Hver gang du tjekker et hvilket som helst fitnesswebsted eller magasin, stirrer mænd og kvinder med buff og mejslede tilbage på dig, tonet, garvet og glad. Selvom mange af disse billeder sandsynligvis er Photoshopped, er det tydeligt, at disse mennesker har lagt deres tid på gymnastiksalen. Men måske går de på noget: Forskning viser, at ikke kun vægtløftning kan forbedre din kropssammensætning og give dig et tonet udseende, det kan også forbedre dit generelle helbred og gøre dig til en gladere person. Vægtløftning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, reducere din risiko for diabetes, forhindre rygsmerter og endda hjælpe dig med at bekæmpe depression. Læs videre for at finde ud af alle fordelene ved vægtløftning.
Hver gang du tjekker et hvilket som helst fitnesswebsted eller magasin, stirrer mænd og kvinder med buff og mejslede tilbage på dig, tonet, garvet og glad. Selvom mange af disse billeder sandsynligvis er Photoshopped, er det tydeligt, at disse mennesker har lagt deres tid på gymnastiksalen. Men måske går de på noget: Forskning viser, at ikke kun vægtløftning kan forbedre din kropssammensætning og give dig et tonet udseende, det kan også forbedre dit generelle helbred og gøre dig til en gladere person. Vægtløftning kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, reducere din risiko for diabetes, forhindre rygsmerter og endda hjælpe dig med at bekæmpe depression. Læs videre for at finde ud af alle fordelene ved vægtløftning.
1. Muskel bekæmper fedt
Vil du spise det ekstra stykke pizza uden at føle dig skyldig? Løfte vægte. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2008-udgaven af cellemetabolisme, demonstrerede Boston University-forskere, at muskelfibre af type II, den slags, du bygger, når du løfter vægte, forbedrer hele kroppens stofskifte. Forskerne genetisk manipulerede mus med et type II muskelvækstregulerende gen, der kunne tændes og slukkes. Efter otte uger på en fedtholdig diæt med høj sukker aktiverede de genet, men ændrede ikke musens diæt. Uden nogen ændring i aktivitetsniveau mistede musene det samlede kropsfedt. Forskerne konkluderede, at en stigning i muskelfibre af type II kan reducere kropsfedt uden ændringer i kosten og kan være effektiv i kampen mod fedme.
Vil du spise det ekstra stykke pizza uden at føle dig skyldig? Løfte vægte. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2008-udgaven af cellemetabolisme, demonstrerede Boston University-forskere, at muskelfibre af type II, den slags, du bygger, når du løfter vægte, forbedrer hele kroppens stofskifte. Forskerne genetisk manipulerede mus med et type II muskelvækstregulerende gen, der kunne tændes og slukkes. Efter otte uger på en fedtholdig diæt med høj sukker aktiverede de genet, men ændrede ikke musens diæt. Uden nogen ændring i aktivitetsniveau mistede musene det samlede kropsfedt. Forskerne konkluderede, at en stigning i muskelfibre af type II kan reducere kropsfedt uden ændringer i kosten og kan være effektiv i kampen mod fedme.
2. Reducer depressionssymptomer
Når det gælder effekterne af træning på depression, er aerob træning, såsom løb og svømning, blevet undersøgt meget mere omfattende end anaerob træning, såsom vægtløftning. Men som en undersøgelse rapporterer, er der lidt forskel mellem de to med hensyn til, hvor godt de lindrer symptomer på depression. En undersøgelse offentliggjort i The Primary Care Companion to Journal of Clinical Psychiatry i 2004 fulgte 40 kvinder og fandt lignende resultater hos dem, der løb, og dem, der løftede vægten i otte uger. Derudover var der ingen forskel i procentdelen af deltagere i de to grupper, der forblev ikke-deprimerede under opfølgningen.
Når det gælder effekterne af træning på depression, er aerob træning, såsom løb og svømning, blevet undersøgt meget mere omfattende end anaerob træning, såsom vægtløftning. Men som en undersøgelse rapporterer, er der lidt forskel mellem de to med hensyn til, hvor godt de lindrer symptomer på depression. En undersøgelse offentliggjort i The Primary Care Companion to Journal of Clinical Psychiatry i 2004 fulgte 40 kvinder og fandt lignende resultater hos dem, der løb, og dem, der løftede vægten i otte uger. Derudover var der ingen forskel i procentdelen af deltagere i de to grupper, der forblev ikke-deprimerede under opfølgningen.
