En herniated eller svulmende skive er fremspringet af en skive i rygsøjlen mellem to hvirvler, så den komprimerer en nerve og skaber smerter. Herniated disc er det mest hyppigt diagnosticerede kroniske rygproblem. Visse bodybuilding-øvelser, der lægger belastning på korsryggen, kan forværre en herniated disk. For eksempel kan tunge barbell squats, dødløftere, overbøjede rækker, stående skulderpresser og bænkpresse lægge unødig stress på korsryggen. Følg et par grundlæggende retningslinjer for at udveksle disse øvelser for alternativer, der muligvis ikke forårsager kroniske rygsmerter.
Trin 1
Gør hakekugler i stedet for vektstangsknæpper. Den pladebelastede hack-squat-maskine ligner en benpressemaskine, kun med fødderne på en platform under dig. Hackknebber spreder vægten ud over et større overfladeareal for at forhindre overskydende belastning på korsryggen. Gør dine hackknebler så lave, som du komfortabelt kan for at indgribe quadriceps-musklerne fuldt ud.
Trin 2
Prøv forskellige variationer af dødløfter for at mindske stresset på korsryggen. Et el-rack er nyttigt, da du kan indstille stifterne til forskellige højder i stedet for at løfte fra gulvet. For eksempel skal du indstille stifterne lige under knæplanet og prøve et let sæt med rack-deadlifts. Stive benlifter er et andet alternativ til træning af hamstrings. Du kan også erstatte barbell deadlifts med de samme øvelser ved hjælp af håndvægte. Hvis ingen af disse fungerer for dig, skal du blot ekskludere denne øvelse og finde andre måder at træne ben- og rygmusklerne på.
Trin 3
Udskift bøjede rækker med bryststøttede håndvægterækker. Vægtstænger bøjede rækker kan sætte korsryggen i en usikker stabiliseringsposition. X-rep-forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler den bryststøttede variation, fordi de hævder, at den bedre er rettet mod musklerne på midbacken. Siddende kabelrækker er et andet acceptabelt alternativ.
Trin 4
Undgå stående magtbevægelser, såsom stående vektstangs skulderpresse. Det momentum, der bruges til at generere kraften til at presse vægten opad, kan forværre en herniated disk. Prøv i stedet den siddende håndvægts skulderpresse, hvor ryggen understøttes af puden på bænken. Et andet godt alternativ er håndvægte opretstående rækker, der fokuserer opmærksomheden på det skulderudvidende mediale hoved på deltoiderne.
Trin 5
Udskift tunge bænkpresser med håndvægtpresser. Eller brug den selvspotrende Smith-maskine, så du nemt kan fjerne vægten, hvis du oplever smerter i korsryggen. Et andet godt alternativ er tilbagegangsbænkpressen, som "Ironman Magazine" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman hævder er den bedste samlede brystøvelse.
Trin 6
Styr dine vægte. Der er en lov om faldende afkast i bodybuilding, fordi jo tungere du træner, desto sværere er det at øge vægten, og jo mere sandsynligt er det, at du bliver såret. Brug kontrolleret gentagelseshastighed ved at tælle en langsom kadens på tre til seks sekunder mens du sænker vægten på hver rep. Denne teknik giver dig mulighed for at få mere muskelvækststimulus med lettere poundage.
