Jogging gavner dit helbred ved at forbedre din kardiovaskulære kondition. Som en af de mest billige og tilgængelige træningsformer kræver jogging lidt udstyr undtagen træningstøj og løbesko. Desuden kan du jogge næsten overalt, og du har ikke brug for nogen form for træning for at starte.
Tip
Du skal starte i det små med op til en kilometer jogging to til tre dage om ugen for at reducere din risiko for kvæstelser. Du kan arbejde op til 2, 5 timer om ugen, hvilket imødekommer American Heart Association's anbefaling om total ugentlig moderat træning.
Begynder et Jogging-program
En undersøgelse fra juni 2017, der blev offentliggjort i British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine, fandt, at almindelige risikofaktorer som lav løbekadence, vægt, høj ugentlig løbeafstand og slidte sko kan forårsage den første skade hos begyndere. For at forhindre, at nogen af disse forårsager en skade, skal nye løbere begynde i det små ved ikke at jogge mere end to til tre dage om ugen i op til en kilometer.
Første timere skal teste forskellige typer terræn, såsom følgende:
- Slidbanen på en løbebånd eller spor kan muligvis dæmpe dit trin og hjælpe med at blødgøre påvirkningen på dine knæ.
- Vejjogging, som inkluderer jogging på asfalt eller fortove, er en af de mest praktiske terræn, da du kan gå uden for dit hjem og starte.
- Hvis vejret tillader det, giver det ekstra jogefordele, som udsigt til naturlandskaber og stille natur, at vende sig til stier i nærheden.
Hvor meget jogging er nødvendigt?
Når du har det godt med at jogge en kilometer, kan du begynde at øge din afstand og tid. Du behøver ikke at skalere dig langt i kilometertal for at opleve fordele ved jogging.
En undersøgelse fra august 2014 fra Journal of the American College of Cardiology fandt, at selv fem til 10 minutter om dagen med lavintensitetsjogging kan tilføje flere år til dit liv, sammenlignet med ikke at jogge overhovedet. Du bør dog indarbejde andre former for træning i dit træningsregime for at ramme American Heart Association (AHA) anbefaling på 150 minutter om ugen med moderat træning.
Hvis jogging bliver lettere, og din krop tilpasser sig denne form for træning, kan du begynde at øge din længde af joggtid. At arbejde op til 2, 5 timer om ugen vil ramme AHAs træningsanbefaling og give dig en ekstra fordel: Et vartegn i 2013, en enestående undersøgelse ud af Danmark, der blev offentliggjort i American Journal of Epidemiology, fandt, at de, der jogger op til 2, 5 timer om ugen var det største fald i dødeligheden. Prøveudtagning af mere end 17.000 raske mænd og kvinder i alderen 20 til 98 år fandt forskere, at denne form for træning tilføjede 6, 2 år til mænds liv og 5, 6 år hos kvinder.
Som altid skal du være opmærksom på din øgede kilometertal for at undgå skader og ikke gå for langt for tidligt. Strækning efter at du har løbet af jogging, skumrulning for at forhindre personskade og jogging i de passende sko kan hjælpe.
Nå joggingmål
Alle starter et joggingprogram bevæbnet med forskellige mål. Følgende kan give anbefalinger baseret på, hvad du håber at opnå:
Jogging for vægttab. Uden vejspærringerne ved at gå til et fitnesscenter eller brug for dyre udstyr, kan jogging blive en effektiv, enkel måde at tabe sig på. Dog er jogging typisk ikke nok til maksimalt vægttab. Du skal se din diæt, fordi du måske overvurderer, hvor mange kalorier du forbrænder jogging. Du bør også styrke træne for at få mere muskelmasse, hvilket vil få dig til at forbrænde flere kalorier, når du ikke træner.
Jogging til løb. Hvis du vil tilmelde dig en 5K, kan du prøve at tilføje en hastighedstræning om ugen. Du kunne se en forskel efter ca. seks uger. I en undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research fandt forskere, at seks sessioner med sprintøvelser forbedrede både udholdenhed og magt hos løbere.
