Vægtøgning, især mager muskelmasseøgning, kan være lige så svært for nogle mennesker som at prøve at tabe sig. Slank muskelvækst er især vigtig for visse typer atleter, såsom bodybuildere.
Efter et regelmæssigt træningsprogram er det vigtigt at hjælpe med at øge den magre kropsmasse. Det kan være udfordrende at øge muskelmassen, mens fedtgevinsten reduceres, men det er muligt med den rigtige diæt og træningsregime.
Kalorier til vægtøgning
En sikker og effektiv vægtøgning for muskelvækst er ca. 0, 5 til 1 pund om ugen. For at opnå denne vægtforøgelseshastighed kræves en stigning på ca. 400 til 500 kalorier pr. Dag. Det er vigtigt at bemærke, at de ekstra kalorier skal komme fra tætte næringsmidler eller fødevarer med en høj næringsindhold.
Kalorier til lean muskelgevinst
Kalorier, der kræves til en muskelbyggende diæt varierer afhængigt af køn og den nuværende kropsvægt. En muskelbyggende diæt kræver ca. 23, 6 til 27, 3 kalorier pr. Pund kropsvægt for mænd og ca. 20 kalorier pr. Pund for kvinder. For eksempel vil en mand, der prøver at få muskelmasse, der vejer 160 pund, forbruge ca. 3.776 til 4.368 kalorier pr. Dag.
Makroer og næringsstoffer
Anbefalinger om makro-næringsstoffer, herunder krav til kulhydrat, protein og fedt, er lidt forskellige for atleter sammenlignet med stillesiddende individer. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kræver atleter cirka 12 til 15 procent af daglige kalorier fra protein, 60 til 70 procent fra kulhydrater og 20 til 30 procent fra fedt.
Akademiet for ernæring og diætetik rådgiver forbrug af 0, 37 g protein pr. Hvert pund, du vejer. Kolhydrater er dem, du gerne vil brænde din træning. Kolhydrater omdannes til glykogen, som opbevares i dine muskler, når du har brug for energi.
Betydningen af træning
Selvom en ordentlig diæt er vigtig for vægtøgning, er det vigtigt at følge et passende træningsprogram for at se en stigning i muskelmasse. Den vigtigste type træning at udføre i en periode med muskelopbygning er styrketræning så ofte som fem til seks dage om ugen. Inkludering af nogle kardiovaskulære øvelser kan hjælpe med at minimere fedtgevinsten, mens du øger den magre muskelmasse.
Forøgelse af dine kalorier
For at maksimere lean muskelvækst under vægtøgning anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics at spise fem til seks gange om dagen, hvis du har en lille appetit og tilføje tæt kalorier med næringsstofholdig mad til måltider og snacks. Tænk "fuldt fedt" i stedet for de lettere tilgængelige versioner; for eksempel: cottage cheese, yoghurt, blokost, smør, hele hvede krakkere. Bare ved at vælge de fedtere mad betyder det ikke, at de er mindre sunde.
Og de har ikke alle de kemikalier, som "let" mad har. Du skal stadig måle og overvåge dit fedtindtag; med andre ord, at øge dine kalorier er ikke en licens til at svin ud. Sunde fødevarer, der kan hjælpe med at forøge daglige kalorier, inkluderer olier, nødder, frø, jordnøddesmør, oliven, avocado, tørmælkspulver, revet ost, honning og tørret frugt.
