Mangel på tid i løbet af ugen kan være den største hindring for at spise velafbalancerede måltider. Men med lidt planlægning og forberedende arbejde i weekenden kan du have lækre, sunde og sunde måltider klar til at gå, når livet bliver vanvittigt. Du sparer ikke kun tid i løbet af ugen, men din tegnebog og talje vil også takke dig. Restaurant mad og færdigpakkede forberedte hovedretter i købmandsforretninger koster typisk mere end hjemmelavede måltider, og de indeholder også meget sukker, fedt, salt og kalorier. På de næste lysbilleder viser vi dig 10 sunde næringsrige opskrifter, du kan lave i weekenden og nyde i løbet af ugen.
Mangel på tid i løbet af ugen kan være den største hindring for at spise velafbalancerede måltider. Men med lidt planlægning og forberedende arbejde i weekenden kan du have lækre, sunde og sunde måltider klar til at gå, når livet bliver vanvittigt. Du sparer ikke kun tid i løbet af ugen, men din tegnebog og talje vil også takke dig. Restaurant mad og færdigpakkede forberedte hovedretter i købmandsforretninger koster typisk mere end hjemmelavede måltider, og de indeholder også meget sukker, fedt, salt og kalorier. På de næste lysbilleder viser vi dig 10 sunde næringsrige opskrifter, du kan lave i weekenden og nyde i løbet af ugen.
1. Butternut Squash og Black Bean Chili
Vegetarisk chili behøver ikke at være kedelig. Denne version, der indeholder butternut squash og sorte bønner, er et bevis på, at det at gå kødløst kan være opfyldende og lækker. Denne vegetariske chili smager bedre efter et par timers køling i køleskabet, så smagene kan smelte sammen. Lav en batch tre til fire dage i forvejen; bare tilføj squashen og genopvarm, når du er klar til det. Antioxidant-rig butternut squash tilføjer cremet sødme, mens sorte bønner tilføjer en heftig dosis protein og fiber. Kast sammen en simpel salat, og middagen er færdig.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Butternut Squash og Black Bean Chili
Kredit: fotogal / iStock / Getty ImagesVegetarisk chili behøver ikke at være kedelig. Denne version, der indeholder butternut squash og sorte bønner, er et bevis på, at det at gå kødløst kan være opfyldende og lækker. Denne vegetariske chili smager bedre efter et par timers køling i køleskabet, så smagene kan smelte sammen. Lav en batch tre til fire dage i forvejen; bare tilføj squashen og genopvarm, når du er klar til det. Antioxidant-rig butternut squash tilføjer cremet sødme, mens sorte bønner tilføjer en heftig dosis protein og fiber. Kast sammen en simpel salat, og middagen er færdig.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Butternut Squash og Black Bean Chili
2. Ristet rejer med tomater
Du kan sætte denne lette tallerken sammen om morgenen, mens din kaffe brygger - smid den i ovnen, når du kommer hjem, og du får en lækker og sund aftensmad på kortere tid, end det tager at se om aftenens nyheder. Rejer er en god kilde til omega-3-fedtsyrer og protein og har lavt kviksølv, hvilket gør det til et godt valg af skaldyr. Det tilbyder også calcium, magnesium og kalium. Det kan være en god ide at overveje at søge vild Alaska-rejer, der er blevet betragtet som et "bedste valg" af Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Server rejer og dets safter over hurtig madlavning af hele hvede couscous til en hurtig og nem middag.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Ristet rejer med tomater
Kredit: Getty ThinkStockDu kan sætte denne lette tallerken sammen om morgenen, mens din kaffe brygger - smid den i ovnen, når du kommer hjem, og du får en lækker og sund aftensmad på kortere tid, end det tager at se aftennyhederne. Rejer er en god kilde til omega-3-fedtsyrer og protein og har lavt kviksølv, hvilket gør det til et godt valg af skaldyr. Det tilbyder også calcium, magnesium og kalium. Det kan være en god ide at overveje at søge vild Alaska-rejer, der er blevet betragtet som et "bedste valg" af Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Server rejer og dets safter over hurtig madlavning af hele hvede couscous til en hurtig og nem middag.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Ristet rejer med tomater
3. Veggie-pakket kødlaff
Kødlaff er en enkel, lækker komfortmad og en nem måde at snige ekstra grøntsager på som paprika og courgette til kræsne spiser, der skaber næringsværdien. Kødlaff kan sættes sammen på få minutter og derefter køles ned, indtil du er klar til at bage det. En anden mulighed er at bage det med det samme og derefter fryse det, så det kan optøes og genopvarmes, når du er for travlt med at lave mad. En diæt, der er rig på protein (som magert oksekød) holder dig fuld og kan hjælpe med vægttab. Rund måltidet ud ved at stege hakkede gulerødder og broccoli kastet i olivenolie sammen med kødlappen i de sidste 20 minutters kogning.
