Selvfølgelig kan en lavkulhydratdiæt hjælpe dig med at slanke og nå dine fitnessmål, men det er ikke altid effektivt til at holde dig regelmæssig. Heldigvis kan du blot få nogle få justeringer - inklusive at få mere fiber og vand - få dig tilbage til det normale. Hvis du stadig kæmper med forstoppelse efter at have justeret din diæt, skal du besøge din læge for at få hjælp til at få tingene til at bevæge sig.
Spis grøntsager for at undgå forstoppelse
Du kan undgå forstoppelse på selv den mest lav-kulhydratbegrænsende diæt ved at tilføje flere grøntsager til din måltidsplan. Fiberholdige grøntsager, der er kalorifattige og vandfyldte - inklusive selleri, gulerødder, broccoli og asparges - indeholder ikke mange kulhydrater, men tilbyder masser af kostfiber. Fiber er vigtigt for at forhindre forstoppelse. I stedet for at nedbryde energi efter fordøjelsen, bulkes det op og blødgør din afføring, hvilket holder dig regelmæssig.
Inkluder generøse portioner af grøntsager for at få dit anbefalede fiberindtag, der kan variere fra 21 til 38 gram dagligt, afhængigt af dit køn og alder. For eksempel leverer en kop frosset spinat 4 gram fiber, mens vinter squash og rosenkål hver indeholder 3 gram pr. Kop.
Spis bønner og nødder, også
Selvom det at følge en lav-kulhydrat-diæt generelt betyder, at du begrænser dit bønneindtag, skal du ikke skære dem helt ud af din måltidsplan. En betydelig mængde af kulhydratindhold i bønner stammer faktisk fra fiber, hvilket gør dem gode til at forhindre forstoppelse. En kop sorte bønner har for eksempel 41 gram samlede kulhydrater, men 15 af disse gram kommer fra kostfiber. Kikærter tilbyder 35 gram kulhydrater pr. Kop, der inkluderer 10 gram fiber.
Du kan også øge dit forstoppelsesbekæmpende fiberindtag ved at spise nødder, der naturligt er lavt på kulhydrater. En ounce mandler har for eksempel kun 6 gram samlede kulhydrater, hvoraf 4 af dem kommer fra fiber. Og valnødder er praktisk taget kulhydratfrie; en ounce har mindre end 3 gram, hvor 2 gram står for kostfiber. Eller snack på pistacienødder, der har 8 gram samlede kulhydrater, inklusive 3 gram fiber.
Snack på frugt med lavere kulhydrater i moderation
Mens de fleste lavkolhydratdiæt anbefaler at begrænse frugtindtag for at undgå dets naturlige sukker, betyder det ikke, at du er nødt til at undgå frugt helt. Tilfredsstil din søde tand og op dit fiberindtag ved at nå til bær, der har en tendens til at være lavere i sukker og højere i fiber end andre frugter. Hindbær, for eksempel, har kun 15 gram samlede kulhydrater pr. Kop, hvor 8 gram af det kommer fra fiber. Og brombær har 14 gram samlede kulhydrater med 8 gram fiber. Blåbær er lidt højere i kulhydrater - der tilbyder 21 gram samlede kulhydrater og 4 gram fiber pr. Kop - men kan stadig passe ind i en lavkolhydratdiæt, hvis du praktiserer portionskontrol.
Nyd bærene som en snack alene, eller bland en kop mosede bær med en halv ounce chiafrø til en kulhydrat-snack. Chiafrø leverer kun 6 gram samlede kulhydrater pr. Halv ounce, hvor 5 gram kommer fra kostfiber. Chiaen tykner, når den blandes med bærene, og danner en marmelade-lignende struktur for en smagfuld snack.
Hydrat på en lavkolhydratdiæt
Mens fiber er nøglen til at forhindre forstoppelse på en lavkulhydratdiæt, skal du også tage masser af væsker ind. Væsker hjælper med at blødgøre og tilføje bulk til din afføring, hvilket gør det lettere at passere. Og nogle typer fibre absorberer væske, så oping af dit fiberindtag uden også at drikke mere vand kan faktisk forværre forstoppelse.
Du har brug for cirka en halv ounce vand for hvert pund kropsvægt, ifølge University of Missouri. For eksempel, hvis du vejer 120 pund, har du brug for 60 ounces vand hver dag, før du tager i fysisk aktivitet. For at forblive hydreret skal du justere dit vandindtag til fysisk aktivitet. Du har brug for yderligere 12 ounces per 30 minutters aktivitet.