3. Bekæmp osteoporose
Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskel- og knoglemasse. Dette er specielt bekymrende for kvinder, hvis knogler er mindre til at begynde med og kan blive farligt svækket efter alder. Vivian Ledesma, DC, ejer og direktør for Alliance Healing Arts i Seattle, Washington, forklarer, at vægtløftning kan hjælpe med at bekæmpe dette. Ligesom dine muskler tilpasser sig stresset ved at løfte vægt ved at blive større og stærkere, tilpasser dine knogler sig også. "Når som helst dine knogler oplever stress, er svaret, at der vil blive deponeret mere knogle, " siger Ledesma.
Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskel- og knoglemasse. Dette er specielt bekymrende for kvinder, hvis knogler er mindre til at begynde med og kan blive farligt svækket efter alder. Vivian Ledesma, DC, ejer og direktør for Alliance Healing Arts i Seattle, Washington, forklarer, at vægtløftning kan hjælpe med at bekæmpe dette. Ligesom dine muskler tilpasser sig stresset ved at løfte vægt ved at blive større og stærkere, tilpasser dine knogler sig også. "Når som helst dine knogler oplever stress, er svaret, at der vil blive deponeret mere knogle, " siger Ledesma.
4. Vær bedre til din sport
Uanset om du er i basketball eller baseball, vil vægttræning i motionscenteret blive bedre, siger fitnessekspert John Carrico. Han giver eksemplet med en fodboldspiller, der laver tunge squats i gymnastiksalen: ”Det er klart, at en fodboldspiller ikke sidder midt i banen og sidder på huk, men hvis han er i stand til at lave en høj rep-squat med 200 pund på hans tilbage, og han er i en situation med høj intensitet, hvor han skubber sine grænser, så vil disse muskler være i stand til at skubbe med en høj intensitet på fodboldbanen. " Carrico, der medejer Excellence Health and Fitness i Seattle, Washington, bemærker, at vægtløftning også forbedrer fingerfærdighed, udholdenhed og koordination af hånd-øje, som alt sammen hjælper dig med at være på toppen af dit spil.
Kredit: majorosl66 / AdobeStockUanset om du er i basketball eller baseball, vil vægttræning i motionscenteret blive bedre, siger fitnessekspert John Carrico. Han giver eksemplet med en fodboldspiller, der laver tunge squats i gymnastiksalen: ”Det er klart, at en fodboldspiller ikke sidder midt i banen og sidder på huk, men hvis han er i stand til at lave en høj rep-squat med 200 pund på hans tilbage, og han er i en situation med høj intensitet, hvor han skubber sine grænser, så vil disse muskler være i stand til at skubbe med en høj intensitet på fodboldbanen. " Carrico, der medejer Excellence Health and Fitness i Seattle, Washington, bemærker, at vægtløftning også forbedrer fingerfærdighed, udholdenhed og koordination af hånd-øje, som alt sammen hjælper dig med at være på toppen af dit spil.
5. Flyt med lethed
Kropsbevidsthed, eller at være i stand til at rekruttere de rette muskler i den rigtige rækkefølge, er nøglen til at bevæge sig på en måde, der er både effektiv og sikker i det daglige liv, siger fitnessekspert John Carrico. "Når du kommer ud af din bil, er der et mønster, hvor dine muskler er rekrutteret, der er korrekt; du aktiverer din midtsektion, drejer din bagagerum, bringer dit ben ud af bilen, fyrer dine hamstrings og glutes, derefter står op." At lave en squat i gymnastiksalen, siger Carrico, hjælper dig med at lære, hvordan du udfører disse bevægelser korrekt, "snarere end at gøre det, som de fleste mennesker gør, hvilket er at lægge presset i deres tæer og quads uden kernestabilitet overhovedet."