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Veggie-pakket kødlaff
Kredit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesKødlaff er en enkel, lækker komfortmad og en nem måde at snige ekstra grøntsager på som paprika og courgette til kræsne spiser, der skaber næringsværdien. Kødlaff kan sættes sammen på få minutter og derefter køles ned, indtil du er klar til at bage det. En anden mulighed er at bage det med det samme og derefter fryse det, så det kan optøes og genopvarmes, når du er for travlt med at lave mad. En diæt, der er rig på protein (som magert oksekød) holder dig fuld og kan hjælpe med vægttab. Rund måltidet ud ved at stege hakkede gulerødder og broccoli kastet i olivenolie sammen med kødlappen i de sidste 20 minutters kogning.
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Veggie-pakket kødlaff
4. Kylling, kikærter og Chorizo Stew
I de varmere måneder kan suppe og gryderetter stadig være en god middag. Men i stedet for en rig, cremet base, skal du gå efter lette bouillon. Denne gryderet er et proteinkraftværk pakket med en håndfuld friske greener til en dosis C-vitamin, calcium og vitamin K. Kikærter tilsætter protein og folsyre, som kan hjælpe med at forhindre fødselsdefekter hos gravide kvinder. Selvom chorizo kan være en smule fedtholdig, behøver du kun lidt for at få den vidunderlige smag og farve, den giver til gryderetten. Du kan også vælge kyllingechorizo kontra oksekød eller svinekød for at reducere fedt og kalorier. Opbevar rester af chorizo i fryseren i op til to måneder.
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** Kylling, kikærter og Chorizo Stew
Kredit: Getty ThinkStockI de varmere måneder kan suppe og gryderetter stadig være en god middag. Men i stedet for en rig, cremet base, skal du gå efter lette bouillon. Denne gryderet er et proteinkraftværk pakket med en håndfuld friske greener til en dosis C-vitamin, calcium og vitamin K. Kikærter tilsætter protein og folsyre, som kan hjælpe med at forhindre fødselsdefekter hos gravide kvinder. Selvom chorizo kan være en smule fedtholdig, behøver du kun lidt for at få den vidunderlige smag og farve, den giver til gryderetten. Du kan også vælge kyllingechorizo kontra oksekød eller svinekød for at reducere fedt og kalorier. Opbevar rester af chorizo i fryseren i op til to måneder.
