Hoftestabilitet er din evne til at bevare dit tyngdepunkt og producere styrke og koordination i dine hofter og bagagerum - eller kernemuskler. Hoftestabilitet fungerer med hoftemobilitet - bevægelsesfrihed - til at producere forskellige atletiske evner og bevægelsesmønstre. At have stærke og stabile hofter reducerer også risikoen for kvæstelser i dine bækkenled, rygsøjler og knæ. Hipstabiliseringsøvelser skal udføres dagligt som en del af dine opvarmninger.
Broer
Bridging er, hvor du løfter dine hofter op fra en liggende position. Det aktiverer dine balder og hoftestabilisatorer i dine hofteled, hvor dine lårben fastgøres til dit bækken. Ved at styrke din bagdel og bækkenbundsmusklerne kan du lindre nogle rygsmerter og stramme hoftefleksorer. Dette er godt for dem, der har svage hofter og mild rygstivhed, da liggende position på gulvet mindsker trykket på rygsøjlen.
Læg på gulvet med dine arme på dine sider og håndfladerne vendt opad. Bøj dine hofter og knæ, og før dine hæle tæt på din bagdel. Hold benene omkring hoftebredden fra hinanden, og tæerne peger fremad. Udånd og løft dine hofter fra jorden så højt du kan uden at udvide din korsryggen eller løfte tæerne. Hold i to dybe indåndinger, og sænk hofterne ned til jorden.
Du kan også lave en enbenbro, hvor du løfter det ene ben op i luften og broer op.
Supine hofte rotation
Denne øvelse stabiliserer og roterer dit bækken i en liggende position, og den styrker også din bagagerumsmuskler, når dine hofter bevæger sig.
Læg på gulvet med dine arme til siden og håndfladerne vender opad. Bøj dine ben og hofter ved 90 grader og hold dine knæ sammen. Læg et foldet håndklæde mellem knæene, og pres det tæt igennem hele øvelsen. Drej langsomt dine hofter til højre, og sænk benene så lave som du kan uden at løfte din venstre skulder og arm fra gulvet. Når du når dit maksimale bevægelsesområde, skal du dreje til den anden side. Bliv rullende frem og tilbage i ca. 30 til 60 sekunder.
Du kan også rette dine ben ud og gøre det samme rullende mønster. I denne position ville du sandsynligvis ikke være i stand til at rotere så meget.
Deep Squat Series
Denne træningssekvens øger din kerne- og hofte stabilitet og mobilitet. Bevægelsen tager dine hofter og ben i en fuld, dyb squat og omskoler dit nervesystem for at aktivere din kerne og hofter for at skabe stabilitet i bevægelse. Det fungerer også som en opvarmning inden træning og konkurrence.
Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, og tæerne peger fremad foran et trin eller en lignende platform, som du kan lægge dine hænder på. Løft armene over dit hoved, og bøj dig fremad for at placere håndfladerne på platformen. Sænk hofterne ned i et dybt squat, mens du holder rygsøjlen høj og brystet højt. Hold positionen for et par dybe indåndinger.
Hæv derefter dine arme over dit hoved, og skub dig selv op og hold din rygsøjle i samme position uden at bøje dig fremad. Hvis du har problemer med at udføre squat-mønsteret, skal du placere et sammenrullet badehåndklæde under dine hæle for at få støtte. Når du bliver dygtig med bevægelsesmønsteret og forbedrer din kropsholdning, skal du fjerne hælstøtten.
Hip Flexors
Hoftestabilitet afhænger også af stærke hoftefleksorer. Disse muskler, ligesom psoas, er ansvarlige for funktioner som at hjælpe dig med at træde op på en afføring; eller løft dit ben fra en liggende position.
Knæl på dit højre knæ på gulvet. Placer din venstre fod på gulvet foran dig. Placer dine højre hænder oven på dit venstre lår. Sørg for, at det venstre knæ er stablet ovenpå den venstre ankel. Hold din overkropp lodret. Træk din haleben under for at lave en lang rygsøjle og for ikke at komprimere din korsryg. Kontrakter dine glute muskler for at lade hofte flexors at slappe af og forlænge.
Gør 30 sekunder til et minut på hver side hver dag.
