Vi har alle vores grunde til at gå i gymnastiksalen. Og muskelhypertrofi eller vækst er en af de vigtigste. For at opbygge mager, tæt muskel, skal du gradvis overbelaste dine muskler for at forbedre rekrutteringen af muskelfibre. Hvordan gør du det? At øge en muskels tid under spænding, volumen på dine træningspunkter, hvileperioder mellem sæt eller resten mellem træningspunkter er vigtige elementer for effektivt at opbygge tykkere, mere tætte muskler.
Vi har alle vores grunde til at gå i gymnastiksalen. Og muskelhypertrofi eller vækst er en af de vigtigste. For at opbygge mager, tæt muskel, skal du gradvis overbelaste dine muskler for at forbedre rekrutteringen af muskelfibre. Hvordan gør du det? At øge en muskels tid under spænding, volumen på dine træningspunkter, hvileperioder mellem sæt eller resten mellem træningspunkter er essentielle elementer for effektivt at opbygge tykkere, mere tætte muskler.
1. Fokus på det negative
Hold din holdning positiv, men dine repræsentanter er negative. Tilføj negative gentagelser til din træningsrutine ved hjælp af en løftepartner til at hjælpe dig. Brug en vægt, der typisk er udfordrende for dig at løfte på egen hånd. Lad din partner hjælpe dig med den positive eller løftende del af øvelsen. Styr selv vægten under sænkning af vægten (den negative). For eksempel under en bænkpres ville du langsomt sænke vægten ned til dit bryst. Derefter hjælper din partner dig med at løfte den op igen til den udvidede position. Sigt efter en hastighed på tre til fem sekunder i den negative fase.
Hold din holdning positiv, men dine repræsentanter er negative. Tilføj negative gentagelser til din træningsrutine ved hjælp af en løftepartner til at hjælpe dig. Brug en vægt, der typisk er udfordrende for dig at løfte på egen hånd. Lad din partner hjælpe dig med den positive eller løftende del af øvelsen. Styr selv vægten under sænkning af vægten (den negative). For eksempel under en bænkpres ville du langsomt sænke vægten ned til dit bryst. Derefter hjælper din partner dig med at løfte den op igen til den udvidede position. Sigt efter en hastighed på tre til fem sekunder i den negative fase.
2. Skru op for lydstyrken
For at dine muskler skal vokse, skal du fortsat udfordre dem. Der er nogle få måder at gøre dette på. Først tilsættes vægt. Du skal ikke løfte den samme vægt på samme måde uge efter uge. Når du bygger styrke, kan du øge den vægt, du løfter. Alternativt kan du øge antallet af reps og sæt, du udfører med den samme vægt (men se det næste lysbillede for mere). Eller tilføj sessioner i løbet af ugen. Forøg modstandstrening til fire gange om ugen ved at opdele dine træninger i push-dage og pull-dage.
For at dine muskler skal vokse, skal du fortsat udfordre dem. Der er nogle få måder at gøre dette på. Først tilsættes vægt. Du skal ikke løfte den samme vægt på samme måde uge efter uge. Når du bygger styrke, kan du øge den vægt, du løfter. Alternativt kan du øge antallet af reps og sæt, du udfører med den samme vægt (men se næste dias for mere). Eller tilføj sessioner i løbet af ugen. Forøg modstandstrening til fire gange om ugen ved at opdele dine træninger i push-dage og pull-dage.
3. Match dine reps til dine mål
Mængden af reps og sæt du gør for hver øvelse varierer resultatet. Derfor er det vigtigt at identificere dit mål (i dette tilfælde at opbygge tæt muskel) og gøre den rigtige mængde reps for at hjælpe dig med at nå dette mål. Medtag tre til seks sæt af hver øvelse, og sørg for at ramme alle dine større muskelgrupper hver uge. Oprethold et rep-interval mellem seks og 12 ved 70 til 80 procent af dit maksimale antal rep.
Mængden af reps og sæt du gør for hver øvelse varierer resultatet. Derfor er det vigtigt at identificere dit mål (i dette tilfælde at opbygge tæt muskel) og gøre den rigtige mængde reps for at hjælpe dig med at nå dette mål. Medtag tre til seks sæt af hver øvelse, og sørg for at ramme alle dine større muskelgrupper hver uge. Oprethold et rep-interval mellem seks og 12 ved 70 til 80 procent af dit maksimale antal rep.
