Stærk, defineret abs kræver ikke stor påvirkning. Bliv jordet på en måtten eller dine egne to fødder, og træv effektivt alle muskler i din mave. I 2001 vurderede det amerikanske træningsråd et antal ab-øvelser for deres effektivitet. De bedste er ikke kun lavpåvirkede - de har ingen indflydelse.
Crunches
Den grundlæggende knas er en hæftebaseret øvelse, der træner rectus abdominis, den forreste kappe af din abs. Det er i sagens natur lav påvirkning, men den grundlæggende version er muligvis ikke den mest indflydelsesrige. Gør crunch med udstrakte ben eller på en stabilitetsbold for mest effekt.
1. Stabilitetsboldknuller
SÅDAN GØR DU DET: Lig på en stabilitetsbold, så din ryg er forankret til kuglen, og dine lår og fødder er parallelle med gulvet. Vug dit hoved med dine hænder eller krydse dine arme over brystet.
Træk dine magemuskler ind mod din rygsøjle, når du løfter dit hoved, nakke og skuldre op til ca. en 45-graders vinkel. Sænk til starten for at afslutte en gentagelse.
Tip
For at gøre øvelsen mere udfordrende, skal du bringe fødderne tæt sammen. For større stabilitet skal man udvide benene.
2. Long-Ben Crunch
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen på en måtte og vugge dit hoved med dine hænder. Forlæng benene lige mod loftet. Hold dem placeret lige over dine hofter.
Udånder, mens du løfter din overkropp op for at knuse dit bryst mod dine ben. Træk dine magemuskler tæt ind, mens du løfter.
Tip
Undgå at trække på bagsiden af dit hoved eller trække hagen til dit bryst.
Planker
Crunches alene er ikke målrettet mod alle muskler i kernen. Planker træner den dybe tværgående abdominis, som hjælper dig med at stå høj og øger balance. Den klassiske planke har din torso ophængt på dine hænder eller underarme og tæer.
Hold din krop stiv med maveknappen trukket ind mod rygsøjlen i 20 til 90 sekunder ad gangen. Når du mestrer den grundlæggende version, skal du tilføje udfordring med andre indstillinger.
1. Sideplanke
SÅDAN GØR DU DET: Start i plankeposition på dine hænder eller underarme. Bring dine fødder sammen og læne dig til højre side, så du stabler dine fødder og hofter i en linje.
Løft din venstre arm lige op til loftet. Hold sidepladen i 20 til 90 sekunder. Skift sider for afbalanceret muskeludvikling.
Tip
2. Balanceringsplaner
SÅDAN GØR DU DET: Gå i regelmæssig plankeposition på tæer og hænder / underarme, og stræk en arm fremad i tre til fem tællinger. Sænk det tilbage til gulvet, og gentag med den modsatte side.
Løft et ben i en almindelig planke i tre til fem tællinger. Sænk det ned, og gentag med den anden side. Fra din almindelige planke skal du nå din højre arm frem og dit venstre ben fra gulvet i tre til fem tællinger. Gentag med venstre arm og højre ben.
Placer dine hænder eller underarme på en stabilitetskugle eller balanceringsskive, mens du holder planten. Alternativt kan du sætte fødderne på afbalanceringsenheden.
twists
Drejede bevægelser træner de skrå sider, der findes på siderne af din talje. Disse muskler hjælper med at give dig et fuldstændigt defineret look og understøtter funktionel bevægelse, såsom roterende og sidebøjning.
1. Medicin Ball Twist
SÅDAN GØR DU DET: Kom i siddende position på en måtten. Bøj knæene og plant dine fødder fladt på gulvet. Hold en medicinbold på 2 til 15 pund i begge hænder i midten af dit bryst.
Læn dig lidt tilbage, så du føler, at magemusklerne trækker sig sammen. Drej hele overkroppen til højre, før kuglen med dig og drej derefter til venstre.
Forøg intensiteten ved at løfte fødderne fra gulvet, så tæerne kun er en tomme op. For endnu mere kræfter, forlod benene med knæene bøjede og skinnene parallelt med gulvet. En sidste variation har dig i en fuld v-sit med benene forlænget på ca. 45 grader.
2. Cykelknusere
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen på en måtte og vugge dit hoved med dine hænder. Træk dine ben op, så du danner en 90-graders vinkel på dine hofter og knæ, med dine skinneben parallelt med gulvet.
Forlæng dit højre ben lige ud, når du trækker din højre armhule og albue og venstre knæ tættere sammen. Skift sider. Bevæg dig flydende, som om du pedaler en cykel.
Tip
Undgå at holde vejret under nogen af disse træk. Indånding og udånding naturligt.