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockKropsbevidsthed, eller at være i stand til at rekruttere de rette muskler i den rigtige rækkefølge, er nøglen til at bevæge sig på en måde, der er både effektiv og sikker i det daglige liv, siger fitnessekspert John Carrico. "Når du kommer ud af din bil, er der et mønster, hvor dine muskler er rekrutteret, der er korrekt; du aktiverer din midtsektion, drejer din bagagerum, bringer dit ben ud af bilen, fyrer dine hamstrings og glutes, derefter står op." At lave en squat i gymnastiksalen, siger Carrico, hjælper dig med at lære, hvordan du udfører disse bevægelser korrekt, "snarere end at gøre det, som de fleste mennesker gør, hvilket er at lægge presset i deres tæer og quads uden kernestabilitet overhovedet."
6. Sænk din diabetesrisiko
Verdenssundhedsorganisationen rapporterer, at næsten 350 millioner mennesker har diabetes på verdensplan og forudsiger, at sygdommen i 2030 vil være den syvende ledende dødsårsag. Du ved sandsynligvis, at det at leve en sund livsstil - herunder at styre din vægt, spise en sund kost, få regelmæssig motion og afholde sig fra tobaksbrug - kan hjælpe dig med at forhindre, at du bliver en statistik, men du ved muligvis ikke, at vægtløftning specifikt spiller en en betydelig rolle i at reducere din risiko. En undersøgelse finansieret af National Institute of Health og offentliggjort i Archives of Internal Medicine fandt, at mænd, der løftede vægten i 150 minutter hver uge - cirka fem 30-minutters sessioner - havde en 34 procent lavere risiko for diabetes. Tilføjelse af regelmæssig kardiovaskulær træning reducerede risikoen med 59 procent.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesVerdenssundhedsorganisationen rapporterer, at næsten 350 millioner mennesker har diabetes på verdensplan og forudsiger, at sygdommen i 2030 vil være den syvende ledende dødsårsag. Du ved sandsynligvis, at det at leve en sund livsstil - herunder at styre din vægt, spise en sund kost, få regelmæssig motion og afholde sig fra tobaksbrug - kan hjælpe dig med at forhindre, at du bliver en statistik, men du ved muligvis ikke, at vægtløftning specifikt spiller en en betydelig rolle i at reducere din risiko. En undersøgelse finansieret af National Institute of Health og offentliggjort i Archives of Internal Medicine fandt, at mænd, der løftede vægten i 150 minutter hver uge - cirka fem 30-minutters sessioner - havde en 34 procent lavere risiko for diabetes. Tilføjelse af regelmæssig kardiovaskulær træning reducerede risikoen med 59 procent.
7. Bedre hjertesundhed
Opbevar din ticker i topform ved at pumpe jern, siger en undersøgelse foretaget af forskere ved College of Health Sciences 'Institut for sundhed, fritid og træningsvidenskab ved Appalachian State University. Undersøgelsen kiggede på, hvad der sker med arterier og blodgennemstrømning efter 45 minutters styrketræning med moderat intensitet og fandt, at der var op til et 20 procent fald i blodtrykket - en fordel, der svarer til eller overgår den ved at tage anti-hypertensive lægemidler. De blodstrømningsforbedrende virkninger af modstandsøvelse varede i ca. 30 minutter efter afslutningen af en træningssession og fortsatte i så længe som 24 timer hos mennesker, der træner regelmæssigt - 30 til 45 minutter et par gange om ugen.
Kredit: SolisImages / iStock / Getty ImagesOpbevar din ticker i topform ved at pumpe jern, siger en undersøgelse foretaget af forskere ved College of Health Sciences 'Institut for sundhed, fritid og træningsvidenskab ved Appalachian State University. Undersøgelsen kiggede på, hvad der sker med arterier og blodgennemstrømning efter 45 minutters styrketræning med moderat intensitet og fandt, at der var op til et 20 procent fald i blodtrykket - en fordel, der svarer til eller overgår den ved at tage anti-hypertensive lægemidler. De blodstrømmeforbedrende virkninger af modstandsøvelse varede i ca. 30 minutter efter afslutningen af en træningssession og fortsatte i så længe som 24 timer hos mennesker, der træner regelmæssigt - 30 til 45 minutter et par gange om ugen.
