Pilates kan gøre meget for din krop, herunder at opbygge en stærk kerne og forbedre din kropsholdning. Træningen kan endda hjælpe med at udvikle din bageste, hvis det er et personligt mål, ved at aktivere de forskellige glute-muskler og hjælpe med at opbygge din mobilitet og fleksibilitet.
Anatomi of Your Glutes
Tre primære muskler udgør din røv: gluteus maximum, gluteus minimus og gluteus medius, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mens de fleste har en tendens til at understrege glute max i træning, da det er den største og mest synlige del, er det vigtigt at styrke alle tre dele af din glute.
Din gluteus maximus er ansvarlig for at forlænge og rotere din hofte, hjælpe dig med at bevæge dig ind og ud af øvelser som squats, ifølge ACE. Medius og minimus har lignende roller, afhængigt af din positionering. De hjælper med at bevæge benet væk fra din krops midtlinje og stabilisere bækkenet.
Sådan dyrkes dine glider
Ligesom når du bygger dine biceps eller delts, har du brug for modstand for at få dine glutes til at vokse, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Mens du ønsker at indarbejde en ugentlig styrketræningsrutine for at opbygge en større bagside, kan du også bruge andre træningspunkter, som Pilates, til at variere den måde, du målretter mod musklerne. Mat Pilates, der kun bruger din kropsvægt, involverer masser af øvelser, der aktiverer dine glute-muskler.
Reformer Pilates kan også hjælpe dig med at udvikle din røv, da du kan justere fjedre og kabler til at give forskellige niveauer af modstand. Hvorvidt denne modstand er tilstrækkelig til virkelig at få din brum til at vokse afhænger af dit udgangspunkt. Hvis du allerede har været hårdt på huk og lunget ud på gymnastiksgulvet, kan en reformator-session hjælpe med at forbedre din mekanik, så du kan sømme disse øvelser og få bedre resultater.
: 12 fordele ved Pilates (udover stærk abs!)
Bedste Pilates-øvelser til din røv
Pilates tilbyder et antal øvelser, der aktiverer alle tre muskler i dine glutes. Hvis stærkere rumpemuskler er dit mål, skal du bruge dem ud over bevægelser som vektstangsryg, knægtede lunger, enkeltbenkneb og vægtede step-ups.
Tre store bagbyggere fra Pilates inkluderer:
1. Flutter spark
- Lig på din mave på en måtte, og vend dit hoved til at hvile en kind på gulvet.
- Lad dine arme ligge ved dine sider og stræk benene bag dig.
- Klem benene mod hinanden, og løft dem op fra måtten.
- Hold dine hofter presset mod gulvet, mens du fladrer lige ben i 30 til 60 sekunder.
2. Enbenben bækkenhældning
- Lig dig på ryggen på en måtte, bøj knæene og plant dine fødder omtrent i hofteafstand fra hinanden.
- Løft dine hofter og føl en klem gennem din bagage.
- Løft dit højre ben lige op til loftet, og hold dine hofter løftet.
- Sænk langsomt dine hofter næsten til gulvet, og løft derefter tilbage op til den maksimale højde.
- Gentag 10 til 15 gange, skift derefter sider med det venstre ben løftet.
3. Sideben spark
- Lig på din højre side med dine hofter og skuldre stablet.
- Inhaler og løft dit venstre ben så højt du kan.
- Udånder og nederste ryg ned.
- Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter sider.
: De bedste Pilates træning til enhver kropsdel
