At nå 30 år er mere end bare begyndelsen af middelalderen - det er et fysisk fitnes vendepunkt. Herfra og ud kan du, hvis du ikke er aktiv, miste cirka 3 til 5 procent af din muskelmasse hvert 10. år, siger IDEA Health & Fitness Association. Du kan starte en god kamp for at bevare musklerne og holde dem stærke ved at udføre en ensartet træningsrutine.
Trin 1
Vælg otte til 10 øvelser for hver større muskelgruppe, inklusive dine skuldre, bryst, ryg, arme, kerne, hofter og ben. Brug øvelser som skulderpresser, pushups, håndvægtsrækker, armkrøller, situps, squats og kalvehøjninger i din træningsrutine.
Trin 2
Udfør et til tre sæt med otte til 12 gentagelser ved hjælp af en vægt, der er udfordrende for de to sidste gentagelser i hvert sæt. Hvil i 60 sekunder mellem hvert sæt. Reducer hviletiden, når din styrke forbedres og stimulerer muskelmasse.
Trin 3
Forøg din modstandsmængde, så snart dine tre sæt med 12 gentagelser er afsluttet uden muskeltræthed. Tilsætningen af vægt er en nøglefaktor for at forbedre din muskelmasse.
Trin 4
Fuldfør din samlede træningsrutine en til tre dage om ugen med mindst en hviledag mellem sessionerne. Hvis du adskiller din træningsrutine i forskellige muskelgrupper, skal du planlægge at træne dagligt for at opbygge muskelmasse. Vær konsekvent i din træningsrutine.
Trin 5
Udfordre de muskler, du vil forbedre, med målrettede øvelser. For eksempel, hvis dit mål er at forbedre muskelmassen foran dine arme, skal du bruge armkrøllevariationer såsom bicepscruller, hammercruller og omvendte krøller for at fokusere koncentrationen på dine biceps.
Trin 6
Varier dine øvelser hver fjerde til seks uge for at give kontinuerlig muskelstimulering. Eller ændre din træningsordre eller rutine for at give en ny udfordring. I stedet for først at træne dine store muskler, skal du først træne dine mindre muskler.
Advarsel
Spørg din læge for at udelukke eventuelle sundhedsmæssige risici forbundet med et styrketræningsprogram.
