Selvom det kan virke modstridende, spiller modstand til at styrke dine brystmuskler en vigtig rolle i din bedring fra en skulderskade. Ikke kun har musklerne i brystet indflydelse på din evne til at bevæge og dreje din arm, men de giver også tiltrængt stabilitet foran på skulderleddet. Mange forskellige øvelser kan udføres for at målrette denne vigtige muskelgruppe efter at have skadet din skulder.
1. Kabelflyer
Denne øvelse hjælper med at aktivere den store muskel i pectoralis, den største og sværeste muskel i brystet.
Sådan gør du: Tag et forskudt hold med et håndtag på en kabelsøjlehjul, der holdes i hver hånd. Saml langsomt dine hænder sammen på skulderniveau. Hold et par sekunder, og slip derefter spændingen.
2. Push-Ups
Push-ups bruger din krops vægt til at styrke brystmuskelgruppen.
Sådan gør du: Med dine hænder placeret under dine skuldre og albuerne lige, kommer du i en plankeposition på tæerne. Sænk dig langsomt ned mod jorden ved at bøje albuerne, indtil dit bryst græser gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Hvis en standard push-up er for anstrengende på din skulder, skal du ændre øvelsen ved at udføre den på dine knæ.
3. Dips
Dips hjælper med at aktivere din pectoralis minor muskel, en mindre brystmuskel, der sidder under din pectoralis major.
Sådan gør du: Hold fast i parallelle stænger med hver af dine hænder og løft din krop ved at låse albuerne og bøje dine knæ. Læn dig lidt fremad og bøj albuerne for langsomt at sænke dig selv ned med 6 til 12 inches. Hold denne position et sekund eller to, og ret derefter albuerne ud for at løfte dig selv igen. Du kan begynde med at støtte dine ben på en afføring eller stol, hvis øvelsen er for vanskelig på din skadede skulder.
4. Bench Press
Bænkpresser er en anden god måde at målrette mod både pectoralis major og mindre muskler.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen på en vægtbænk og hold fast i en stang med vektstænger på. Dine hænder skal gribe fat i baren lige uden for hver af dine skuldre. Sænk langsomt søjlen, indtil den let berører dit bryst, og stræk derefter armene ud for at løfte den igen. At tilføje en hældning på 30- til 45 grader til vægtbænken hjælper med at målrette den øverste del af din store muskel til din pectoralis, tættest på dine skuldre.
Tip
5. Brystpresse
Denne håndvægtøvelse isolerer den sårede skulder og hjælper med at forbedre stabiliteten ved at aktivere pectoralis major.
Sådan gør du: Lig dig på en vægtbænk og hold en håndvægt i hver hånd med albuerne bøjede til 90 graders vinkler. Forlæng hver albue samtidig, når du løfter vægterne lige op i luften. Efter et hold på 1 til 2 sekunder skal du sænke vægterne ned igen.
6. Swiss Walk-Outs
Walk-outs udfordrer brystmusklerne til at stabilisere den forreste del af din sårede skulder mod ustabiliteten af en schweizisk bold.
Sådan gør du: Start med at ligge på maven over en schweizisk bold med hænderne på gulvet. Gå fremad på dine hænder, når du lader bolden rulle ned din krop mod dine ankler. Hold din rygsøjle lige, og dine maver engagerede. Når bolden når dine fødder, skal du gå baglæns igen, indtil bolden vender tilbage til din mave. Denne øvelse kan gøres lettere ved at stoppe walk-out, når bolden ruller over dine knæ.
7. Punch-Outs
Punch-outs er målrettet mod den forreste muskulatur, der fastgøres til ribbenene på ydersiden af dit bryst og hjælper med til at lette skuldernes bevægelsesområde.
Sådan gør du: Lig på ryggen med dine arme holdt i luften ved skulderniveau og vektstænger i hver hånd. Stik vægtene væk fra din krop ved at runde dine skulderblad frem. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen uden at låse albuerne op.
Gør det korrekt
For at styrke brystmuskelgruppen korrekt skal du udføre to til fire sæt med 10 gentagelser af hver øvelse. Ideelt set bør dette gøres to til tre gange hver uge. Ingen af øvelserne skal forårsage øget smerte i skulderen. Sørg for at rydde disse øvelser med din læge eller fysioterapeut.
