Alle tre af de basale makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - bruges som brændstof i kroppen. Normalt er det nøjagtige brændstof, som din krop bruger til enhver tid, en blanding af de tre, men balancen ændrer sig afhængigt af omstændighederne. Protein spiller aldrig hovedrollen i energiproduktionen, men selv en lille stigning i forhold til det sædvanlige bidrag kan have skadelige virkninger over tid. En ordentlig diæt kan forhindre, at dette sker, men dit ernæringsindtag skal tilpasses din livsstil.
Brændstofkilder
Kulhydrater er din krops foretrukne brændstofkilde i form af glukose og opbevaret glykogen, fordi disse molekyler hurtigt og let omdannes til brændstof. Glukose er din mest umiddelbare energikilde, og fedt leverer brændstof under lav til moderat intensitet. Intenst aktivitet tvinger din krop til at henvende dig til dine glycogenlagre for hurtigere brændstofproduktion, men når glycogen løber tør, bliver du tilbage med fedt igen. Fedt tager længere tid at konvertere til brændstof, så din ydelse vil lide. Under normale omstændigheder bidrager protein kun ca. 5 til 10 procent af din krops brændstof, men visse omstændigheder kan øge proteinets rolle.
Proteinopdeling
Når du udfører intensiv aktivitet med lave glykogenlagre, kan protein bidrage med op til 15 procent af din energi. Protein nedbrydes i din krop hver dag, og stykkerne i molekylerne, der nedbrydes, fungerer som en understruktur, hvorpå din krop kan bygge glukose, der bruges til energi. Du kan ikke opbevare protein på den måde, du gør på kulhydrater, så det er vigtigt at spise det hver dag for at sikre, at der er aminosyrer til rådighed til at genopfylde de udtømmede proteiner. Hvis ikke, har din krop ikke nok aminosyrer til at reparere og erstatte beskadigede celler, hvilket til sidst fører til en fuldstændig nedbrydning af kropsfunktionen. Det mest synligt synlige tegn på denne proces er muskeltab.
Muskelnedbrydning
Hver gang du bruger en muskel, forårsager du skader. Din krop bruger protein til at reparere skaden og opbygge lidt ekstra som beskyttelse mod fremtidig stress - du ser dette fysisk som muskelvækst. Hvis du bruger dit protein som brændstofkilde, er der ikke nok til at reparere skader, hvad så let lette væksten, men skaden vil fortsat forekomme. Dine muskler nedbrydes som et resultat og bliver mindre og svagere med tiden. Det er grunden til den trådløse fysik hos mange distanceløbere - de stresser deres muskler kontinuerligt, selv længe efter at deres glycogenlagre er udtømt. Seriøse løbere forstår dette og inkluderer store mængder protein i deres diæter for at kompensere. Muskeltab handler ikke kun om styrke og udseende - dit hjerte er en muskel, og det er en, som du bestemt ikke ønsker at lade fornedre.
ernæring
Den rette diæt hjælper dig med at undgå spild af muskler på to måder. For det første giver det nok kulhydrater, som dit protein sjældent bliver bedt om som brændstofskilde. For det andet giver det nok protein, at der altid er nok aminosyrer til celle reparation. Dine individuelle behov afhænger af din alder, størrelse og aktivitetsniveau, men de generelle retningslinjer siger, at kulhydrater bør danne 45 til 60 procent af din diæt, og protein bør være mellem 10 og 35 procent. Utholdenhedsatleter kræver ofte en mere præcis diæt for at genopbygge udtømmede glycogenlagre og afværge muskelnedbrydning - American Dietetic Association foreslår op til 5, 5 g kulhydrater og 0, 9 g protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
