Træningsverdenen er overvældet med hype om kosttilskud fremstillet af BCAA'er eller forgrenede aminosyrer. Men anbefalingerne til, hvordan du bedst understøtter dine træningspunkter med ernæring, protein og aminosyrer er forvirrende. Hvordan ved du, om der er fordele ved at bruge BCAA'er kontra protein?
Inden du beslutter, hvilket supplement der er til dig, skal du tage et kig på, hvordan proteinpulver og BCAA'er forbedrer ydeevnen, hvornår de anbefales til brug, og hvis de virkelig er effektive.
Om aminosyrer
Aminosyrer er byggestenene til protein. 20 aminosyrer udgør proteiner, og 11 af disse kan din krop fremstille selv, forklarer MedlinePlus. De andre ni er du nødt til at komme fra eksterne kilder og betragtes således som "essentielle". De forgrenede aminosyrer er tre af disse essentielle aminosyrer og inkluderer leucin, isoleucin og valin.
BCAAs hævder at fremme muskelvækst, forsinke træthed, øge dit immunforsvar og hjælpe med fedttab, bemærker Academy of Nutrition and Dietetics. Så du træner og tager protein, men spekulerer stadig på, om du følger den rigtige strategi for at opnå muskelgevinster. Skal du lægge din ryste lavet med proteinpulver og have BCAA'er i stedet?
Proteinkrav
Atleter og mennesker, der træner meget, drager fordel af at forbruge mere protein end den gennemsnitlige person. Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler 1, 2 til 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag for atleter, afhængigt af hvor de befinder sig i deres træningscyklus. Et kilogram er lig med 2, 2 pund, så hvis du vejer 150 pund, er det en anbefaling på 68 til 136 gram pr. Dag.
Dette proteinindtagelse skal fordeles hele dagen, inklusive delvist efter træning. Nogle mennesker vælger at få deres protein fra tilsatte kosttilskud såsom proteinpulver. Men Academy of Nutrition and Dietetics bemærker, at de fleste atleter let kan få den anbefalede mængde protein gennem mad alene uden brug af kosttilskud.
Fordele ved proteinpulver
Du kan dog vælge proteinpulver, simpelthen fordi de er praktiske og effektive. Et papir, der blev offentliggjort i juli 2017-udgaven af Sportsmedicin, forklarer, at valleprotein hurtigt fordøjes og bruges effektivt af bearbejdede muskler til at reparere og opbygge fibre nedbrudt under træning.
Forskerne bemærkede, at andre proteinpulvere, såsom soja og kasein, normalt ikke betragtes som effektive til opsving og vækst efter træning som valle, men kan bruges til at øge dit samlede proteinindtag, der tæller. Forskning, der blev offentliggjort i september 2018-udgaven af Frontiers in Nutrition, mindede læserne om, at det, der virkelig tæller langsigtet i din evne til at blive stærkere og komme sig hurtigere, er det samlede daglige kalori- og proteinindtag.
: Er valleprotein god eller dårlig?
Forbrug af proteinpulver før og efter en træning hjælper dig med at samle alle de gram, du har brug for, for at understøtte dine præstations- og fysikamål, men er ikke påkrævet for succes.
Hvor passer BCAAs?
Proteinpulver, såsom valle, betragtes som et "komplet" protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere på egen hånd. Dette betyder, at det indeholder BCAA'er. Der burde virkelig ikke være en debat om BCAA versus valle eller BCAA versus protein, men der er der.
De specifikke aminosyrer, der er BCAA'er, er særlig fordel for atleter. I august 2014-udgaven af Advances in Molecular Biology forklares det, at leucin er kendt som en muskelbygger, at isoleucin kan hjælpe med at regulere dit blodsukker og maksimere iltlevering, og at valin kan øge dine energiniveauer.
BCAA'er siges at supplere dine træningsresultater, ydeevne og gendannelse. Du kan vælge et supplement som en bekvem måde at erstatte kilder til hele fødevarer med disse aminosyrer, især hvis du har svært ved at spise bøf eller æg lige før eller efter en træning.
Effektivitet af BCAA-kosttilskud
Tillægsproducenter synger roserne af BCAA'er, men forskning, der virkelig understøtter deres effektivitet, er ikke så sikker. Journal of the International Society of Sports Nutrition bemærker i forskning, der blev offentliggjort i 2017, at en gennemgang af bevisene ikke viser, at BCAA'er alene fremmer muskelvækst hos mennesker. Tilstedeværelsen af andre essentielle aminosyrer er nødvendig for processen med muskelproteinsyntese.
Der findes bevis for, at BCAA'er kan hjælpe med muskelinddrivelse efter mild til moderat skade. Udgivelsen af næringsstoffer i september 2017 viste, at tilskud med 200 mg pr. Kg kropsvægt pr. Dag i mere end 10 dage kan hjælpe med at berolige muskelskader. Dette betyder hurtigere gendannelse mellem træning. Forskerne foreslår, at du tager BCAA'er i flere doser i løbet af dagen, især inden intens træning.
BCAA vs. proteinpulver
Proteinpulver, især valle, er et bevist supplement efter træning. Plus, det indeholder alle de essentielle aminosyrer, ikke kun isoleucin, leucin og valin, så det fører til bedre muskelgevinster. BCAA'er kan have en lille indflydelse på muskelvækst, men valle er overlegen.
: De 6 regler for at få muskelmasse
En BCAA-proteinpulvertrækning kan være et godt valg efter træning. Arrayet af aminosyrer i valle og de ekstra BCAA'er kan øge opsvinget. BCAA'er er tilgængelige i både kapsel- og pulverform. For en hurtig genopretnings måltid efter træningen, tilsæt en portion sammen med valleprotein til en ryste, der også har frugt og is.
Endnu bedre skal du tage BCAA'er inden din træning for at reducere ømhed og DOMS - forsinket debut af muskelsår. En lille undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i november 2018 viste, at når unge mænd tog BCAA'er i kun tre dage før træning, oplevede de nedsatte DOMS og træningsinducerede muskelskader sammenlignet med dem, der ikke tog noget eller dem, der forbrugt BCAAs efter træning.
Fuld mad når det er muligt
Hele fødevarekilder til protein og BCAA'er inkluderer kød, mejeri og æg. Hvis du før og efter dine træning kan inkludere disse indstillinger snarere end forarbejdede kosttilskud, desto bedre. Et papir, der blev offentliggjort i næringsstoffer i februar 2018, antyder, at hele fødevarer indeholder proteiner sammen med et stort udvalg af vitaminer, mineraler og andre makronæringsstoffer, som ikke kun stimulerer muskelproteinvækst og nyttiggørelse, men også forbedrer din samlede diætkvalitet.
: 13 Overraskende vegetariske proteinkilder
Naturligvis er hele fødevarer før og efter træning ikke altid praktisk. Du kan føle dig fordøjelig, hvis du tygger ned en bøf inden din løftesession, og en omelet ikke får den mest bærbare mad. Pointen er: Gå dagligt efter optimale proteiner og aminosyrer. Hent dem fra hele fødevarer, når du kan, og kosttilskud i høj kvalitet, når det er nødvendigt.