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** Kylling, kikærter og Chorizo Stew
5. Laksekroquetter
Hermetiseret laks, som har en stor dosis af hjertesunde omega-3-fedtsyrer, er en af de billigste superfoods, der findes i købmanden. Når du handler, skal du kigge efter vildfanget Alaskan-laks: Den har opnået Monterrey Bay Aquarium's "Bedste valg" -bedømmelse. Ved at blande det i cremet-på-den-indvendige, crunchy-on-the-udvendige patties gør det tilgængeligt, selv for dem, der tror, de ikke kan lide laks. Pisk sammen lidt frisk citronskall, salt og peber i almindelig græsk yoghurt til en let sidesauce og server over en seng med hakket romaine-salat blandet med babyspinat og dryppet med citronsaft og olivenolie.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Laksekroquetter
Kredit: Robert Linton / iStock / Getty ImagesHermetiseret laks, som har en stor dosis af hjertesunde omega-3-fedtsyrer, er en af de billigste superfoods, der findes i købmanden. Når du handler, skal du kigge efter vildfanget Alaskan-laks: Den har opnået Monterrey Bay Aquarium's "Bedste valg" -bedømmelse. Ved at blande det i cremet-på-den-indvendige, crunchy-on-the-udvendige patties gør det tilgængeligt, selv for dem, der tror, de ikke kan lide laks. Pisk sammen lidt frisk citronskall, salt og peber i almindelig græsk yoghurt til en let sidesauce og server over en seng med hakket romaine-salat blandet med babyspinat og dryppet med citronsaft og olivenolie.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Laksekroquetter
6. Rød linser kokosnødtsuppe
Kremet, sundt og lækker. Denne suppe er fuld af fiber, hjertesunde enumættede fedtsyrer og betændelsesbekæmpende krydderier. Det er ret nemt at fremstille og fryser godt, så du kan forberede en dobbelt batch, der skal opdeles i to måltider - en for nu og en til senere. Røde linser er en stor kilde til fiber, kalium og folsyre. De spredes alle undtagen i tilberedningsprocessen, så når du bruger en anden slags linser ville smage lige så godt, vil tekstururen ikke være den samme, medmindre du purerer suppen. Denne suppe kombinerer også hvidløg, ingefær, karry og kanel, som alle er fyldt med antioxidanter. Sørg for at afkøle suppen til stuetemperatur, før den fryses i en lufttæt beholder i op til tre måneder.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Rød linser kokosnødtsuppe
Kredit: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesKremet, sundt og lækker. Denne suppe er fuld af fiber, hjertesunde enumættede fedtsyrer og betændelsesbekæmpende krydderier. Det er ret nemt at fremstille og fryser godt, så du kan forberede en dobbelt batch, der skal opdeles i to måltider - en for nu og en til senere. Røde linser er en stor kilde til fiber, kalium og folsyre. De spredes alle undtagen i tilberedningsprocessen, så når du bruger en anden slags linser ville smage lige så godt, vil tekstururen ikke være den samme, medmindre du purerer suppen. Denne suppe kombinerer også hvidløg, ingefær, karry og kanel, som alle er fyldt med antioxidanter. Sørg for at afkøle suppen til stuetemperatur, før den fryses i en lufttæt beholder i op til tre måneder.
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Rød linser kokosnødtsuppe
7. Arroz Con Pollo
Denne klassiske latinamerikanske opskrift kan oprettes i trin, hvilket gør den til en ideel ret til at komme i gang forud for tiden og færdigbehandle lige før spisning. Du kan erstatte brun ris med hvid og koge det på forhånd (det holder godt). Brun ris tager længere tid at tilberede end hvid ris - ca. 20 minutter ekstra - og det kræver en ekstra halv kop kyllingebestand. Serveres med sorte bønner med lavt natrium (tilsæt en knust hvidløksfedd og et drys jordkummin for ekstra smag) og en enkel grøn salat til en let, komplet aftensmad.
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Arroz Con Pollo
Kredit: ALLEKO / iStock / GettyImagesDenne klassiske latinamerikanske opskrift kan oprettes i trin, hvilket gør den til en ideel ret til at komme i gang forud for tiden og færdigbehandle lige før spisning. Du kan erstatte brun ris med hvid og koge det på forhånd (det holder godt). Brun ris tager længere tid at tilberede end hvid ris - ca. 20 minutter ekstra - og det kræver en ekstra halv kop kyllingebestand. Serveres med sorte bønner med lavt natrium (tilsæt en knust hvidløksfedd og et drys jordkummin for ekstra smag) og en enkel grøn salat til en let, komplet aftensmad.
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Arroz Con Pollo
8. Mellemøstlig krydret bryst
Glem den bryst, du tror, du kender. Med en blanding af duftende krydderier bruger dette briserede oksekød middelhavsmager til at friske en trøstende klassiker. Og som mange retter smager dette endnu bedre efter en dag (eller to) i køleskabet, efter at smagene har haft en chance for fuldt ud at kombinere. Det er simpelt at kaste sammen, men det tager et stykke tid at lave mad, så det er godt at lave en søndag eftermiddag til at servere senere i en travl uge. Tomatsauce tilføjer tang og en sund dosis lycopen, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for prostatacancer.
