAN GØR DU DET: Rengør kettlebell til rackpositionen. Dyp ned for at indlæse dine ben, og begynder derefter at køre kettlebell overhead. Halvvejs i denne køringsfase skal du falde under kettlebell og låse din albue, mens du lægger benene for anden gang. Stå op for at afslutte rykken. Dysen er en dobbelt-dyb bevægelse, der giver dig mulighed for at løfte tunge belastninger overhead i lange perioder for at forbrænde tonsvis af kalorier.
7. Single-Arm Thruster
Dette er en stor bevægelse af hele kroppen, der giver dig mulighed for at isolere en arm ad gangen, mens du rammer alle dine benmuskler. Start med en lettere kettlebell, indtil du har formen nede. At have den rigtige form hjælper dig med at forhindre skader og forbrænde flere kalorier i slutningen af dagen. SÅDAN GØR DU DET: Hold kettlebell i rack-position, og sæt dig inde på knoglen, indtil albuen er tæt på knæet. Stå nu op og tryk på kettlebellens hoved, mens du drejer din hånd for at vende fremad. Brug din anden arm til balance.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDette er en stor bevægelse af hele kroppen, der giver dig mulighed for at isolere en arm ad gangen, mens du rammer alle dine benmuskler. Start med en lettere kettlebell, indtil du har formen nede. At have den rigtige form hjælper dig med at forhindre skader og forbrænde flere kalorier i slutningen af dagen. SÅDAN GØR DU DET: Hold kettlebell i rack-position, og sæt dig inde på knoglen, indtil albuen er tæt på knæet. Stå nu op og tryk på kettlebellens hoved, mens du drejer din hånd for at vende fremad. Brug din anden arm til balance.
8. Overhead Squat
Overhead squat er en god øvelse til at udvikle alle de store muskelgrupper i dine ben, mens du øger skulderstyrken og fleksibiliteten. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og vinklet væk fra kettlebell i 45 grader. Kig op i loftet gennem kettlebell. Begynd med lidt at dreje i taljen (mod kettlebell), og sæt derefter på huk ned, indtil dine hofter er parallelle med dine knæ, mens du planter venstre hånd i venstre fod. Vend derefter tilbage til startpositionen. Den virkelige udfordring er at opretholde en lige vægtfordeling på begge ben, mens du holder dine hæle på jorden under hele bevægelsen.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOverhead squat er en god øvelse til at udvikle alle de store muskelgrupper i dine ben, mens du øger skulderstyrken og fleksibiliteten. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og vinklet væk fra kettlebell i 45 grader. Kig op i loftet gennem kettlebell. Begynd med lidt at vri i taljen (mod kettlebell), og sæt derefter på huk ned, indtil dine hofter er parallelle med knæene, mens du planter venstre hånd inden i venstre fod. Vend derefter tilbage til startpositionen. Den virkelige udfordring er at opretholde en lige vægtfordeling på begge ben, mens du holder dine hæle på jorden under hele bevægelsen.
9. Overhead Lunge
Denne øvelse vil udvikle dine ben og skuldre, samtidig med at du udfordrer din balance og arbejdsstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med kettlebell i din venstre hånd låst ud over hovedet. Træd venstre ben tilbage langt nok til at føle en let strækning på din venstre hoftefleksor. Dine skuldre og hofter skal vende fremad. Sænk derefter ned, indtil dit bagerste knæ næsten rører jorden, og du foretager en 90-graders vinkel på forbenet med knæet direkte over din ankel. Stå op og gentag. Sørg for at gentage også på den anden side.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDenne øvelse vil udvikle dine ben og skuldre, samtidig med at du udfordrer din balance og arbejdsstyrke. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med kettlebell i din venstre hånd låst ud over hovedet. Træd venstre ben tilbage langt nok til at føle en let strækning på din venstre hoftefleksor. Dine skuldre og hofter skal vende fremad. Sænk derefter ned, indtil dit bagerste knæ næsten rører jorden, og du foretager en 90-graders vinkel på forbenet med knæet direkte over din ankel. Stå op og gentag. Sørg for at gentage også på den anden side.
10. Høj vindmølle
Denne øvelse vil øge din fleksibilitet i hamstring, stramme kærlighedshåndtagsområderne og styrke din korsryg. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med kettlebell i din højre hånd, med armen låst ud over hovedet. Dine fødder skal placeres lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og vinkles væk fra kettlebell ved 45 grader. Kig op i loftet gennem kettlebell. Start bevægelsen ved at skubbe din højre hofte ud og tilbage, når du når venstre hånd ned til gulvet, og placer den til sidst i din venstre fod. Når du har rørt gulvet med din venstre hånd, skal du stå op.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMDenne øvelse vil øge din fleksibilitet i hamstring, stramme kærlighedshåndtagsområderne og styrke din korsryg. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med kettlebell i højre hånd, med armen låst ud over hovedet. Dine fødder skal placeres lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og vinkles væk fra kettlebell ved 45 grader. Kig op i loftet gennem kettlebell. Start bevægelsen ved at skubbe din højre hofte ud og tilbage, når du når venstre hånd ned til gulvet, og placer den til sidst i din venstre fod. Når du har rørt gulvet med din venstre hånd, skal du stå op.
Hvad synes du?
Har du prøvet kettlebells endnu? Bruger du dem på dit motionscenter eller derhjemme? Får du gode resultater med dem? Hvad er nogle af dine foretrukne kettlebell-bevægelser? Hvilke andre typer træning vil du gerne se på LIVESTRONG.COM? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMHar du prøvet kettlebells endnu? Bruger du dem på dit motionscenter eller derhjemme? Får du gode resultater med dem? Hvad er nogle af dine foretrukne kettlebell-bevægelser? Hvilke andre typer træning vil du gerne se på LIVESTRONG.COM? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
