Du kan opnå store gevinster i muskelmasse hurtigt ved at spise hele fødevarer og bruge sammensatte elevatorer. De sammensatte elevatorer er dem, der bruger flere muskelgrupper såsom squat, deadlift, hage op, række, bænkpresse og militærpresse. Ved at træne hårdt og spise smart, kan du opnå mærkbare gevinster på lidt tid. Du er nødt til at planlægge din træning, så du er fuldstændig restitueret til den næste træning, skab dine måltider for at hjælpe dig med at komme dig og vokse og bruge dine hvileperioder for at sikre optimal ydelse. Kontakt din læge, inden du starter et diæt eller et træningsprogram.
Træn den rigtige måde
Trin 1
Squat tung med god teknik. Hold en vektstang fast på din øvre del af ryggen og skuldrene, ikke på din hals. Stig ned ved at bøje dig i hofterne, knæene og anklerne uden at runde ryggen, og stå derefter op. Brug altid et sikkerhedsstativ eller pletter.
Trin 2
Dødsløft tung med god teknik. Gør dette ved at gå op til baren, placere dine skinneben mod den, nå ned og gribe fast i baren, derefter stå op uden at runde ryggen eller bøje albuerne. Sæt linjen ned ad den samme sti.
Trin 3
Bænk tung ved hjælp af et komplet bevægelsesområde. Spring ikke stangen ud af dit bryst, men kom ned ad hele vejen ved at bøje skuldre og albuer. Skub stangen til fuld forlængelse, når den rører ved dit bryst.
Trin 4
Militær presse tung med god teknik. Start med baren fast på forsiden af dine skuldre og dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Hold dine håndled lige, skub baren over hovedet og flyt om nødvendigt hovedet ud af vejen. Ned langs samme sti.
Trin 5
Rækket tungt. Gør dette ved at bøje dig fremad og gribe en stang med dine hænder bredere end dit bryst, og derefter trække stangen ind i dit bryst. Du må ikke runde ryggen eller hoppe stangen af gulvet.
Trin 6
Udfør et komplet bevægelsesområde med chin-ups ved at gribe en bjælke med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Træk dig selv op, indtil du har haken helt over stangen, og sænk dig derefter ned ad den samme sti. Gå ikke tilbage fra bunden af gentagelsen, da dette risikerer at komme til skade.
Spis den rigtige diæt
Trin 1
Spis masser af protein fra hele fødevarer. Disse fødevarer inkluderer oksekød, kylling, æg, fisk, mælk og svinekød. Forbruge protein med hvert måltid og snacks, der indeholder protein mellem måltiderne. At drikke ekstra mælk mellem måltiderne er en enkel måde at få mere protein på.
Trin 2
Spis masser af kulhydrater. Hent dine kilder fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Forbruge kulhydrater med protein umiddelbart efter din træning for at gendanne udtarmede sukkerniveauer.
Trin 3
Spis nok diætfedt til at holde dine testosteronniveauet højt. Hent omega-3 og omega-6 fedtsyrer fra fisk, hør, nødder og frø. Hvis du prøver at bulk, skal du ikke bekymre dig om at trimme hver sidste smule fedt fra dine proteiner - nyd smagen.
Trin 4
Drik masser af vand. Sigt efter mindst 64 ounces om dagen, mere hvis det er muligt. Dine muskler er ca. 70 til 75 procent vand, og hvis du træner hårdt, sveder du meget af det. Udskift det, du har mistet.
Trin 5
Lav rystelser mellem måltider som mælk og frugt til ekstra kalorier. Hvis du seriøst prøver at bulk, er en ryste lavet af mælk, is, chokolade og jordnøddesmør en solid måde at få protein, fedt, kulhydrater og ekstra kalorier på.
Ting, du har brug for
-
vægtsstænger
Plader til barbell
Squat rack eller sikkerhedsbur
Justerbar bænk
Tip
Advarsel
Må ikke overtræne, hvis du prøver at bulk. Hold dine sessioner korte. Hvis du bruger for længe på gymnastiksalen, vil du forbrænde kalorier, og dit mål er at vokse og ikke blive mindre.
