Mad med højt proteinindhold, lavt kalorieindhold, er en god måde at pakke din diæt på med de næringsstoffer, du har brug for. De er en perfekt mulighed for dem, der prøver at tabe sig og bevare mager masse. Derudover smager de forbløffende og kan bruges i masser af forskellige opskrifter.
Fordele ved en lav-kalori diæt
Diæt med lavt kalorieindhold bruges ofte til vægttab, og det er fordi de har konkrete resultater. Spise mindre end de anbefalede kalorier fra retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere gør det lettere at opnå en sund vægt.
Kaloribegrænsning er effektiv til vægttab, ifølge en anmeldelse offentliggjort i marts 2014-udgaven af Journal of Research in Medicine Sciences . Desuden kan en diæt rig på mad med højt proteinindhold hjælpe dig med at blive fuld længere, som rapporteret i en lille undersøgelse fra august 2015-udgaven af tidsskriftet Obesity . Og det er fantastisk, fordi reduktion af dit kalorieindtag kan give dig følelse af sult og vanskeliggøre slankekure.
Fyld op med fødevarer, der indeholder mange proteiner og mikronæringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg proteinkilder med lavt kalorieindhold for at forblive fulde længere, mens kalorierne begrænses. Målet er at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at trives og fungere optimalt.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
Protein og vægttab
Når du beslutter, hvor meget du vil begrænse dine kalorier, skal du overveje dit aktivitetsniveau og dit sundhedsbehov. Du kan se på kostholdsretningslinjerne for amerikanere for at få anbefalinger.
Kvinder i 20'erne med et moderat aktivitetsniveau tilrådes for eksempel at forbruge 1.800 til 2.000 kalorier om dagen. Men hvis du er en meget aktiv person, skal du øge dette antal for at sikre, at din krop får den energi, den har brug for.
At spise en diæt med højt proteinindhold er en fantastisk måde at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for til dine daglige aktiviteter. Den vigtigste ting er at træffe sunde valg. En undersøgelse fra juni 2014-udgaven af Journal of Nutrition and Metabolism bemærkede, at 1.200 kalorieindhold var den mest almindelige anbefaling for vægttab, men det er måske ikke nok til at opretholde dine energiniveauer.
Som rapporteret i august 2015 fedmeundersøgelse _ kan _ mad med højt proteinindhold bremse sult senere på dagen. At reducere din sult generelt vil hjælpe dig med at opretholde et lavere kaloriindtag.
Hvis dit mål er at skære kalorier, vil forbrug af fødevarer med de højeste niveauer af protein og det laveste antal kalorier gøre det lettere at blive slankere uden at føle sig sulten eller berøvet.
Mad med højt proteinindhold, lavt kalorieindhold
Når du vælger mad med højt proteinindhold, kalorifattigt, skal du prøve at holde din diæt diversificeret. Mens kød kan virke som den bedste mulighed, skal du ikke glemme, at du stadig har brug for grøntsager og korn.
Kødfri mad med højt proteinindhold inkluderer:
- Kogte sorte bønner har 8, 8 gram protein og 132 kalorier protein pr. 100 gram servering (ca. 3, 5 ounces).
- Råt havrekli indeholder 17, 3 gram protein og 246 kalorier pr. 100 g servering.
- Tempeh er en af de bedste proteinkilder med lavt kalorieindhold, uden kød, med over 20 gram protein og 192 kalorier pr. Portion på 100 gram.
Hvis din kost inkluderer animalske produkter, skal du udfylde følgende:
- Kogt tun kan prale af 29, 21 gram protein og 184 kalorier pr. 100 gram servering.
- Kyllingebryst har 24 gram protein og 143 kalorier pr. 100 gram servering.
- Æg giver 12, 5 gram protein og 143 kalorier pr. 100 gram servering.
- Rå laks leverer 19, 84 gram protein og 142 kalorier pr. 100 g servering.