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Mellemøstlig krydret bryst
Kredit: Getty ThinkStockGlem den bryst, du tror, du kender. Med en blanding af duftende krydderier bruger dette briserede oksekød middelhavsmager til at friske en trøstende klassiker. Og som mange retter smager dette endnu bedre efter en dag (eller to) i køleskabet, efter at smagene har haft en chance for fuldt ud at kombinere. Det er simpelt at kaste sammen, men det tager et stykke tid at lave mad, så det er godt at lave en søndag eftermiddag til at servere senere i en travl uge. Tomatsauce tilføjer tang og en sund dosis lycopen, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for prostatacancer.
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Mellemøstlig krydret bryst
9. Æg og canadiske Bacon morgenmadssandwiches
Morgenmad kan være det hårdeste måltid om dagen for at komme rigtigt. At fremstille en solid, sund morgenmad på forhånd er den bedste måde at få dagen til en god start. En morgenmad, der indeholder en stor dosis protein, kan holde dig følsom længere; tilsæt nogle fiber- og vitaminrige fuldkorn, og du har et sundt, velafbalanceret morgenmåltid. At lave en batch af disse sandwich foran tid, giver dig en morgenmad, der er let at spise på farten. Grib et stykke frugt på vej ud af døren for at afslutte måltidet.
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** Ægg og canadiske bacon-morgenmadssandwiches
Kredit: Getty ThinkStockMorgenmad kan være det hårdeste måltid om dagen for at komme rigtigt. At fremstille en solid, sund morgenmad på forhånd er den bedste måde at få dagen til en god start. En morgenmad, der indeholder en stor dosis protein, kan holde dig følsom længere; tilsæt nogle fiber- og vitaminrige fuldkorn, og du har et sundt, velafbalanceret morgenmåltid. At lave en batch af disse sandwich foran tid, giver dig en morgenmad, der er let at spise på farten. Grib et stykke frugt på vej ud af døren for at afslutte måltidet.
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** Ægg og canadiske bacon-morgenmadssandwiches
10. Peaches-and-Cream Steel-Cut Havregryn
Stålskårede havre er et fuldkorn og en god kilde til fiber, jern og protein, men det tager flere timers madlavning at blive mør - ikke rigtig godt valg til en travl hverdagsmorgen. Men denne fremadrettede metode giver dig mulighed for at forberede havren natten før og begrænse det praktiske arbejde til blot et par minutter om morgenen. Tilsætning af kalium- og antioxidantrige friske søde ferskner (endda frosne vil gøre) eliminerer behovet for overskydende sukker, hvilket gør dette til et sundt, energibærende morgenmåltid. Mælk tilsætter yderligere protein, calcium og vitamin D. Mælkealternativer lavet af mandel, hør eller soja fungerer også.
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** fersken-og-fløde stålskåret havregryn
Kredit: Getty ThinkStockStålskårede havre er et fuldkorn og en god kilde til fiber, jern og protein, men det tager flere timers madlavning at blive mør - ikke rigtig godt valg til en travl hverdagsmorgen. Men denne fremadrettede metode giver dig mulighed for at forberede havren natten før og begrænse det praktiske arbejde til blot et par minutter om morgenen. Tilsætning af kalium- og antioxidantrige friske søde ferskner (endda frosne vil gøre) eliminerer behovet for overskydende sukker, hvilket gør dette til et sundt, energibærende morgenmåltid. Mælk tilsætter yderligere protein, calcium og vitamin D. Mælkealternativer lavet af mandel, hør eller soja fungerer også.
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** fersken-og-fløde stålskåret havregryn
Hvad synes du?
Forbereder du dine måltider på forhånd i weekenderne for at spare tid eller spise sundt? Hvad er nogle af dine yndlingsopskrifter? Har du andre tidsbesparende tip og tricks, du gerne vil dele? Svar i kommentarerne nedenfor - vi vil meget gerne høre fra dig!
Kredit: Getty ThinkStockForbereder du dine måltider på forhånd i weekenderne for at spare tid eller spise sundt? Hvad er nogle af dine yndlingsopskrifter? Har du andre tidsbesparende tip og tricks, du gerne vil dele? Svar i kommentarerne nedenfor - vi vil meget gerne høre fra dig!
