Nedbrydning af fedtforekomster og tab af vægt involverer måneder eller år med dedikation og motivation, men processen er enkel i dets kerne; for at tabe sig, er du nødt til at få mere aktivitet og spise færre kalorier, end du forbrænder. Ved at tage en afrundet tilgang til vægttab, der involverer både ændring af kost og motion, hjælper du dig med at holde muskelmasse, mens du nedbryder dine fedtlagre, så du ser tonet ud, når du når din målvægt.
Juster dit kaloriindtag til at nedbryde fedt
Balancen mellem de kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder, påvirker dit kropsfedtindhold. Hvis du spiser så meget som du forbrænder, får du al den energi, du har brug for fra din diæt, så du hverken opbevarer eller nedbryder fedt. Hvis du spiser og drikker for mange kalorier, konverteres de til fedtmolekyler og opbevares i dine fedtceller, hvilket øger dine samlede fedtniveauer. Spis og drik færre kalorier, end du forbrænder, og du begynder at nedbryde dine fedtforekomster for energi.
En lille kalorireduktion - fra 250 til 500 kalorier hver dag - er den bedste måde at nedbryde fedtlagre sikkert uden at skade dit muskelvæv. Spisning for få kalorier får derimod din krop til at nedbryde muskelvæv og fastholde fedt, hvilket sænker din stofskifte og gør det gradvis sværere at tabe mere vægt.
Brug en lommeregner, der har behov for kalorier, for at få din omtrentlige basale kaloriforbrænding, der er baseret på din kropsstørrelse, køn og alder; tilføj derefter de ekstra kalorier, du forbrænder gennem aktiviteter som træning for at få din samlede kaloriforbrænding for dagen. Fra dette antal trækkes kalorier til vægttab; hvert pund fedt lagrer 3.500 kalorier, så at skære 250 til 500 kalorier hver dag vil betyde, at du mister et halvt kilo til et pund hver uge. Bare hold dit kaloriindtagelse over 1.200 kalorier dagligt for kvinder og 1.800 for mænd for at sikre, at du for det meste nedbryder fedtlagre, ikke muskler.
Øg din fedtforbrænding med træning
Introducer mere aktivitet i din daglige rutine for at forbrænde fedtforekomster hurtigere. Træning øger dine energibehov, så du nedbryder mere fedt. Det hjælper dig også med at bevare muskelvæv, når du taber dig, hvilket hjælper med at sikre, at dit vægttab hovedsagelig stammer fra fedt.
Mens du skal presse dig selv til at træne i en moderat til kraftig intensitet for at forbrænde flest kalorier, betyder det ikke, at dine træningspunkter skal være elendige. Opgrader en rask gå-træning, for eksempel ved at vælge en kuperet rute eller øge hældningen på din løbebånd. At gå op ad bakke med 3, 5 mil i timen i en time forbrænder 408 kalorier for en person på 150 pund, sammenlignet med kun 259 kalorier forbrændt ved at gå på en plan overflade.
Når du har udviklet din kardiovaskulære kondition i løbet af et par måneder, skal du begynde at tilføje højintensitetsintervaltræning, eller HIIT, til din rutine. HIIT-træning øger din stofskifte efter din træning - en effekt, der kan vare op til 24 til 48 timer. Når du har varmet op, "sprint" ved at træne med en høj intensitet i 15 til 20 sekunder; gendannes derefter med et lavintensitetsinterval på 30-40 sekunder og gentag sekvensen i 10 til 20 minutter.
Kompletter din cardio med muskelbyggende vægtløftningstræning. Vægtløftning brænder ikke så mange kalorier som aerob træning, men det forhindrer muskeltab, når du kaster pund. Det betyder, at den vægt, du taber, kommer fra dine fedtforekomster, ikke fra spild af muskler. Du kan også indarbejde korte aktivitetsudbrud i din daglige rutine for at øge din kaloriforbrænding og kaste mere fedt ud. Parker i den fjerneste parkeringsplads på arbejdet og brug trappen i stedet for elevatoren, og tag korte gåture rundt på kontoret et par gange om dagen for at øge din aktivitet lidt.
Øg din metabolisme til at forbrænde kropsfedt
Ved at holde sig til en sund, afbalanceret diæt kan du holde din metabolisme igen. Hvis du spiser hele dagen, for eksempel holder du dig med at forbrænde kalorier, mens du springer over måltider kan sænke din stofskifte, hvilket gør det sværere at brænde fedtforekomster, forklarer Illinois State University. Visse fødevarer - som forarbejdede og fedtholdige fødevarer - tager mindre energi på at fordøje end hele, uforarbejdede fødevarer, så de konverteres lettere til fedt end næringsrige fødevarer. Byt forarbejdet hvidt brød til mindre forarbejdet fuldkornsbrød; spiser brun ris i stedet for hvid ris; og fyld dine måltider med generøs portioner af fibrøse grøntsager. Gør protein til en vigtig del af hvert måltid; det tager mest energi at nedbryde, så du forbrænder flere kalorier under fordøjelsen. Medtag hvidt kød fjerkræ, fisk, nødder, bønner og bælgfrugter, fedtfattigt mejeri og æg til dine måltider for kvalitetsprotein.
Hvad man ikke skal gøre: Fad dieter
Du kan blive fristet til at prøve restriktive diæter, der lover dobbeltcifret fedttab hver uge eller hævder, at de vil smelte alle dine fedtforekomster uden meget diæt eller motion, men ikke falde for det. Disse fad diæter er umulige - og som regel meget usunde - at holde sig til, og de sænker faktisk dit stofskifte, så du er mere tilbøjelig til at tilføje dine fedtforekomster, når du uundgåeligt "mislykkes" og går tilbage til at spise normalt. Visse moderat diæter - såsom dem, der skærer ud hele fødevaregrupper eller begrænser dig til et lille udvalg af fødevarer - øger også din risiko for næringsmangel, hvilket kan få dig til at føle dig for træt til at få den aktivitet, du har brug for for at brænde kroppen fed.