Proteinkilder med lavt fedtindhold
Hvis du er i en diæt, der kræver lavt kalorieindhold, mad med højt proteinindhold, kan du være bekymret for dit fedtindtag. Da fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram, vil proteinrige fødevarer med højt fedtindhold have flere kalorier.
Kødfrie fødevarer, der indeholder protein og fedtfattigt, inkluderer:
- Almindelig, fedtfattig græsk yoghurt har mindre end 1, 9 gram fedt, 9, 95 gram protein og 73 kalorier pr. 100 gram servering.
- Cottage cheese har 2, 21 gram fedt, 10, 62 gram protein og 80 kalorier pr. 100 gram servering.
- Mælk med lavt fedtindhold vil kun give dig 3, 3 gram protein og 42 kalorier, men det leverer også kun 1, 04 gram fedt pr. Portion på 100 ml (ca. 3, 4 væske ounces).
- Tofu har 2, 35 gram fedt, 10, 5 gram protein og 82 kalorier pr. 100 gram servering.
Nogle kødmuligheder, der er rige på protein og fedtfattigt, inkluderer:
- Kveiteblanding har kun 1, 61 gram fedt og 22, 54 gram protein, og den er lav i kalorier, med kun 111 pr. 100 gram servering.
- Rejer har 25 gram protein, færre end 1, 79 gram fedt og 119 kalorier pr. Portion på 100 gram, hvilket gør det til en af de bedste fødevaremuligheder med lavt fedtindhold.
Alle proteinkilder har kalorier
Du kan tænke på kalorier som de samme ting som indholdet af en fødevare, som protein, kulhydrater eller fedt. Men kalorier er en type energimåling. De bestemmer, hvor meget energi mad giver dig at bruge, eller hvor meget energi du forbrænder gennem træning og andre aktiviteter. Du kan tænke på kalorier som hvor meget energi du har til rådighed efter at have spist mad eller hvor meget mad du har brug for at spise for at kunne udføre en aktivitet.
Et gram protein indeholder 4 kalorier, hvilket betyder, at du ikke kan øge dit proteinindtag uden at øge kalorierne. Målet er at begrænse dine kalorier, mens du indtager store mængder protein.
Men kalorier er dog ikke den eneste diætovervejelse, der bør være en bekymring. Madkvalitet og sort betyder også noget. En afbalanceret diæt skal være baseret på hele og minimalt forarbejdede fødevarer, der imødekommer dine ernæringsmæssige behov. Hvis du kun spiser kød, fisk og andre fødevarer med højt proteinindhold, får du ikke nok fiber, vitaminer og visse antioxidanter, der kun findes i plantebaserede fødevarer.
Hvad med proteinpulver?
Proteinpulver kan virke som den perfekte mulighed for kalorier med lavt kalorieindhold. Afhængig af pulveret, og hvordan du bruger det, kan det være.
Valleprotein betragtes som et protein med lavt kalorieindhold. Det er effektivt til at forsyne kroppen med essentielle aminosyrer, calcium, protein, kulhydrater, og nogle mærker er forstærket med kalium og jern.
Mens der er behov for yderligere undersøgelser, er der i øjeblikket ringe bivirkninger forbundet med valleprotein. Nogle mærker indeholder ingredienser, der kan interagere med visse lægemidler, så sørg for at bekræfte med din læge, at ingen af dine medicin er kontraindiceret.
En af de ting, du skal være opmærksom på, når du kigger efter proteinpulver til at supplere dit indtag, er for meget at stole på dem, ifølge en undersøgelse i maj 2018-udgaven af Journal of Dietary Supplements . Det er alt for almindeligt, at disse produkter bruges mere end nødvendigt på grund af deres bekvemmelighed.
Bare husk, at proteinpulver er forarbejdede fødevarer, der muligvis mangler essentielle næringsstoffer, der findes i hele fødevarer. Selvom de muligvis udfylder et hul i din diæt, kan de føre til næringsstofmangel, når de indtages i overskud eller som en erstatning for rigtig mad.
