Båndene omkring din hofte hjælper med at holde dine knogler sammen. De er hårde nok til at modstå hundreder af kilo kraft, men undertiden er belastningen for stor, og de bliver beskadiget. For at undgå at skade dem, skal du være proaktiv og arbejde for at styrke dem. Uanset om du allerede har skadet et ledbånd eller vil forhindre en skade, kan du bruge en kombination af træning og tilskud til at hjælpe dem med at regenerere.
Hvad ligamenter gør
Ligament og sener er meget ens. De er begge bånd af tæt og hårdt bindevæv. De er for det meste sammensat af kollagen. Sener forbinder knogler til muskler og er lidt mere elastiske. Ligamenter forbinder knogler til andre knogler, så de skal være mindre giver.
Ligament har ikke en meget stor blodforsyning, så det tager dem længere tid at regenerere end andre væv som muskler. Hvis et ledbånd bliver for stift, er det mere udsat for skader, svarende til et gummibånd, der klikker, når det mister sin elasticitet.
Dine ledbånd forbliver elastiske ved at fornye deres kollagen og hele tiden helbrede sig selv. Du kan fremskynde denne proces ved at stimulere ledbånd med træning og kosttilskud.
Stimulerende ligamenter
For at stimulere ledbåndene omkring dine hofter til at regenerere, bliver du nødt til at udføre en form for underkroppstræning, der får hofterne til at bevæge sig, selvom det er en lavmodstandsøvelse.
Hoften er et komplekst led, fordi det kan bevæge sig i så mange retninger. Der er fem hovedbånd i hoften, og hver har en anden del af leddet sammen.
I henhold til en 2017-undersøgelse i sportsmedicin tager det cirka 10 minutters træning at fuldt stimulere dine ledbånd til at regenerere. Efter disse 10 minutter er der ikke meget fordel for disse væv, og du er nødt til at hvile i mindst seks timer, før du træner dem igen for at få den samme effekt.
Hipcirkler
Bevæg dine hofter i alle retninger med denne lette benøvelse.
Sådan gør du: Start i en fire-plads position på jorden. Dine skuldre skal være over dine hænder og dine hofter over dine knæ. Din rygsøjle skal være flad. Løft dit højre knæ op fra jorden og før det frem så langt du kan.
Bring den ud til højre og begynde at danne en stor cirkel. Bliv ved med at tegne cirklen bag dig og hold knæet bøjet. Før det derefter ned og tilbage til startpositionen. Gør fem cirkler på hver side.
Kettlebell Deadlift
Brug denne lette deadlift-bevægelse til at arbejde dine hofter i en bevægelse fremad til bagud.
Sådan gør du: Start med en kettlebell på gulvet. Stå over det med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Stick din ryg tilbage og sænk dig selv ned for at få fat i kettlebell med begge hænder. Stik brystet ud, tryk igennem dine hæle, og tag vægten op. Skub hoften frem og stå lige op, og sæt dem derefter ned på jorden.
Laterale lunger
Denne lunge-variation fungerer dine hofter i en bevægelse fra side til side.
Sådan gør du: Stå højt med fødderne sammen. Gå ud til højre og læne dig på dit højre ben. Ret dit venstre ben ud, og sæt ryggen tilbage. Læn dig derefter til venstre, bøj det venstre knæ, og ret dit højre knæ, mens du holder din ryg fast. Træd dine fødder sammen, og tag derefter et andet skridt til højre og gentag de samme trin. Gør fem trin til højre og fem til venstre.
Ernæring
Ifølge en artikel fra Gatorade Sports Science Institute kan du få dine ledbånd til at regenerere hurtigere, end de normalt ville gøre for at forhindre eller heles fra skader ved at kombinere træning med kosttilskud.
Uanset hvilket supplement du bruger, prøv at indtage det 30 minutter før træning. Blodforsyningen er begrænset til dine ledbånd, og den topper sig, når du træner. Hvis du vil have disse næringsstoffer leveret til dine ledbånd, skal de indtages før træning for at drage fordel af den øgede blodgennemstrømning.
gelatine
Gelatin er et supplement, der stammer fra kollagen fra dyr. Tag 5 til 15 gram gelatine inden din træning for at øge mængden af kollagen, som din krop laver, ifølge en 2016-undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition. I den samme undersøgelse blandede forskerne C-vitamin med gelatinen.
C-vitamin
Skørbug, som er en sygdom, der opstår, når du ikke får nok C-vitamin, er farlig, fordi du har en nedbrydning af kollagen i din krop. Tilsætning med C-vitamin hjælper med at reducere mængden af kollagen, din krop bryder sammen. I samme 20'6-undersøgelse, der er nævnt ovenfor, indtagelse af 48 gram C-vitamin med 15 gram gelatin en time før en træning, hjalp forsøgspersoner med at øge deres evne til at fremstille nyt kollagen.