4. Tag dig tid til at hvile
At bygge muskler handler ikke om at gå hårdt til hele træningen. Du skal lade din krop hvile. I mellem dine sæt skal du opretholde hvileperioder på cirka 60 til 90 sekunder. Kortere hvileperioder hjælper med at forbedre muskulær udholdenhed, mens længere hviletider er designet til at øge effekt. Målet med hvileperioder for muskelopbygningsregimer er at tage musklen til fuldstændig udmattelse i løbet af sættet og give lige nok restitutionstid til at opfylde de krævede reps til det næste sæt.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesAt bygge muskler handler ikke om at gå hårdt til hele træningen. Du skal lade din krop hvile. I mellem dine sæt skal du opretholde hvileperioder på cirka 60 til 90 sekunder. Kortere hvileperioder hjælper med at forbedre muskulær udholdenhed, mens længere hviletider er designet til at øge effekt. Målet med hvileperioder for muskelopbygningsregimer er at tage musklen til fuldstændig udmattelse i løbet af sættet og give lige nok restitutionstid til at opfylde de krævede reps til det næste sæt.
5. Vælg sammensatte øvelser
Isolationsøvelser er store, hvis du er en bodybuilding-konkurrent. Men for at opbygge funktionel styrke og maksimere din tid i gymnastiksalen skal du gå med sammensatte øvelser. Dette betyder at gøre squats, deadlifts, dips, overheadpresser og enhver anden øvelse, der bevæger sig mere end et led og er målrettet mod flere muskler.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesIsolationsøvelser er store, hvis du er en bodybuilding-konkurrent. Men for at opbygge funktionel styrke og maksimere din tid i gymnastiksalen skal du gå med sammensatte øvelser. Dette betyder at gøre squats, deadlifts, dips, overheadpresser og enhver anden øvelse, der bevæger sig mere end et led og er målrettet mod flere muskler.
6. Spis mere protein
Dine muskler arbejder hårdt for dig under dit træning, så du er nødt til at brændstof dem ordentligt. Det betyder at forbruge flere kalorier. Men vigtigere end mængden er kvaliteten. Så vælg nærings tætte frugter og grøntsager og fuldkornsprodukter. Og sørg for, at du får masser af protein. Aminosyrerne, der udgør protein, er afgørende for muskelinddrivelse og vækst. Tilføj en proteinshake efter træningen, og grill lidt kylling eller fisk til middag.
Kredit: nehopelon / iStock / Getty ImagesDine muskler arbejder hårdt for dig under dit træning, så du er nødt til at brændstof dem ordentligt. Det betyder at forbruge flere kalorier. Men vigtigere end mængden er kvaliteten. Så vælg næringstætte frugter og grøntsager og fuldkornsprodukter. Og sørg for, at du får masser af protein. Aminosyrerne, der udgør protein, er afgørende for muskelinddrivelse og vækst. Tilføj en proteinshake efter træningen, og grill lidt kylling eller fisk til middag.
Tip og advarsler
Negative reps kan resultere i intens muskelsårhed. Så stræk grundigt efter dine træningspunkter, og indarbejd skumrulling i din rutine for at reducere muskelsårhed. Og udfør kun negativ træning en gang om ugen. Træn derefter med en lavere procentdel af din max-rep under din anden træning af samme muskelgrupper. Hav altid en spotter, når du udfører negative reps - ikke prøv dem alene.
Kredit: vladans / iStock / Getty ImagesNegative reps kan resultere i intens muskelsårhed. Så stræk grundigt efter dine træningspunkter, og indarbejd skumrulling i din rutine for at reducere muskelsårhed. Og udfør kun negativ træning en gang om ugen. Træn derefter med en lavere procentdel af din max-rep under din anden træning af samme muskelgrupper. Hav altid en spotter, når du udfører negative reps - ikke prøv dem alene.
Hvad synes du?
Hvad er dine fitness-mål? Forsøger du at opbygge tæt muskel? Hvad er din nuværende plan? Hvordan ser dine træning ud? Er der noget andet, du vil tilføje til denne liste? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesHvad er dine fitness-mål? Forsøger du at opbygge tæt muskel? Hvad er din nuværende plan? Hvordan ser dine træning ud? Er der noget andet, du vil tilføje til denne liste? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne herunder!
