Shin splinter kan forårsage svækkende smerter langs det forreste område af dine underben. Du kan føle smerterne, når du løber eller endda mens du går, og du kan opleve mild hævelse. Selv om skinnebensskiver normalt rammer dem, der går for hurtigt for hurtigt, kan de være et kronisk problem for mange løbere. Hvis du normalt kører på beton eller fortov, kan det mere dystre løbebånd i en løbebånd give en vis lettelse fra skinnebensspalter, men det er ikke en kur til alt. Visse forholdsregler og strategier kan minimere din risiko for at udvikle skinnebensskinner.
Trin 1
Bliv monteret til de rigtige sko. Gå til en kørende specialforretning og få en ganganalyse udført. Normalt tilbyder butikker disse uden omkostninger. Køb sko, der passer til din fodstrejke, og som har den rette størrelse. Handle senere på dagen for at tage højde for fodens hævelse. Bær aldrig gamle og slidte sko, mens du løber.
Trin 2
Ramp op antallet af miles, du dækker gradvist. Hvis du er ny til at løbe, skal du ramme løbebåndet kun et par gange om ugen i 20 til 30 minutter og skiftevis løbe og gå for at lette din krop ind i det. Overtid, du kan øge varigheden, intensiteten og hyppigheden af dine løb.
Trin 3
Varier hældningsindstillingen på løbebåndet. Indstil det til mindst en procentklasse for at kompensere for den manglende vindmodstand og for det faktum, at en karakter på nulprocent kan føles lidt ned ad bakke til din krop, især dine skinneben. Overvej at ændre hældningen 0, 5 til 1 procent hver 1/2 eller hele kilometer, mens du kører, så det føles mere som det konstant varierende terræn, du vil støde på, mens du løber udenfor.
Trin 4
Varm op, inden du løber med en hurtig gåtur i mindst fem minutter. Begynd med en let løbetur i mindst yderligere fem minutter, inden du starter et fuldt løb.
Trin 5
Udfør regelmæssige øvelser for at modvirke den tæthed, der kan forårsage skinnebensskinner. Stræk din Achilles-sen ved at stå på et lavt trin eller kanten af en platform på gymnastiksalen. Hæng din højre hæl af, og lad den dyppe ned mod gulvet. Stræk dine hamstrings ved at ligge på din ryg, højre ben forlænget på gulvet. Brug en stropp til at gå over venstre fod og træk benet forsigtigt mod dig. Stræk soleus, den mindre, flade muskel, der ligger under den store gastrocnemius på læggen ved at stå med dine hænder placeret på en væg og på linje med dine skuldre. Træd din venstre fod fremad, og læn dig indtil væggen med bøjede knæ. Hold hver strækning i 30 sekunder, og gør altid begge ben for hver. Opvarmning i cirka fem til 10 minutter, før du foretager strækningerne. Disse strækninger er blide nok til at gøre hver dag.
Trin 6
Styrke den forreste tibialis, muskelen i skinnebenet, med en tå-op, hæl-ned øvelse. Stå med ryggen mod væggen og træd fødderne frem ca. seks inches. Læn dig tilbage for at afstive dig selv mod væggen og løft tæerne op mod dine skinneben. Hold i cirka fem sekunder, og slip. Gentag 10 til 15 gange. Forøg den tid, du holder i løfteren, når du bliver stærkere. Du kan udføre denne øvelse flere gange om ugen eller endda hver dag.
Ting, du har brug for
-
Strækbånd
Lavt trin eller platform
Tip
Hvile er en af de mest effektive måder at håndtere skinnebensskinner, når de udvikler sig. Det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger siger, at du skal være smertefri i mindst to uger, før du prøver at løbe igen. Cleveland Clinic anbefaler også at hæve benene og glasere skinnene i 15 minutter ad gangen i en eller to dage efter en opblussen. Gå tilbage til aktivitet gradvist, da tilstanden kan blive kronisk.
Advarsel
Hvis skinnebensskinner er kroniske og ikke falder ned med glasur og hvile, skal du kontakte din læge. Du lider muligvis af en mere alvorlig tilstand, såsom et stressfraktur eller rumsyndrom.
