Halsstamme er ofte resultatet af forkert holdning eller overforbrug. Hvis dit job kræver, at du sidder ved et skrivebord i mange på hinanden følgende timer, og du undlader at tage hyppige pauser for at løsne dine muskler og led, kan du muligvis finde dig selv med et mildt tilfælde af belastning, hvilket fører til ubehag og begrænset bevægelsesområde i dit hoved og hals. Målrettede nakkestræk kan forhindre eller lette nakkesmerter.
Tip til nakkestræk
Halsøvelser er vildledende enkle, men de kan gøre en dyb forskel i, hvordan du har det. Når der udføres langsomt og forsigtigt, kan målrettede nakkestrækninger hjælpe med at lindre stivhed og ubehag og gendanne bevægelsesområdet. Stræk altid med forsigtighed, og hvis en bestemt strækning forårsager smerte, skal du straks trække dig tilbage. Hvis du oplever alvorlige symptomer i forbindelse med nakkestamme - såsom følelsesløshed eller skudsmerter i din skulder eller arm - skal du tale med din læge.
Hoved halvruller
Sid på en robust stol med ryggen lige, dine hænder i skødet og dit hoved på linje med din rygsøjle. Tryk dine skuldre nedad, og bevidst slappe af dine nakkemuskler, når du slipper hagen mod dit bryst. Hold et kort øjeblik, og åbn derefter dybt, mens du langsomt og forsigtigt ruller hovedet mod højre, indtil dit øre ligger over din højre skulder. Hold kort, rull derefter hovedet nedad og til venstre. Fortsæt hovedrullen fra side til side fire til seks gange. Vend dit hoved op i en lodret position og tag store, afslappende åndedrag, før du gentager. Komplet tre til fire sæt. For maksimal fordel skal du arbejde langsomt og bevidst og forlænge din hals så meget som muligt på alle trin i rullen.
Skulderuller
Sid i en robust stol med fødderne på gulvet foran dig og ryggen lang. Hvil dine arme ved dine sider, og slap hænderne i skødet. Tryk langsomt dine skuldre fremad, cirkel dem derefter op og rundt til ryggen i store, glatte cirkler. Træk vejret langsomt og støt, når du fuldfører seks til otte bagudgående rotationer. Hvil kortvarigt, vend derefter retningen på dine cirkler, og arbejd dig vej fra bagsiden til fronten. Undgå at skyde din hage frem under hele øvelsen.
Understøttet flexion
Lig på gulvet med knæene bøjede og fodsålerne på gulvet foran dig. Lås fingrene sammen og vugge dit hoved med dine hænder. Brug let tryk på bagsiden af dit hoved, og træk det opad, indtil du oplever let spænding langs bagsiden af din nakke. Hold strækningen i fem sekunder, slip dit hoved langsomt ned på gulvet, og gentag derefter løftet seks til otte gange.
Side rotation
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, slap af dine arme og hold dine hænder sammen bag dig. Hæld dine skuldre lidt bagud. Drej langsomt og meget forsigtigt dit hoved til højre, indtil du ser direkte over din højre skulder. Hold strækningen i fem sekunder, og vend derefter fremad. Drej dit hoved langsomt mod venstre, indtil du kigger direkte over din venstre skulder, hold i fem sekunder og vender fremad. Gentag rotationen fra side til side 10 til 15 gange. Undgå at droppe din hage fremad eller vippe hovedet bagud, når du roterer dit hoved fra højre til venstre.
