Åndedræt er automatisk, men fysisk stress kan overvælde din krop, hvilket får dig til at indtage usunde åndedrætsmønstre. Især når du løber, kan du ende med at hyperventilere, holde vejret i lange intervaller eller ånde i uberegnelig hastighed. Dette kan forårsage hurtig muskeltræthed, især hvis dine muskler allerede er i overdrive, der sparker i en fodboldbold.
Korrekt indånding og udånding
Når du træner, producerer din krop mere kuldioxid, så det er vigtigt at udånde dette kuldioxid for at holde iltbalancen i din krop på et sundt niveau. Derfor bør dine udåndinger være så længe som dine indåndinger. En metode er at tælle dine åndedrag, men dette kan være distraherende, når du spiller sport. Prøv i stedet for at trække vejret langsomt ud og i stedet for hurtigt at sprænge al din luft ud.
Koordinering af dine bevægelser
En anden fremragende måde at sikre, at du trækker vejret ordentligt, er at koordinere dine åndedræt med dine bevægelser for at finde det rigtige forhold mellem inhalation og udånding. Prøv at trække vejret ind hver gang du tager to skridt, og udånd det derefter i to trin. Når du bygger aerob udholdenhed, vil du være i stand til at tage længere vejrtrækning, så graduerer til tre og derefter fire trin, der varer i længden af dine vejrtrækninger. Når du anstrenger dig, fx når du sparker en bold, skal du udånde.
Mavesænding
Du får bedre adgang til ilt, hvis du tager dyb indånding gennem din membran. I stedet for at lade dit bryst udvide sig, skal din mave udvide sig med hver indånding. Dette tilskynder til langsom, bevidst vejrtrækning og kan forhindre hyperventilation. Når du udånder, skal du trække dine mavemuskler sammen for at skubbe luften ud.
Mund kontra næse
Du kan tage mere luft ind gennem munden, så hvis du har lyst til at kæmpe for at få nok ilt, skal du åbne din mund og indånde på denne måde. Udånder gennem næsen. Hvis du gør det, kan det også hjælpe dig med at nedsætte hastigheden på dine udåndinger, hvilket gør det lettere at trække vejret langsomt og bevidst.
