Hofteledets rotatormuskler forstærker og stabiliserer hoftenes dybe kugle- og fatningsdesign. Det er vigtigt at medtage hofte rotatorøvelser i din daglige rutine for korrekt balance, stabilitet og justering af rygsøjlen. Muskler i hoften inkluderer dine gluteus-muskler, dine adduktorer, der er ansvarlige for intern rotation og dine bortførere, der muliggør ekstern rotation af hoften. Øvelser for disse muskler inkluderer hofteløfter, lunges, knebøj og en række forskellige bevægelser, der involverer løft af benene.
Hofterotationer i push-up position
Denne øvelse isolerer alle muskler, der er involveret i hoftebevægelse og rotation ud over at styrke kerne eller maven. For at begynde denne øvelse skal du indtage push-up position med begge arme direkte under skuldrene og fødderne placeret i hofteafstand fra hinanden. Træk din mavemasse fast og hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Udånd og træk langsomt dit venstre knæ mod din venstre skulder, pause og inhaler, når du vender din fod tilbage til push-up position. Igen, ånde ud og træk langsomt dit venstre knæ mod din højre skulder på tværs af dit bryst. Inhalerer og vend tilbage til push-up position. Udfør otte til 10 gentagelser, hvile og gentag øvelsen med højre ben.
Side liggende ben Toe-hæl Arc øvelse
Denne øvelse styrker det indre lår, det ydre lår og den dybere hofteforlængelsesmuskulatur. Du kan gøre dette træk lidt mere udfordrende ved at tilføje lette ankelvægte. Start med at ligge på din venstre side på gulvet med din krop i en lige linje fra hoved til tå. Din øverste hofteben skal være direkte foret over din nederste hofteben med højre fod hvile på toppen af venstre fod. Bøj din højre fod, mens du løfter benet cirka 8 tommer væk fra jorden. Som om du tegner en regnbue eller lysbue med din fod, drej din hofte og rør ved gulvet med din tå. Vend lysbuen og rør bag dig med din hæl. Fortsæt bevægelsen foran og bagud i 15 til 20 gentagelser. Tænd på din højre side og gentag øvelsen med dit venstre ben.
Side Lunges
Side lunges er en effektiv bevægelse, der rekrutterer den indre og ydre lårmuskulatur såvel som gluteus maximus. For at begynde denne øvelse skal du stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, din mavemaskine gemt ind og din rygsøjle høj med skuldrene nede. Træd langsomt mod højre og hold begge fødder vendt fremad og begge hæle presset ned på gulvet. Med din højre fod fast på gulvet, skift din vægt til højre ved at bøje dit højre knæ, indtil din skinneben er lodret mod gulvet, og dit knæ er direkte rettet over den anden tå på din højre fod. Udånd, og skub fast af med højre fod tilbage til stående stilling. Gentag bevægelsen på den modsatte side. Udfør 10 lunger på hvert ben.
