Sikker på, bulking up kan få dig til at se stærkere og mere passende ud, men hvis du ikke går i vægt på den rigtige måde, kan du ende med at tilføje mere fedt end muskler til din ramme. Og selvom det er naturligt at tilføje en lille mængde fedt, når du går i vægt - ikke al din vægtøgning kan komme fra muskler - skal du tage skridt for at minimere fedtforøgelsen, når du holder på. Sigtet mod langsomme, men stabile resultater for at undgå at få for meget fedt, og finpusse din diæt og dit træningsprogram for at forblive mager, når du får muskler.
Hold dig til et lille kalorieindhold
Langsom og stabil vinder løbet, når det kommer til bulking. At behandle din diæt som en alt-du-kan-spise kalorie-fest vil få dig til at gå i vægt, sikker, men at hurtigt vægttab typisk kommer i form af fedt, ikke muskler. Maksimer dine muskelgevinster ved at sigte mod et langsomt vægttab på ca. 0, 5 pund ugentligt, som du kan opnå ved at spise 250 ekstra kalorier hver dag på toppen af det, du har brug for for at bevare din vægt. Din krop kan ikke få muskler hurtigt, så hvis du sigter mod et pund vægtøgning om ugen - eller mere - vil det resultere i mere fedtforøgelse. Ved at tage det langsomt, kommer en større del af din vægtøgning fra muskler, så du bliver relativt slank.
Spis masser af proteiner til bulk-up
Fokuser på at øge dit proteinindtag, når du prøver at samle. Dette trin giver to fordele: Protein tager mere energi at fordøje, hvilket øger din stofskifte, og det giver aminosyrer, næringsstoffer, din krop har brug for for at genopbygge dine muskler efter hver træning. Mennesker, der ønsker at samle op, skal fordoble deres daglige proteinindtagelse fra 0, 4 gram pr. Pund kropsvægt til 0, 8 gram. Det fungerer til 104 gram protein, hvis du vejer 130 pund, eller 136 gram protein, hvis du vejer 170 pund.
Vælg mejeri, magert kød, æg, fisk, soja og quinoa til komplet protein, protein, der leverer alle de aminosyrer, der er nødvendige til muskelvækst. Andre planteafledte fødevarer, såsom nødder og bønner, falder typisk til en eller flere aminosyrer, men du kan stadig imødekomme dine daglige behov ved at spise dem med kornbaserede fødevarer. Server for eksempel hummus med en hjemmelavet hvedepita, eller topp et stykke fuldkornsskål med jordnøddesmør.
Tid til, at dine kalorier forbliver magre
Tidspunktet for dine måltider kan påvirke, hvordan du går i vægt, ifølge bodybuilding-træner Chris Aceto, der skriver til Muscle & Fitness Magazine. Du ønsker at få et større måltid tidligere på dagen, så du kan forbrænde kulhydrater og fedt i dit måltid hele dagen og undgå at opbevare dem som fedt. Du skal også planlægge et større måltid efter din træning for at hjælpe dine muskler med at få de aminosyrer, de har brug for for at komme sig. Den leverer også kulhydrater til at genopfylde din krops glycogenlagre, hvilket giver dig følelse af energi og klar til din næste træning.
Hvor store disse måltider skal være, afhænger af dit samlede kalorieindtag. For eksempel, hvis du har brug for 2.200 kalorier for at gå op i vægt, kan du spise en morgenmad på 600 kalorier og et måltid efter træning på 500 kalorier og derefter spise 4 mindre måltider, der er 250 til 300 kalorier hver. Kontakt en registreret diætist for personlig hjælp til planlægning af dit kaloriindtag.
Gør cardio, mens du bulker
Mens du først og fremmest skal fokusere på styrketræning for at skrue sammen, da uden at du ikke vil være i stand til at opnå nogen betydelig mængde muskler, bør du ikke give afkald på cardio helt. De er nøglen til at gøre forkortede cardio-træning, så du ikke forbrænder for mange kalorier eller mister muskelvæv, men du brænder stadig noget fedt og opretholder din kardiovaskulære kondition. Planlæg 20 til 30 minutters cardio træning i din rutine to til tre gange om ugen. Det kan betyde en kort snit på roermaskinen efter din styrketræning eller en nem jog rundt i nabolaget på dine fri dage.
