Uanset om du træner dine ben til tone, masse eller styrke, er squats den mest produktive træning, du kan inkludere i dine træninger. Der findes mange variationer til denne øvelse, og de kan udføres med flere typer modstand, lige fra din kropsvægt eller modstandsbånd til tunge håndvægte og vektstænge, der er fyldt med hundreder af pund. For de, der er seriøse med at træne benene, er de to mest populære variationer af denne øvelse den traditionelle vektstangs-back squat og front squat.
Tilbage Squat Movement
Med en vægtbelastet vektstang, der hviler på bagsiden af dine skuldre, skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og gribe fat i stangen med begge hænder. Skub din vægt ind i dine hæle, og sæt dig på huk, indtil toppen af dine lår er lige under toppen af dine knæ. Kør dine hæle nedad i gulvet, og stræk benene, indtil du står stående igen. Hold din kerne afstivet og ryggen lige gennem hele bevægelsen.
Tilbage Squat fordele
Bagsiden er den eneste største masseopbygningsøvelse, og det er en sammensat bevægelse i hele kroppen. Quadriceps, hamstrings, gluteus muskler, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor og abdominal muskler alle trænes med denne ene øvelse. Tilbage squats kan udføres med let vægt til toning og definition eller tungere vægt til både massebygning og kraftopbygningsmål. Uanset den enkeltes fitness-mål betragtes rygskæv ofte af atleter og træner for at være den væsentligste øvelse i benene.
Front Squat Movement
Stå med en vægtbelastet vektstang, der hviler på toppen af dine forreste deltoider, eller de forreste dele af dine skuldre, foran din hals, med dine hænder krydsede foran dig og griber fat i stangen. I denne position skal dine albuer pege direkte foran dig. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden. Hold din kerne afstivet og ryggen lodret, og sæt dig fast ned, indtil toppen af dine lår er lige under toppen af dine knæ. Forlæng benene og stå op og vende tilbage til startpositionen.
Fordele ved Front Squat
Mens forreste squats ikke er rettet mod hamstrings og gluteus-musklerne lige så direkte som bag-squats, fokuserer de træningen på alle tre hoveder på quadriceps. Af denne grund udfører mange styrkeatleter front squats som en hjælpøvelse. En anden fordel ved den forreste knebet er, at da barbell understøttes foran nakken, forbliver torso mere lodret, hvilket lægger mindre stress på korsryggen. Nogle atleter føler imidlertid, at det enten er ubehageligt eller endda smertefuldt at understøtte barbell på forsiden af skuldrene.
