Det kan være svært at finde ud af den bedste metode til opbygning af store muskler. Ligesom at spørge: "Hvor mange sæt og reps skal jeg gøre for at tabe sig?" svaret afhænger af en masse variabler. Et par forskellige tilgange fungerer. Uanset om du vil bruge lave eller høje reps til at opbygge muskler, skal du holde dig til den stil, du bedst kan lide.
Tip
Du kan bruge et stort eller lavt antal sæt og reps til at opbygge muskler, så længe du arbejder hårdt nok for at stimulere muskelen.
At opbygge muskler kræver hårdt arbejde og dedikation, men det er svært at finde ud af, hvor hårdt du har brug for at arbejde. Hvis du ikke gør nok i gymnastiksalen, reagerer din krop ikke, som du vil have den til. Hvis du gør for meget, risikerer du at skade din krop.
For at opbygge muskler skal du stresse dine muskler. Når du stresser dem ved at løfte vægte, kommer de sig igen og bliver større og stærkere. Dette er kendt som superkompensation .
Musklerne er beskadigede eller træthed, og bygges derefter op igen, så de er bedre end før. Denne proces sker hver gang du løfter vægte, men det kan tage et stykke tid at se resultater.
Træningsvolumen-spørgsmål
I stedet for at tænke over, hvor mange sæt der skal bygges muskler, skal du tænke på volumen. Normalt er volumen en måde at måle et tredimensionelt objekt på. I gymnastiksalen er det det antal, du får, når du multiplicerer antallet af sæt, du udfører, med antallet af reps og mængden af anvendt vægt.
Hvis du f.eks. Foretager tre sæt på 10 gentagelser med en vægt på 30 pund, er dit samlede volumen 900 pund . Du kan bruge denne beregning til enhver øvelse, der bruger vægt. Det er nyttigt til hurtigt at finde ud af, hvor meget arbejde du har udført til en given øvelse.
En juli 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Sciences viste, at mere volumen fører til flere gevinster i muskler. Forskerne gennemgik 14 undersøgelser og fandt, at i de fleste af undersøgelserne fik personer flere muskler med mere volumen.
Når du træner, skal dit mål være at øge dit volumen over tid. At starte med 10 sæt med 10 gentagelser for hver øvelse er meget volumen og kan føre til kvæstelser. Du er nødt til at finde ud af, hvor meget volumen din krop kan håndtere uden at skade dig selv.
For at øge volumen kan du enten øge vægtmængden eller antallet af sæt eller reps. Du kan også lave en kombination af alle tre. En lille ændring i en variabel kan have stor indflydelse.
For eksempel er tre sæt på 10 reps med 30 pund 900. Hvis du dog udfører fire sæt, skyder dit volumen op til 1.200 .
Volumen er vigtigere end træningsfrekvens, ifølge en maj 2018-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research . Undersøgelsen havde forsøgspersoner enten træning tre eller seks dage om ugen, men holdt volumen det samme mellem grupper. De så ingen forskel med hensyn til muskelvækst mellem de to grupper. Med andre ord kan du marmelere alle dine vægttræningsøvelser i tre dage eller sprede dem ud over mere.
Brug lette eller tunge vægte
Mængden af vægt, du bruger, er også mindre vigtig end det samlede volumen, hvis du vil bygge muskler. En metaanalyse fra december 2017, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, gennemgik 21 studier relateret til muskelvækst og intensitet.
I de fleste tilfælde oplevede individer, der brugte tungere vægt, større gevinster i deres en-rep-maksimum (1RM), men fik den samme mængde muskler som dem, der brugte lettere vægte gjorde. Interessant nok har forskere fundet, at isometrisk styrke var den samme mellem begge grupper. Isometrisk styrke er din evne til at holde en vægt på et sted.
Det er også vigtigt at bemærke, at forsøgspersonerne i disse studier var træning til muskelsvigt. Træning til muskelsvigt betyder, at du fortsætter, indtil du ikke fuldstændigt kan gennemføre en gentagelse. Det er en overvældende måde at træne på, og det får dine muskler til at brænde, men det ser ud til at hjælpe, hvis du vil vinde masse.
Ved at træne til fiasko aktiverer du alle muskelfibre, hvilket betyder, at musklerne arbejder så hårdt som muligt. Dette fører til større massegevinster, end hvis du ikke træner til fiasko.
En april 2018-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology viser, at når du bruger lette vægte for at få muskler, skal du træne til fiasko. På samme tid behøver du ikke nødvendigvis gå til fiasko, hvis du bruger tunge vægte. Tunge vægte er bedre til at rekruttere hele musklen, men du kan stadig opbygge muskler med lette vægte.
Anbefalinger til muskelopbygning
Brug af træningsvolumen til at finde ud af det bedste antal sæt og reps er uklart, hvorfor der er nogle generelle anbefalinger til vægttræning, hvis du vil opbygge muskler. Hvis du allerede har erfaring i vægtrummet og ved, hvad du kan lide, så er det sandsynligvis nok at spore dit volumen. Hvis du har brug for vejledning, har National Strength and Conditioning Association imidlertid svar.
De anbefaler at bruge moderat tunge vægte i seks til 12 gentagelser pr. Sæt. For vægt skal du bruge 65 til 85 procent af dit maksimum for en gentagelse eller max. Hvis du ikke ved, hvad din one-rep max er, skal du bare vælge en vægt, der er for tung til at gøre mere end 12 reps med, men for let til at få dig til at stoppe før seks reps.
Se hvor mange sæt du kan gøre med denne vægt, før du mislykkes? Hvis træningen tager for lang tid eller ikke øges i vanskeligheder, skal du prøve at øge vægten. Brug dette program så længe du vil, eller prøv forskellige rep-intervaller. Du kan gøre under seks reps eller over 12.
Du kan løfte vægte så mange dage, som du vil - så længe du arbejder hver muskelgruppe en gang om ugen. Husk, at det ikke rigtigt betyder noget, om du nedbryder dit volumen i løbet af ugen, men det kan være lettere end at gøre alt på en dag.
Find ud af, hvilken træningstil du bedst kan lide, og hold dig til den. Så længe dine træninger er intense nok til, at du lejlighedsvis skubber til muskelsvigt, vokser dine muskler. Husk at spore dit volumen og øge det langsomt, fordi den samlede lydstyrke betyder mere end noget andet.
