Mens diastasis recti oftest er forbundet med gravide kvinder, er det ikke nødvendigt at have en baby for at opleve denne tilstand. Faktisk udvikler mange mænd dette abdominale problem og de forskellige symptomer, der kan gå sammen med det. Ved at holde sig orienteret om risikofaktorerne og udføre visse diastasis recti-øvelser hver dag, er det muligt for mænd med dette problem at begynde at føle sig normal igen.
Tip
At starte nogle let at gøre kerneforstærkende øvelser, der er målrettet mod dine magemuskler, kan hjælpe med at forbedre diastasis recti hos mænd.
Hvad er Diastasis Recti?
Den forreste del af dit mave er dækket af en lang, flad muskel kaldet rectus abdominis, der er divideret med et lag brusk kaldet linea alba. Diastasis recti opstår, når de venstre og højre dele af denne muskel (også ofte benævnt sixpack) begynder at trække væk fra hinanden. Mens denne tilstand ofte forveksles med en ventral brok, hvori de indre strukturer i maven skubber gennem en tåre i mavemusklerne, involverer diastasis recti kun adskillelse eller udtynding af linea alba.
Diastasis Recti hos mænd
Mens diastasis recti helt sikkert ofte observeres hos kvinder, der er gravide eller som for nylig har fået et barn, kan mænd også blive plaget. Især er han med overvægt en større risiko for diastasis recti, da den ekstra vægt kan lægge øget pres på magemusklerne og føre til adskillelse. Derudover kan forudgående abdominale operationer eller have en historie med en abdominal aortaaneurisme også forårsage, at maven svækkes og fører til splittede mavemuskler hos mænd.
Hvilke symptomer forårsager det?
Det mest almindelige symptom forbundet med diastasis recti er en håndgribelig klump langs bukets midtlinie. Denne ujævnhed kan være værre, når du trækker dig sammen i mavemusklerne under hverdagens opgaver, som at skifte fra at ligge ned til at sidde eller løfte dit ben op for at tage på en sko. Typisk oplever mænd adskillelse af mavevæggen i den øverste del af deres mave, mens kvinder normalt føler det under deres maveknap, tættere på livmoderen.
Derudover kan abdominal muskeladskillelse forårsage flere andre symptomer, herunder lændesmerter i lænden eller hoften. Det kan også føre til dårlig kropsholdning, seksuel smerte eller vanskeligheder med tarm- eller blæreinkontinens i mindre almindelige tilfælde.
Diastasis Recti-øvelser
Mens hver persons situation er unik, kan det at hjælpe med at løse dine diastasis recti-symptomer ved at integrere specifikke kernestyrkningsøvelser i din dag hjælpe med at løse dine diastasis recti-symptomer. En undersøgelse fra 2015 i International Journal of Physiotherapy and Research fandt, at abdominal afstivningsøvelser var i stand til effektivt at reducere muskelseparationen forbundet med denne tilstand. Der er flere diastasis recti-øvelser, som du kan inkludere i din træningsrutine.
Lav nogle bækkenur
Denne indledende kerneøvelse hjælper dig med at engagere de forskellige muskler i underlivet ved at bruge et urets ansigt som en visualisering.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med fødderne på jorden og knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Forestil dig et ur på din mave, og pres dine magemuskler, mens dit bækken klipper bagud mod kl. 12. Derefter bues ryggen og lad dit bækken rive frem mod kl. 6. Fortsæt med at bevæge med uret langs diagonaler (1 til 7, 2 til 8 og så videre), indtil du afslutter en fuld rotation. Prøv fem til syv gentagelser af øvelsen, og gør dette to gange dagligt.
Øv planlægningsposition
Planker er en anden god måde at aktivere magemusklerne på, mens den hjælper med at reducere graden af abdominal adskillelse efter diastasis recti.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med albuerne under brystet og underarmene på jorden. Hold dine knæ lige, løft dit bækken og maven fra gulvet, når du rejser dig op på dine tæer og underarme. Når du gør dette, skal du holde dine mavemuskler klemte og sørg for ikke at holde vejret. Hold poseringen i 10 sekunder, før du slapper af, og prøv at gennemføre to til tre sæt med 10 gentagelser hver dag.
Tilføj Kegel-øvelser
Kegel-øvelser er gode til at styrke bækkenbundsmusklerne, der understøtter tarm og blære og giver din kerne stabilitet.
SÅDAN GØR DU DET: Mens de kan udføres i enhver position, er Kegel-øvelser nemmest at gøre, mens de ligger i et stille miljø. Uden at holde vejret, skal du klemme dine dybe bækkenmuskler ud, som om du prøver at stoppe strømmen af urin eller undgå at passere gas. Oprethold denne sammentrækning i fem til 10 sekunder, før du slapper af, og forsøg to til tre sæt med 10 gentagelser mindst tre gange dagligt. Efterhånden som dette bliver lettere, kan du gå videre med at gøre dine Kegels, mens du bevæger dig rundt hele dagen.
Prøv quadruped tilts
Quadruped bækkenvipper er en anden nem måde at engagere din mave muskler og helbrede din diastasis recti.
SÅDAN GØR DU DET: Gå på hænder og knæ. Begynd med at indånde og presse dine ab-muskler, når du trækker din mave ind og udflader ryggen. Hold denne position et sekund eller to, inden du udånder, og lad din ryg falde ned og din mave falde ned mod jorden igen. Gentag øvelsen 10 gange, og lav to til tre sæt dagligt.
Hvad med afstivning?
Der er et antal korsetter og seler, der hævder at reducere adskillelsen mellem dele af din rectus abdominis og for at forbedre din generelle smerte. Desværre kan disse fordele være overdrevne. I henhold til retningslinjer, der blev offentliggjort i Journal of Women's Health Physical Therapy i 2019, er iført abdominal seler til behandling af diastasis recti endnu ikke understøttet af forskning og bør ikke anbefales som en primær behandling for denne tilstand.
Advarsler og forsigtighedsregler
Mens diastasis recti-øvelser kan hjælpe med at forbedre milde tilfælde af denne tilstand, er det vigtigt at kommunikere med din læge, hvis dine symptomer ikke forbedrer sig. Sørg for at rapportere forværrede smerter, inkontinens i tarmen eller blæren eller seksuel dysfunktion til din læge, så din abdominal adskillelse kan plejes korrekt.
