En fast måltidsplan hjælper dig med at afbøje dine børns skrig efter fastfood og uønsket snacks. Du strømline din shopping og sikre, at dine børn udsættes for en række forskellige fødevarer. Design en måltidsplan, der giver balance mellem de fødevaregrupper og portioner, der passer til dine børns aldre, størrelser og aktivitetsniveauer.
Kalorier nødvendige
Fire til 5-årige har generelt brug for mellem 1.200 og 1.600 kalorier pr. Dag for at forblive i en sund vægt. En stillesiddende 6-8-årig har muligvis brug for kun 1.200 kalorier, men hvis han er meget aktiv, kan hans energibehov muligvis gå op til 1.800 kalorier. Ni til 17-årige har brug for et sted fra 1.600 til 3.200 kalorier dagligt for at støtte deres energibehov - afhængigt af størrelse og aktivitetsniveau. Større, atletiske børn skal sigte mod det højere interval.
Mad der skal medtages
Hver dag i en syv-dages måltidsplan skal omfatte en balance mellem fødevarer for at sikre tilstrækkeligt næringsindtag. Hvis dit barn har brug for færre kalorier, skal du sigte mod det lavere serveringsområde. Et barn har brug for mellem 4 og 10 ounces korn - hvoraf halvdelen skal være fuldkorn - om dagen. Sigt efter mindst 1 1/2 kopp grøntsager dagligt; børn, der har brug for flere kalorier, spiser måske op til 4 kopper dagligt. Ugentlig vil du planlægge mindst 1 kop mørkegrønne grøntsager, 3 kopper røde og orange grøntsager, 1/2 kop bønner og ærter og 3 1/2 kopper stivelsesholdige grøntsager. Dobbelt disse veggie portioner til børn, der spiser 3.200 kalorier pr. Dag. Kun 1 til 2 1/2 kop frugt pr. Dag er nok. Tilby 1 1/2 til 2 1/2 kopper mejeriprodukter dagligt til støtte for voksende knogler. For proteiner, som kød, fisk og fjerkræ, skal du planlægge mellem 3 og 7 ounces magert protein, såsom fisk og fjerkræ, dagligt.
Morgenmadstid
En sund uges måltider med værdi inkluderer morgenmad, såsom fuldkorns toast med nøddesmør og æbleskiver; havregryn med bær og mælk; røræg med terningerne paprika og 100 procent appelsinsaft; eller fuldkornspandekager med yoghurt med lavt fedtindhold. Server proteinfyldte hårdkogte æg med en hele hvede bagel, eller bland en smoothie ved hjælp af mælk og frosset, usødet frugt. For et hurtigt og nemt måltid, hæld mælk over korn med lavt sukker korn.
Frokost og snacks
Frokosten kan omfatte frisk kalkun eller stegt oksekød på fuldkornsbrød; lav-natrium grøntsagssuppe; en fuldkorns pita med hummus; jordnøddesmør på fuldkornsbrød med bananer; eller ost med fedtfattig korn med fuldkorn. Server gulerods- og selleristænger, druetomater, en håndfuld druer, yoghurt med fedtfattig mad eller usaltede mandler på siden eller som snacks. Spring over sodavand og juice-drikke - server vand i stedet.
Middagsindstillinger
Til middag skal du transformere børnevenlige favoritter, så de passer til din sunde plan. Lav pizza med en fuldkornsskorpe og top med grøntsager og ost med fedtfattig mad. Tilsæt dampet broccoli til spaghetti med hel hvede; Grill i stedet for yngel, kylling og server med en bagt kartoffel toppet med mild salsa. Pakk mager searet flankebiff i en tortilla med hele hvede, og tilbud avocadodip og bagt chips på siden. Til burgere skal du bruge magert kalkun eller oksekød og servere i en bolle af hele hvede sammen med udskårne grøntsager i stedet for pommes frites.
Planlægningsstrategier
Sid ned som familie for at planlægge ugens måltider. Du får mere buy-in, hvis børnene er med til at bestemme, hvilke sunde fødevarer der vises på deres tallerkener. Lad børnene skrive en indkøbsliste, som du holder fast ved, når du kommer til butikken. Bliv ikke fristet til at forvildes fra din liste for at købe de chips eller sukkerholdige drikkevarer, der er til salg. Inddrag dine børn også i forberedelsen af måltider. Du lærer dem, hvordan sund mad og rigtige portioner ser ud, og giver dem de madlavningsevner, de har brug for at spise godt, når de er på egen hånd.
