For at få 8-pack abs hurtigt kræver to ting: muskuløs abs for at maksimere synlighed og meget lave kropsfedtniveauer for at afsløre dit mejslede midterste afsnit.
At miste fedt hurtigt kræver en mangesidet tilgang: et kaloriunderskud for at udløse fedttab, kardiovaskulær træning og modstandstræning. Ligesom en opskrift er intet måltid komplet uden alle komponentdelene. For at maksimere din træning og få otte-pack abs hurtigt, skal du holde din pedal til metallet, træne hårdt og holde dig til din fedttab kost. Mens træning af din abs direkte er vigtig, er disse andre strategier også nøglen til at få otte-pack abs hurtigt.
Mister kropsfedt
Desværre betyder det ikke noget, hvor stærk og muskuløs din abs er, hvis der er kropsfedt, der dækker dem. For at forbrænde kropsfedt, skal kaloriindtaget reduceres. Brug en online kaloritæller, og sæt et mål for vægttab på mellem 1 og 2 pund om ugen. Registrer de fødevarer og drikkevarer, du spiser, og start din diæt ved at fjerne forarbejdede snackfødevarer, slik og drikke med højt kalorieindhold som soda og alkohol. For at forblive fuld, skal du fokusere på at spise magert protein som kylling og fisk og masser af grøntsager hele dagen.
Hvis skalaen ikke falder til din fordel, skal du reducere kalorierne med 250 pr. Uge, indtil du begynder at tabe dig. Dette er ikke en afslutning på fedttab, da Harvard Health Publications antyder, at kvinder spiser mindst 1.200 kalorier dagligt og mænd 1.500 kalorier om dagen, medmindre de overvåges af deres læge. Hvis dine kalorier er nær denne grænse, skal du øge motion i stedet for at mindske kalorier for at stimulere fedttab.
Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier forbrænder du ved hvile. I henhold til denne undersøgelse i National Council on Strength and Fitness forbrænder hvert pund muskler 30-50 kalorier pr. Dag, hvilket betyder, at jo mere muskler du har, jo højere er din hvilemetabolisme. Derfor er det vigtigt at bevare så meget muskler som muligt, selv når du er i diæt for at forhindre tab af muskler.
Løftvægte to eller tre gange om ugen, med fokus på store muskler i kroppen - inklusive ryg, bryst, abs, ben, arme, skuldre og hofter. Øvelser, der arbejder mest muskelmasse, skaber den største kaloriforbrug og bevarer mager muskel, når man slanker sig. Brug øvelser som bænkpresser, squats, deadlifts, lunges og rækker i to eller tre sæt på seks til 12 reps.
Træning af din abs
For at maksimere din absurd synlighed er du nødt til at træne dem direkte. Brug øvelser som planker, sideplader og endda push-ups for at styrke din kerne. Derefter skal du tilføje øvelser, der kræver, at du flexer din mavemasse som omvendte crunches, ab-hjuludrullinger og cykelknasere for at opbygge mager muskel. Udfør to sæt på fire til fem øvelser for så mange reps som muligt med perfekt form.
Forbrænder kropsfedt
Kardiovaskulær træning under en fedttab diæt forbrænder kropsfedt. Og selvom du ikke kan se reducere og kun miste fedt på din mave, vil cardio forbedre den totale kropsomhed og kardiovaskulær sundhed. Udfør intervaller ved at bruge en blanding af øvelser med høj intensitet, der får dig til at trække vejret, såsom løb eller cykling, og hvile. For eksempel skal du arbejde i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder i femten til tyve minutter to gange om ugen.
Tilsæt en eller to kardioaktiviteter med lav intensitet om ugen som vandre, cykle eller vandre i 45-60 minutter. For at træningen skal være lav intensitet, skal du være i stand til at føre en samtale med en person ved siden af dig uden at gispe efter luft. Denne enkle test, kendt som taletesten, hjælper dig med at skelne mellem træning med høj intensitet og lav intensitet, siger retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