8. Bedre blodsukkerkontrol
Uanset om du har diabetes eller risikofaktorer, kan vægtløftning hjælpe med at regulere blodglukose, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort på webstedet Nature Medicine i april 2013. Forskere af undersøgelsen rapporterer, at vægttræning tilskynder væksten af hvid muskel, som hjælper med at sænke blodsukkeret fordi det bruger glukose til energi. Pattedyr har ligesom fjerkræ forskellige farver på muskler lige fra rød til hvid. Rød muskel, der bruger fedtoxidation til at generere energi, er mere udbredt hos udholdenhedsatleter, såsom maratonløbere, mens hvide muskler er rigelige i vægtløftere og sprintere.
Kredit: Monkey Business / AdobeStockUanset om du har diabetes eller risikofaktorer, kan vægtløftning hjælpe med at regulere blodsukkeret, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort på webstedet Nature Medicine i april 2013. Forskere af undersøgelsen rapporterer, at vægttræning tilskynder til vækst af hvid muskel, som hjælper med at sænke blodsukkeret fordi det bruger glukose til energi. Pattedyr har ligesom fjerkræ forskellige farver på muskler lige fra rød til hvid. Rød muskel, der bruger fedtoxidation til at generere energi, er mere udbredt hos udholdenhedsatleter, såsom maratonløbere, mens hvide muskler er rigelige i vægtløftere og sprintere.
9. Forebygger rygsmerter
10. Forbedret balance
Bortset fra dine vigtigste muskelgrupper, ligesom dine pecs og hamstrings, har din krop forskellige mindre muskler, der kaldes stabiliseringsmuskler. Disse muskler gør nøjagtigt, hvad du ville synes: De hjælper med at stabilisere dig. Selvom du måske løfter vægte for at smigre dine bøjelige muskler, målretter du dig hver gang indirekte mod de små muskler, der hjælper med at holde dig oprejst og tage sig af hverdagens opgaver, som at balancere på en fod for at nå en høj hylde eller forhindre dig i at komme fra falder på en iskold overflade. Dette er især vigtigt for mennesker, når de bliver ældre. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er fald den førende årsag til skaderelateret død hos voksne over 65 år.
Kredit: Jacob Lund / AdobeStockBortset fra dine vigtigste muskelgrupper, ligesom dine pecs og hamstrings, har din krop forskellige mindre muskler, der kaldes stabiliseringsmuskler. Disse muskler gør nøjagtigt, hvad du ville synes: De hjælper med at stabilisere dig. Selvom du måske løfter vægte for at smigre dine bøjelige muskler, målretter du dig hver gang indirekte mod de små muskler, der hjælper med at holde dig oprejst og tage sig af hverdagens opgaver, som at balancere på en fod for at nå en høj hylde eller forhindre dig i at komme fra falder på en iskold overflade. Dette er især vigtigt for mennesker, når de bliver ældre. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er fald den førende årsag til skaderelateret død hos voksne over 65 år.
11. Damer, du bliver ikke voluminøs
Stop med at frygte vægten - ved at løfte dem vil du ikke gøre dig til en muskelbundet freak. At bygge enorme muskler er forsætligt og kræver en stor mængde arbejde, siger certificeret styrke- og konditioneringscoach Mike LoBue, herunder at løfte tung vægt på et højt volumen mange gange om ugen efter en vægtforøgende diæt med rigelige mængder magert protein hver dag og tager kosttilskud. LoBue forsikrer, at ved at løfte vægte og spise en sund kost vil resultere i en pasform og mager krop, ikke en stor og klodsende.
Kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesStop med at frygte vægten - ved at løfte dem vil du ikke gøre dig til en muskelbundet freak. At bygge enorme muskler er forsætligt og kræver en stor mængde arbejde, siger certificeret styrke- og konditioneringscoach Mike LoBue, herunder at løfte tung vægt på et højt volumen mange gange om ugen efter en vægtforøgende diæt med rigelige mængder magert protein hver dag og tager kosttilskud. LoBue forsikrer, at ved at løfte vægte og spise en sund kost vil resultere i en pasform og mager krop, ikke en stor og klodsende.
12. Det vil gøre dig mentalt stærkere
Når du føler dig stærkere fysisk, føler du dig normalt stærkere mentalt. Fitnessekspert John Carrico siger, at vægtløftning lærer dig evnen til udholdenhed, evnen til at overvinde ubehag og udfordre dig selv. "Vægttræning lærer dig at skubbe dig selv, når alt siger dig at stoppe, når dine muskler begynder at give ud, og det forbrænder, og det gør ondt, " siger han. "Når vi kommer ind i disse højintensitetssituationer, har vi et valg, vi kan enten stoppe alt og prøve at vende tilbage til vores komfortniveau, eller beslutte, at dette niveau af ubehag er værd at belønne. Den beslutning - at det er værd at vedvare gennem den ubehagelige situation bidrager 100 procent til vellykkede situationer i andre dele af vores liv."
Kredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty ImagesNår du føler dig stærkere fysisk, føler du dig normalt stærkere mentalt. Fitnessekspert John Carrico siger, at vægtløftning lærer dig evnen til udholdenhed, evnen til at overvinde ubehag og udfordre dig selv. "Vægttræning lærer dig at skubbe dig selv, når alt siger dig at stoppe, når dine muskler begynder at give ud, og det forbrænder, og det gør ondt, " siger han. "Når vi kommer ind i disse højintensitetssituationer, har vi et valg, vi kan enten stoppe alt og prøve at vende tilbage til vores komfortniveau, eller beslutte, at dette niveau af ubehag er værd at belønne. Den beslutning - at det er værd at vedvare gennem den ubehagelige situation bidrager 100 procent til vellykkede situationer i andre dele af vores liv."
13. Du ser bedre ud (og føler dig)
Almindelig og enkel, vægtløftning er den bedste måde at få en mager, tonet, fit krop - til både mænd og kvinder. Du kan gøre alt det, du ønsker, men uden nogen form for modstandstrening for at udfordre musklerne, får du ikke de tonede muskler på alle de rigtige steder, dem, der former din krop.
Kredit: Phase4Photography / AdobeStockAlmindelig og enkel, vægtløftning er den bedste måde at få en mager, tonet, fit krop - til både mænd og kvinder. Du kan gøre alt det, du ønsker, men uden nogen form for modstandstrening for at udfordre musklerne, får du ikke de tonede muskler på alle de rigtige steder, dem, der former din krop.
Hvor skal man starte?
Selvom du kender alle fordelene ved vægtløftning, kan det stadig være en udfordring at starte eller holde sig til en vægtløftningsrutine. John Carrico, fitnessekspert giver sit tip 1: "Vis. Bare gå ind i døren, læg bare videoen i, bare tag dine motionssko på. Hvis du ikke har lyst til at gøre det, skal du bare tage det første skridt mod og se derefter, om du kan tage det næste skridt. " Carrico anbefaler også at få dine venner og familie til at træne sammen med dig for at øge motivation. "Sæt dig selv i et miljø med andre mennesker, der er ligesindede og også ønsker at træne. Ansæt dit netværk."
Kredit: Syda Productions / AdobeStockSelvom du kender alle fordelene ved vægtløftning, kan det stadig være en udfordring at starte eller holde sig til en vægtløftningsrutine. John Carrico, fitnessekspert giver sit tip 1: "Vis. Bare gå ind i døren, læg bare videoen i, bare tag dine motionssko på. Hvis du ikke har lyst til at gøre det, skal du bare tage det første skridt mod og se derefter, om du kan tage det næste skridt. " Carrico anbefaler også at få dine venner og familie til at træne sammen med dig for at øge motivation. "Sæt dig selv i et miljø med andre mennesker, der er ligesindede og også ønsker at træne. Ansæt dit netværk."
Hvad synes du?
Løfter du regelmæssigt vægte? Hvor mange gange om ugen? Løfter du på gymnastiksalen eller derhjemme? Har du oplevet nogen af disse fordele? Uanset om du er en erfaren vægtløfter, eller bare starter, ved du, hvor svært det kan være til tider at komme dig i træningscenteret til en træning. Hvordan motiverer du dig selv? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: David Pereiras / AdobeStockLøfter du regelmæssigt vægte? Hvor mange gange om ugen? Løfter du på gymnastiksalen eller derhjemme? Har du oplevet nogen af disse fordele? Uanset om du er en erfaren vægtløfter, eller bare starter, ved du, hvor svært det kan være til tider at komme dig i træningscenteret til en træning. Hvordan motiverer du dig selv? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
